需要多长时间才能让臀部变得结实?

你的梦想的臀部是坚定的、圆润的、挺直的。不幸的是，现实中你的屁股还差得远呢。别担心，你不会一辈子都穿穆穆袍的。如果你真的想要，你可以通过节食和锻炼来锻炼臀部。需要多长时间取决于你的起点和你的努力程度。

局部减臀是健身界流传已久的一个神话，它说，如果你做了正确的运动，让你的臀部变得更大更圆，你就会拥有梦想中的臀部。然而，事实上，你需要锻炼你的整个身体来减掉全身脂肪，其中一些来自你的臀部，在你看到任何臀部的结果之前。

所以坏消息是，减肥不能只针对臀部。好消息是，如果你遵循正确的计划，你会强健你的臀部，并看到你身体的其他部分变得更瘦和更有弹性。

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你可能有很好的臀部肌肉，或臀大肌，尽管你现在看不到它们。那是因为它们被a覆盖了皮下脂肪层，根据你的全身脂肪比例，可能会更厚或更薄。为了看到你的臀大肌，你需要燃烧那些脂肪。

脂肪是你身体储存的能量。当你消耗的热量超过身体所需的即时能量时，身体就会将它们以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。随着时间的推移，摄入比你需要的更多的卡路里会继续建立这些储存。

为了燃烧脂肪，你必须降低卡路里的摄入量，这样你的身体就不得不利用那些多余的脂肪储存能量。保持较低的卡路里摄入量，你就会减掉全身脂肪和臀部脂肪。

这就是减肥的简化版。事实上，燃烧脂肪要比这复杂得多。这与基因、睡眠和压力等生活方式因素有很大关系。但是你可以通过专注于吃得干净和锻炼来实现你的目标。

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燃烧脂肪和锻炼臀大肌的最有效的锻炼方式包括中等强度到高强度的有氧运动和累进负荷的力量训练计划。稍后再详细介绍。

你的有氧运动。有氧运动不仅对你的心脏有好处，也是燃烧额外卡路里和消耗身体脂肪的有效方法。你可以做你喜欢的任何类型的有氧运动，只要你有规律地做，并保持适当的强度。你多久需要做一次有氧运动取决于你锻炼的强度。

你可以做高强度的稳定状态的有氧运动，比如在跑步机上跑45分钟，或者你可以做高强度的间歇训练。这两种方法都已被证明是有效的对于燃烧脂肪，但是间歇训练可能比稳定状态的有氧运动更有优势，因为它可以在更短的时间内实现。

由于强度大，间歇训练会给身体带来更大的压力。因此，你不应该每天都这样做。坚持每周进行三到四次较短的30分钟的锻炼(包括5分钟的热身和冷却)，其间至少有一天休息。如果你想做更多的有氧运动，可以在休息的时候做中等强度的稳定状态的有氧运动，比如慢跑。

去健身房锻炼。如果不进行一些阻力训练，你就不可能拥有一个漂亮、圆润、漂亮和结实的臀部。除了有氧运动，增加全身肌肉质量将进一步帮助你减少脂肪，增加你的休息代谢。

据Len Kravitz博士说。研究发现，肌肉的代谢活性是脂肪的四倍。你的肌肉越多，即使你躺在沙发上也能燃烧更多的卡路里。

为了最大限度地增加肌肉，你需要做的不仅仅是臀部的锻炼。无论你是做全身运动，还是上半身/下半身分腿运动，还是其他类型的分腿运动，一定要训练你所有主要的肌肉群——手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌和腿部——每周两次。

然而，如果你的臀部是你的主要焦点，你可以把你的锻炼集中在臀部。例如，你可能每周有一天额外的腿部锻炼，或者你可能包括更多的腿部锻炼而不是上身锻炼。

就像有氧运动一样，阻力训练的强度也很重要。要想真正取得进步，你必须确保自己在努力。刚开始的时候，可以从较轻的重量开始，或者完全不负重，直到你学会了正确的形式和肌肉记忆。

目标是做两到三组，每组12到15次，使用足够轻的重量，使你的形式不会破坏，但足够重的重量，使你在每组的最后一次重复时感到非常有挑战性。

一旦你感到自信和强壮，是时候增加体重和增加更复杂的练习了。为了在第一个月后继续取得效果，你必须逐步增加锻炼的负荷。如果你现在用10磅的重量来做二头肌弯曲，那就增加到12.5或15磅。当你变得更强壮时，继续增加体重。

你也可以减少重复的次数，尤其是在锻炼臀大肌的时候。用较重的重量做6到10次-这将增加力量和锻炼臀部肌肉这样你的屁股看起来就结实结实了。

对于你的臀大肌和身体的其他部分，复合运动是最有效和高效的。与孤立练习不同，复合练习一次使用多个肌肉群。因为它们的强度，它们在你做的时候燃烧更多的卡路里。试着在日常生活中做以下锻炼，让你的屁股变大变圆:

• 下蹲
  
• 推,
  
• 相扑蹲
  
• 相扑推
  
• 保加利亚分裂蹲
  
• 指令
  
• 臀部手臂

在增加这些练习的重量之前，一定要学习正确的技巧。你还需要确保在日常生活中有足够的休息，因为这时你的肌肉会修复，变得更强壮更大。每周至少休息一天，不要连续几天锻炼同一组肌肉。

这是一个非常重要的问题。如果你保持你的卡路里不足，吃健康的饮食，定期做有氧运动和力量训练，你会开始迅速看到结果．脂肪减少和肌肉增加往往发生的更快在锻炼计划的开始;在那之后，你将不得不更加努力地工作，以继续看到结果。你工作越努力(同时允许适当的休息)，你的饮食和锻炼越稳定，你就会越快地实现你的目标。

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