豆是含有各种各样的健康食品基本营养素您需要每天消耗。不幸的是，许多人因其副作用而避免豆类。在吃豆类后，可能发生胃痛，腹胀，气体和痉挛，因为这些植物富含可发酵的碳水化合物。
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豆类营养事实
豆类是豆类家族的一部分，包括鹰嘴豆，扁豆和各种其他食物。常用的豆子包括蚕豆，大豆，绿豆，青豆，芸豆，利马豆，豆豆和黄油豆。鉴于您可以选择的各种豆类，豆类营养有很大的变化。
与其他基于植物的产品相比，所有豆类都是良好的蛋白质。虽然它们已知其蛋白质含量，但这种Macronurient占豆类的20％至45％。豆类主要是碳水化合物，碳水化合物含量多达60％。然而，这种碳水化合物含量包括可溶性和不溶性纤维，这可以占豆的37％。
除大豆外，豆类含量低。幸运的是，他们的脂肪含量通常由健康组成单一饱和和多不饱和脂肪。
豆类也被富含微量营养素。它们含有B-复杂的维生素和各种矿物质，包括锌，铁，钙，硒，磷，铜，钾，镁和铬。它们还含有各种有益的生物活性化合物，如植物化学物质和其他抗氧化剂。您甚至可以通过消费进一步提高豆类的营养价值豆芽。
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毒素，豆类和消化问题
许多人经历了豆类和消化的问题。对于一些人来说，这是由于某些豆类中发现的天然毒素。这些毒素中的大多数只有当豆类是原始的时，否则只影响消费豆类的人数过多的人。
例如，芸豆含有凝集素，一种轻度毒素。如果你没有彻底煮熟芸豆，你可能会发现自己有各种胃肠问题，包括胃痛，恶心和呕吐。下次吃芸豆和胃痉挛发生时，请考虑如何制备食物。彻底煮熟的豆类和预先煮熟的罐装豆不应该给你任何肠道问题。
包含章节的其他豆类包括蚕豆和牛豆。大豆含有不同的毒素，称为胰蛋白酶抑制剂。与章节一样，当这种食物彻底煮熟时，大豆的胰蛋白酶抑制剂消失了。
碳水化合物不吸收和豆消化
大多数人因为碳水化合物类型含有碳水化合物的类型而体验豆消化问题。根据2015年1月的研究食品研究国际期刊，豆类含有两种类型的碳水化合物，可能会给你带来肠道问题：难民淀粉和吡酰基 - 寡糖。这两种都是纤维的类型，用作益生元素。
益生元通常是健康的食物，支持肠道微生物组的活性和生长。他们特别能够帮助某些类型的有益细菌像乳杆菌和双歧杆菌一样，在胃肠道内增殖。该食品研究国际期刊研究报告称，吡酰寡糖的消耗也可以增加钙吸收，降低炎症并改善免疫系统功能。
然而，许多人对消费可发酵的碳水化合物敏感。这些人通常必须避免用可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇消耗食物。在某些情况下，人们可能对一种类型的可发酵的碳水化合物作出反应。这就是为什么你可能会吃豆子和胃痛，但你能够消耗甜味剂赤藓糖醇或木糖醇，这是多元醇，没有问题。
用豆消化斗争的人通常会与几乎所有类型的豆子斗争。实际上，所有豆类都被认为是发酵的低聚糖中的高。然而，这些可发酵的碳水化合物的量在豆类之间存在差异。
2017年2月的研究胃肠病学与肝病学杂志据报道，红芸豆在寡糖中非常高，每种标准3盎司（86克）的每种标准的碳水化合物中约1.9克这些类型的碳水化合物。相比之下，罐头黄油豆具有相当少量的低聚糖（每份约0.4克）。
然而，扁豆和红扁豆罐装是研究的唯一两个豆类，可在可发酵的碳水化合物中被认为真正低（每份0.2克或更少分类为0.2克或更少）。
豆子不会引起气体
除了扁豆和红扁豆外，还有其他豆类不会引起气体，胃痛或其他与消化相关的副作用。同样的研究胃肠病学与肝病学杂志发现了豆芽所有豆类和豆科植物产品中有最少的可发酵的碳水化合物。豆芽通常就像富人一样营养素和有益的生物活性化合物与豆类产品一样。
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如果您对独家吃扁豆和豆芽但确实有豆类和消化有兴趣，还有其他东西可以尽量减少胃肠道问题。如果您正在吃干豆，请在烹饪前浸泡它们作为降低其可发酵碳水化合物数量的重要第一步。确保不要使用这种水来烹饪;在开始烹饪豆子之前需要丢弃。
根据2014年7月的研究中的研究美国临床营养杂志那这有助于减少豆类中可发酵的低聚糖高达76％。用更碱性的pH烹饪水中的豆类或发酵你的豆类可以帮助降低寡糖含量。
如果这些策略没有帮助您的豆类相关的消化问题，请记住豆类可以彼此截然不同。不幸的是，这意味着这些策略的有效性也将不同。
2019年1月的研究国际粮食科学与营养杂志发现浸泡扁豆和小蚕豆仅帮助将寡糖含量降低约10％。相反，像鹰嘴豆这样的豆类中的低聚糖含量降低了40％。这意味着在寻找不会导致胃肠道问题的类型之前，您可能需要尝试进食不同的少糖减少策略。