苹果酸镁和柠檬酸镁

镁调节超过300个生化反应在人体中，从神经和肌肉功能到蛋白质合成和能量生产。然而，选择最好的镁补充剂一点也不容易。这种矿物以多种形式存在，包括苹果酸镁，柠檬酸，orotate，氯和天冬氨酸盐．其中一些比另一些更容易被吸收，对健康的益处更大。

你身体的每个细胞都需要镁来正常运作。这种矿物质可以让你的肌肉收缩和放松，支持DNA和RNA的合成，调节能量代谢。它还作为电解质因为它能帮助你保持体液平衡。根据2015年6月发表的一篇综述，它是地壳中第八大最常见的元素，人体中第四丰富的矿物质营养物质．

的营养物质回顾报告总体镁的60％都储存在骨头里。剩下的40%可以在血液、肌肉和其他组织中找到。作为一种膳食补充剂，镁被推广为一种天然的运动表现增强剂，温和的泻药，能量助推器和电解液．

例如，2014年9月发表的一项临床试验美国临床营养学杂志发现，每天服用氧化镁补充剂三个月的老年妇女的身体性能增加。研究人员指出，这种矿物在肌肉功能中发挥着关键作用可以防止或延缓身体机能的衰退吗这是随年龄增长而来的。

这种矿物质自然存在于种类繁多的食物从绿叶蔬菜和豆类到坚果、全谷物、土豆、大米和肉类。然而,超过一半的美国成年人他们的饮食中没有足够的这种营养。缺镁,或低钙血症与心脏病、抑郁、焦虑、骨质疏松、免疫功能受损、白内障、癫痫和其他健康问题有关。

科学家指出，某些条件和生活方式因素可能会影响身体吸收镁的能力。大量饮酒、减肥手术、腹腔疾病、慢性压力、炎症性肠病、糖尿病、腹泻和剧烈运动只是其中的一小部分。此外，一些药物，如抗酸剂和利尿剂，会消耗你身体中的这种矿物质。

现在你知道了这些风险，你想要选择最好的镁补充剂。在做决定之前，考虑苹果酸镁和柠檬酸镁的好处和用途。

苹果酸镁是一种天然的能量助推器和止痛剂。这种营养素以补充形式提供，由氧化镁和苹果酸组成。

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根据发表在美国营养学院杂志2017年10月，苹果酸镁是耐受性好，吸收率高．请注意，本研究仅包括91个个人，但是对该主题的几项权威研究之一。服用含有镁母酸镁的膳食补充剂的受试者30天的镁状况的显着改善。

大约25%的研究参与者报告说轻微的副作用，如胃痛、腹泻等。他们的镁含量在服用补充剂后的四个小时内增加了22%，在另外四个小时后下降了5%。

苹果酸镁组的记忆力、焦虑水平、精神集中，对能量和糖的渴望。不过，这些有益的效果也可能是由于维生素B6、维生素B12或叶酸——研究中补充的其他成分。需要更多的研究来确定苹果酸镁单独的影响。

谈到选择最佳镁补充剂时，您也可能考虑柠檬酸镁．这种膳食补充剂，包括镁和柠檬酸，通常用作盐类泻药．它的工作原理是增加小肠内的水分，引起肠内运动30分钟到6小时在摄入。

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如你所见，柠檬酸镁和苹果酸镁的用途完全不同。它也有更高的副作用风险。常见的不良反应包括恶心或呕吐、心律不齐、心绞痛、呼吸困难、过敏反应和消化不良。你可能还会出现肌肉无力、腹泻或胃痉挛。

这种膳食补充剂可能与一些抗生素、钙二钠、地高辛、维生素D和其他药物相互作用。此外，对于那些患有肾病或糖尿病的人来说，它可能也不安全。如果你正在怀孕或哺乳，在服用柠檬酸镁之前请咨询你的医生。

2014年11月发表在临床放射学比较了枸橼酸镁对磷酸钠(NaP)的影响，一种用于结肠镜检查前的肠道制剂的流行泻药。在增加流体体积时，柠檬酸镁显得比午睡更有效。但它的潜在利益不会结束那里。

一项临床试验发表在胃肠病学护理2018年3月发现，柠檬酸镁的效果和鼻胃聚乙烯乙二醇电解质溶液一样好粪便嵌塞解除法但它的侵入性更小，价格也更实惠。高剂量的这种矿物质也可能减少偏头痛的频率该杂志2017年11月发表的一篇评论称头疼．该研究的作者使用了镁dicitrate，柠檬酸镁的一种形式。

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选择镁的最佳形式取决于你的个人需求。如果你挣扎与便秘在美国，柠檬酸镁也是一种选择。然而，这种补充有它的缺点，并可能导致严重不良反应例如与食管狭窄相关的胸痛和呼吸短促——尽管这些影响很罕见，也不太可能发生。苹果酸镁支持整体健康，似乎更安全。