吃最好的益生元
你可能听说过益生菌，这是一种含有有益细菌的活菌的食物，它们生活在你的消化道中，有助于保持消化道功能良好。但益生元是不可消化的碳水化合物，可以滋养这些有益细菌，也可以通过促进有益菌落的生长来帮助支持消化系统的健康。富含新鲜水果和蔬菜的健康饮食是益生元食物的最佳来源。
可溶性纤维
膳食纤维是由植物性食物提供的一种不可消化的碳水化合物。一种叫可溶性纤维，溶于水形成凝胶。它富含一种叫做低聚果糖的益生元，包括菊粉和低聚果糖。这些化合物不会被胃酸或消化酶分解，而是由结肠中的有益细菌发酵和使用，特别是两种被称为乳酸菌和双歧杆菌的细菌。这些益生元的天然来源包括杏仁、香蕉、苹果和蔬菜，比如:
- 耶路撒冷洋蓟
- 野生山药
- 豆薯
- 韭菜
- 芦笋
- 菊苣
- 大蒜
- 洋葱
大豆等豆类也富含益生元，全麦、全麦燕麦和玉米以及由这些全谷物制成的食品也富含益生元。
牛奶益生元
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另一种益生元化合物叫做半乳糖低聚糖(GOS)。它是母乳中的天然成分，通过为婴儿有益的肠道菌群提供营养，帮助新生儿的消化道有一个良好的开端。它还有助于防止致病菌附着在婴儿的肠道内壁上。根据2007年3月发表在《营养学杂志》上的一篇综述，GOS对结肠中的双歧杆菌菌落特别有益，这表明，尽管GOS的浓度低于母乳，但牛奶中也存在GOS。
生命起源以前的补充
你可以通过每天在饮食中添加新鲜水果和蔬菜，并将牛奶作为日常饮食计划的一部分来增加益生元的摄入。如果你的健康状况影响了你摄入富含纤维的食物或喝牛奶的能力，你也可以在健康食品商店买到益生元补充剂，通常是片剂或胶囊。含有小麦糊精或车前草的纤维补充剂也是益生元的良好来源。补充剂通常被认为是安全的，但可能会导致一些人胀气和腹胀。与你的医生或注册营养师讨论益生元补充剂，以确定它们是否适合你。
食品添加剂
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在某些食物的加工过程中还添加了可溶性纤维，使这些食物成为益生元的来源。例如，菊粉有时被添加到饮料和一些烘焙食品和零食中，使它们成为益生元食品。另一种生产的产品叫做聚葡萄糖，它是一种可溶性纤维，也是一种常见的食品添加剂，用于在蛋糕、糖果、甜点混合物和布丁中增稠和替代一些糖。小麦糊精是一种从谷物中提取的可溶性纤维，制造商还将其添加到软性食品和饮料中，以增加产品的厚度，并替代一些膳食脂肪，降低热量。检查食品标签，确定某一特定产品中是否含有这些可溶性纤维添加剂。