普拉提的10个基本热身练习

不做热身就直接进行常规锻炼，就像不带雨伞就冲进暴风雨一样。换句话说，你没有做好准备。一个适当的热身在运动使你的肌肉和关节更灵活之前，让你的血液循环，并改善你身体的神经肌肉交流和控制。

尽管与跑步或足球比赛相比，普拉提锻炼似乎强度较低，但它仍然对你的身体(尤其是你的核心)有很大的要求。这就是为什么花时间热身很重要。

当然，这种热身可能看起来和你跑步前或跑步前的热身不同高强度间歇类．对于这种类型的锻炼，在赛前将你的精力集中在核心部位——或者就像创造者约瑟夫·普拉提所说的，你的“发电站”。核心肌肉从臀部延伸到肩膀，包括中间的所有主要肌肉和次要肌肉。

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用呼吸来热身似乎有些无关紧要;毕竟，你每天都在呼吸。而在普拉提中，你使用的是有意识的呼吸从每次锻炼中获得更多。它可以帮助你保持放松，并最有效地向运动的肌肉输送氧气美国运动协会．

通过一个叫做印记的过程，随着正确的位置和激活你的脊柱和核心肌肉，感受呼吸。这涉及到一个在许多普拉提运动中都有作用的轻微运动，让臀部点低于骨盆骨。

印记

1. 仰卧，弯曲膝盖，把脚放在地板上。将你的手轻轻地放在肋骨上，让你的手指触摸你的肚脐。
2. 用鼻子吸气，然后你的胸腔扩张。
3. 通过噘起的嘴唇呼气，有意识地将你脊柱下部的肌肉拉向地板，从而在脊柱上留下印记。

在2 - 3分钟的热身之后，开始通过脊柱的扭转和旋转来给脊柱带来灵活性。这些动作可以帮助你感受到呼吸和动作是如何结合在一起，增强背部的血液循环和灵活性的。

脊椎扭曲

1. 吸气，背部放在垫子上，双臂伸出成T形，膝盖弯曲，双脚固定。
2. 呼气，将肚脐向脊柱内收，慢慢放下膝盖向右侧。保持肩膀压在地板上。
3. 吸气，膝盖回到中间。呼气，然后有意识地将手放低到左侧。
4. 重复10到20次，每次交替进行。

进展到脊柱旋转，这增加了肩部的灵活性。

脊柱旋转

1. 采取扭转脊柱的姿势，但让你的膝盖保持向右。
2. 吸入。当你呼气时，将你的左臂扫过头顶，然后向下触摸你的右手。你会觉得自己像蛤蜊壳一样闭合。
3. 你的左肩会从地板上脱落下来。吸气回到开始。
4. 共做四次;在另一侧重复。

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良好的髋部活动是普拉提运动固有的，包括腿圈，腿下拉和踢腿。通过臀部放松和臀部旋转来放松臀部。

臀部释放

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚固定。吸气，右膝向外侧放下，形成蝴蝶翅膀的一半。
2. 呼气，将右腿长时间伸入垫子。吸气，保持腿在垫子内，将右脚趾指向天花板。呼气，将右腿拉回到屈膝平足的位置。
3. 共做四次;在另一侧重复。

臀部卷

1. 仰卧，双膝弯曲，两脚分开，距臀部大约有一段距离。吸气，让呼吸充满你的身体，然后呼气，记住。
2. 吸气，从尾骨开始将你的脊柱从地板上卷起来。每次移动一个椎骨，直到你形成一个从肩膀到臀部的桥，向上移动到脚趾。
3. 呼气，慢慢地，有意地将每一块椎骨向后滚动。
4. 重复5次。

转到你的腹部，准备脊柱向前和向后弯曲。这些动态拉伸让僵硬的身体感觉特别好。猫式伸展伸展背部，而眼镜蛇式伸展胸部和肩膀前部，同时唤醒腰椎。

猫伸展

1. 从四肢着地开始。吸气，感受背部的自然位置。
2. 呼气，戏剧性地弓起脊柱，将肚脐拉向脊柱，脊柱向上拉向天花板。
3. 吸气并保持伸展，试着在收紧下巴和尾骨的同时进一步伸展。
4. 呼气回到自然的背部位置。
5. 重复5次。

眼镜蛇

1. 腹部平躺在垫子上，双手放在肩下;肘部向上指向天花板，双臂靠近肋骨。
2. 吸气，慢慢将脸和胸部从垫子上剥离。
3. 呼气，放下身体。有意识地保持你的手轻，用你的背部伸展和提升。
4. 重复5次。

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通过放松上半身的肌肉来完成普拉提热身。虽然普拉提的重点是核心部位，但高质量的训练会使颈部、肩部和手臂肌肉紧张。最后花几分钟放松这些小肌肉。

点头

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与臀部距离较远。放松你的背部，这样你既不会拱起也不会留下印记——保持背部中性。让手臂靠在臀部旁边的垫子上。
2. 吸气，将头部向后伸展，拉长脖子后部;你的下巴会微微弯曲。呼气，回到中立的开始姿势。这个动作非常轻微，但能让颈部后面的小肌肉意识到。
3. 重复5次。

肩膀耸耸肩

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与臀部距离较远。保持你的头和背部的中性，同时你的肩膀向上靠近你的耳朵，吸气。
2. 呼气，让他们放松。不要耸肩。专注于把它们抬起来和放下。
3. 重复5次。

手臂圈

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与臀部距离较远。吸气，将手臂举过胸部，然后越过耳朵。
2. 呼气，将它们扫到臀部。
3. 重复三到五次，然后改变方向，先在两边和头顶绕圈。