你已经定期击中权重，以建造肌肉，但现在你想进一步迈出你的健身计划，以进一步进一步定义那些腹肌和三头肌。这意味着是时候专注于你的营养并脱掉一些磅。
好消息？你不必饿死自己撕裂 - 但你需要仔细注意你吃的东西。剥落饮食计划的关键是切割卡路里，同时仍然获得营养的正确平衡，这将有助于您减掉脂肪并维护您的艰苦肌肉。
减少你的卡路里
谈到减肥时，医生推荐每周约一到两磅的健康步伐。根据2014年5月份的审查发布国际体育营养学会（JISSN），减少您的每日卡路里摄入量约500卡路里应帮助您每周丢失大约一磅。但是，您的特定每日卡路里需求将取决于您当前的摄入和活动水平。如果您不会减轻体重或更快地减轻重量，则可能需要分别减去或增加100至200卡路里。
获得碳水化合物，蛋白质和脂肪的正确平衡
撕裂的最佳饮食在蛋白质和低脂肪中高，碳水化合物中等。活跃个体必须小心吃足够的蛋白质以保持瘦肌肉质量。据2014年少年审查背后的研究人员称，每千克体重转化为2.3至3.1克蛋白质。因此，例如，每天需要175英镑的人需要在183和247克蛋白质之间吃（超过50左右的蛋白质）食品和药物管理局推荐大多数人在一天中获得）。
脂肪应占整个卡路里的15％至30％，其余的营养素应该来自碳水化合物。因此，您的卡路里崩溃可能如此如此：蛋白质的45％，碳水化合物的35％和脂肪20％。
吃得撕裂
您的撕裂身体饮食计划应包括每天三到六餐。该国际运动营养学会建议全天间隔蛋白质摄入，每三个小时吃大约一三个小时。根据JISS审查，请记住，您应该在强度培训课程之前消耗高蛋白质膳食以最大限度地提高肌肉增长。
限制卡路里时，做出最有营养的食物选择，以确保您满足您的身体维生素和矿物需求。健康的剥皮饮食应包括稀薄蛋白质，如家禽，鱼，蛋白和豆腐。您还应该旨在纳入水果和蔬菜，全谷物和低脂肪乳制品。
小费
使蛋白质成为每餐的中心，以确保你得到足够的。
样品膳食计划
早餐：
- 六蛋白煎蛋卷充满了1/2杯菠菜，用1茶匙油煮熟
- 一份非比酸奶
午餐：
- 6盎司烤金枪鱼在3杯混合蔬菜的顶部配有香醋和2茶匙的橄榄油
- 小苹果
- 1杯糙米
高蛋白质前锻炼膳食：
- 6盎司烤鸡胸肉
- 1杯樱桃西红柿，辣椒和蘑菇服务烤肉串风格
- 1杯非比克牛奶
晚餐：
- 6盎司烤火鸡乳房
- 2杯西兰花炒1茶匙油
- 1杯烤的甘薯
这项膳食计划包含1,780卡路里和196克蛋白质。