如何做正确的仰卧起坐

仰卧起坐对你的腹部和臀部屈肌来说是一种有力的、动态的锻炼，但它经常会引起一些人的背部疼痛。有了正确的姿势，仰卧起坐可以成为你日常锻炼中既有趣又安全的一项运动。

仰卧起坐用腹肌把身体从地面上卷起来，用臀部屈肌来完成整个动作。这是一个伟大的核心运动这可以在很少或不需要设备的情况下完成。

1. 仰卧在地板或长凳上。弯曲你的膝盖，把你的脚钩在一个安全的支柱或悬垂下。如果你没有一个支撑来支撑你的脚，让你的伴侣在你做仰卧起坐的时候帮你的脚，建议ExRx.net．

2. 把手放在脖子两侧或后面。

3. 弯曲臀部和腰部，将身体抬离地面或长凳。

4. 把身体放回起始位置。

一定要把你的上背部一直放低到地面如果你做不到这一点，你的腹肌只会达到等长收缩，也就是在没有任何运动的情况下收缩肌肉。

为了减轻下背部的压力，把它压在地上躯干和脊椎呈c形有些人在做仰卧起坐的时候会缩起脖子，但如果你觉得不舒服，可以通过保持胸骨和下巴之间的距离，让颈椎保持中立的位置。

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加权仰卧起坐是标准仰卧起坐的一个更具挑战性的变种。为了避免受伤，一定要做到保持适当的形式在整个运动。如果你不能保持正确的姿势，减少体重或重复，或回到更简单的仰卧起坐变化。

1. 背部平躺，膝盖弯曲，双脚弯曲在支架下或由同伴扶着。
2. 在脖子后面放一块重量板。
3. 弯曲你的臀部和腰部，抬起你的身体离地向你的膝盖。
4. 将身体放回起始位置，确保上背部完全回到地面。

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主肌肉有针对性在做仰卧起坐的时候要同时做上下仰卧起坐腹直肌．这些肌肉位于腹肌前部，位于中线两边。当你蜷起身体时，它们会弯曲脊柱。

其他几块肌肉是这样工作的增效剂在仰卧起坐时帮助腹直肌，包括斜肌帮助臀部弯曲的四块肌肉也会被激活:髂腰肌，缝匠肌张量，招牌教廷和股直肌．因为一开始你的膝盖和臀部都是弯曲的短，耻骨肌和髋长内收肌屈肌不使用肌肉。

最后，一块肌肉作为稳定肌肉在锻炼过程中帮助稳定身体。这块肌肉是胫骨前在你小腿的前面。当你做仰卧起坐时，这块肌肉会收缩，但不会移动。

有些人在做仰卧起坐或抬腿等运动时会感到背痛。这可能是由肌肉无力．

当你做仰卧起坐的时候腰大肌肌肉拉扯腰椎。脊椎应该由腹部肌肉来保护和稳定，但如果这些肌肉不够强壮，腰椎就会过度伸展，从而导致受伤或背部疼痛建议ExRx.net．

在做仰卧起坐时，其他可能增加受伤几率的因素包括运动前热身不足和使用不良的形式。例如，当你抬起身体时，你的脖子会被抽动可能会对你的脊椎造成额外的压力．如果你刚刚开始一项日常锻炼，在尝试做全套运动之前，先从仰卧起坐开始，加强你的核心力量。

如果你仍然在做仰卧起坐，或者背部疼痛，或者受伤使你不能做仰卧起坐，你仍然可以锻炼你的腹肌，臀部屈肌和核心肌群选择练习,建议密歇根大学．

例如，从the开始蜷缩．这与“嘎吱嘎吱”类似，但有一些不同。而不是双膝弯曲，单膝跪地另一条直着走。

用你的双手支撑你的下背部，而不是把他们放在你的头后面。然后简单地抬起你的头和肩膀离地几英寸，做卷起。

另一种选择是侧桥．侧身躺着，胳膊肘放在肩膀下面，膝盖弯曲;然后抬高臀部，直到躯干成一条直线。在每一边做等量的动作。

的猎鸟犬锻炼的重点是背部肌肉。从你的手和膝盖开始。举起一只胳膊和另一只腿，另一边重复。和所有的练习一样，如果这是痛苦的，停止练习。