硬拉是一种流行的举重运动，涉及从地面举重的举重。硬拉效益众多，从改善的运动性能与肌肉生长和增加的力量增加。一旦您学习了适当的硬化表格，您可以将其添加到您的培训计划中并获得奖励。
提示
硬举可以提高你的垂直跳跃，防止背部疼痛，燃烧卡路里。
适当的硬举技术
有一些硬障变化。Barbell Deadlift很受欢迎，但您可以使用六角栏或kettlebell作为替代方案。杠铃硬拉有两种主要变化：宽站和窄站。
- 对于这两种变化，你从地板上的杠铃开始。
- 将体重板放在酒吧上。保险杠板是由于它们是标准高度的最佳使用。用板块，杆应在地板上方几英寸。
- 走到吧台，让你的小腿几乎碰到。
- 对于一个狭长的静态硬拉，站着，双脚放在臀部下面。对于宽站姿，双脚站在肩膀外面。脚趾微微向外。
- 把你的臀部贴在臀部，向前弯曲，用双手抓住酒吧。如果你使用狭窄的姿势，你的手臂走在腿外面抓住酒吧。姿态狭窄，您应该直接握住肩膀。
- 沉入臀部向下，压平背部并将杆拉出地面，直到你直接挺身而出。
- 在控制下把它放回地面，背部平放。
确保酒吧完全停止每次重复后在地上。重量应该来一个死停止，这是名称“Deadlift”来自的地方。
一个常见的错误是在下一次重复时把杠铃从地面弹开，而不是把杠铃完全放下。这可以使锻炼不具有挑战性并且剥夺了硬举运动的一些好处。
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硬拉工作多个肌肉
在硬举过程中有很多关节和肌肉同时在工作，这就是为什么它被称为复方运动。由于硬拉有许多肌肉，可以提升比许多其他练习更多的重量。这使得僵持的理想建立肌肉和力量。
像硬举这样的复合运动可以使你的锻炼更有效。你可以同时做硬举，而不是单独做腿部和背部的锻炼。这给了你额外的时间来锻炼其他肌肉。
体育的硬拉福利
运动员和周末战士都可以从硬举中受益。因为它能增强很多肌肉，尤其是腿部肌肉，对跳跃等运动很有用。尽管跳跃是一种爆炸性的运动，而硬举是一种缓慢的举重运动，但你可以利用它改善你的垂直跳跃。
2015年1月发表在力量与训练研究杂志表明，每周两次死亡10周可能会增加垂直跳跃。研究人员发现它使腿筋和Quadriceps肌肉更加强大。
2017年发布的不同研究国际运动机能学与运动科学杂志证明了爆发力的作用提高常规硬举力量和跳跃高度。爆炸性的止血更轻，更快的僵持意味着构建爆炸性。在研究中，将该练习进行了比较kettlebell摇摆。
kettlebell波动通过在两腿之间和身体前面摇摆一个加重的壶铃来完成。这是一种使用臀部肌肉的爆炸性运动，很像硬举。这项研究表明你甚至不需要使用重物从硬化过程中获得垂直跳跃改善。
静升力的不同变化有不同的好处。六角杆硬举例如，锻炼的肌肉与杠铃硬举不同。2016年5月发表在力量与训练研究杂志显示六角形杆deadlift锻炼股四头肌而不是杠铃僵持。另一方面，杠铃变异使用了更多的腿筋和腰部肌肉。
2017年9月发布的不同研究体育发现大多数人可以用六角杆硬拉升级重物。重复也比使用杠铃硬拉速度更快。对于试图更爆炸的运动员来说，速度的增加可能会更好。
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硬举对健康的好处
由于硬化涉及从地面拿起重量，你可能会担心你的下背。你从弯曲的位置开始止血，如果你不小心，你会扭伤背的而提升。这就是为什么当你开始学习动作时，有专业的手表是很重要的。他们可以检查你的表格以确保它是安全的。
更大的运动范围是最重要的硬举优势之一。这个练习可以让你从地上捡起东西，四处走动，弯腰等等。然而，并不是每个人都能在背痛恢复期间安全地进行硬举。如果你的下背部不够强壮，使用硬举可能弊大于利。
如果你想减肥，硬举是你计划中的一个重要补充。根据2016年5月/ 6月的一篇文章ACSM的健康和健身期刊,硬举燃烧更多的卡路里而不是其他一些练习。
唯一能燃烧更多卡路里的运动是杠铃后蹲。两种练习都在下半身和上半身中使用许多肌肉群。做燃烧更多卡路里的练习可以提高您的热量支出，这可以帮助您随着时间的推移减肥。