制定一个定制的饮食计划取决于多种因素。美国医学研究所(Institute of Medicine)制定的参考卡路里摄入量是每天2000卡路里，但应该根据开始体重和目标而有所不同。为了减肥，许多人每天减少500或更多的卡路里摄入量。如果你正在努力减肥，每天1400卡路里是一个现实的饮食摄入量。使用这个样本摄入量可以帮助你开发一个有效的饮食菜单，提供足够的维生素和矿物质。
步骤1
确定你的常量营养素比率。《2005年美国膳食指南》建议，成年人从碳水化合物中摄取45%至65%的热量，从脂肪中摄取20%至35%，从蛋白质中摄取10%至35%。如果你的饮食是热量限制的，那么碳水化合物的摄入量应该接近推荐值的下限，而蛋白质的摄入量应该接近推荐值的上限。对于这个饮食样本，大量营养素将是45%的碳水化合物，25%的脂肪和30%的蛋白质。
步骤2
计算每种常量营养素的卡路里含量。在一份含有45/25/30常量营养素的1400卡路里的饮食中，630卡路里来自碳水化合物，350卡路里来自脂肪，420卡路里来自蛋白质。
步骤3
将每一种常量营养素的卡路里转换成克数。碳水化合物和蛋白质每克都产生4卡路里。每克脂肪产生9卡路里热量。在这个饮食样本中，使用这些转换，你每天将消耗158克碳水化合物，105克蛋白质和39克脂肪。
步骤4
决定你每天计划吃多少顿饭。理想的目标是每天吃四到六顿小餐。这个饮食样本包括四餐。以克为单位的常量营养素总量除以每天食用的餐数，即可确定每餐的大致常量营养素量。
步骤5
使用在线营养数据库来制作符合你计划的四顿饭。对于一份1400卡路里、45/25/30分成的早餐，一份样品是一杯燕麦片、一杯蓝莓、一杯脱脂牛奶和2汤匙。亚麻籽粉(405卡路里，54克碳水化合物，12克脂肪和17克蛋白质)。午餐样品是一个火鸡三明治，中等大小的苹果和2盎司的混合坚果(486卡路里，56克碳水化合物，21克脂肪和24克蛋白质)。一顿晚餐的样本是4盎司鸡胸肉，2杯切碎的西兰花和1杯糙米(415卡路里，49克碳水化合物，6克脂肪和48克蛋白质)。晚餐是1/2杯1%乳脂松软干酪(81卡路里，3克碳水化合物，1克脂肪和14克蛋白质)。
小费
多吃天然食品，如水果、蔬菜、奶制品和瘦肉。这些食物营养丰富，通常比加工食品更有饱腹感。
如果你正在节食减肥，那就制定一些运动计划来支持减肥。《2008年美国人身体活动指南》建议成年人每周至少锻炼两个半小时。
警告
在开始任何饮食计划之前一定要咨询你的医生。