如何减少腰围

为了减少腰部大小，采用健康的饮食习惯，必须将定期锻炼融入您的日常生活。虽然有针对性的腹部锻炼，如仰卧起坐可能拧紧你的中间部周围的肌肉，它们不会消除腹部脂肪。而不是试图减围绕腰围脂肪，旨在通过健康的饮食和有氧运动和力量训练来整体脂肪损失。

考虑到大腹便便对健康的危害，这对你的减肥是有好处的。腹部脂肪被归类为皮下来的，意味着皮肤下方的脂肪组织，或内脏，意思是腹壁下方的深腹部脂肪。内脏脂肪是两者更危险的脂肪增加风险心血管疾病，2型糖尿病，某些癌症，骨关节炎和其他健康状况。

相反，即使是适度的减肥也能改善你的健康，降低风险因素。通过运动和健康饮食的结合，你可以减少腰围，实现你的健康目标。

在2015年11月发表的一项针对超重和肥胖成年人的研究中，他们参加了一个行为减肥项目平移行为医学，研究人员分析了a的影响减肥5％至10％．15周的计划包括卡路里限制的饮食，每周加上大约150分钟的温和 - 强度活动。

减少5％至10％的患者显示甘油三酯，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的减少，以及心血管危险因素的改善。减肥患者大于10％的患者表现出更大的改善。

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您可以通过组合有氧和力量训练来修剪整体体脂的同时锻炼腰部和肚子。你需要烧伤每天500卡路里下降1磅的脂肪每个星期。

旨在至少完成150到300分钟每周进行适度的体育活动，如快走或骑自行车。你也可以每周进行75到150分钟的剧烈运动，比如跑步或高强度间隔或全周结合中度和剧烈活动。

除了心血管锻炼，还要进行力量训练至少两天一周来减肥。力量训练会对你有帮助增强肌肉，这在休息时燃烧的热量比脂肪更多。你可以力量火车哑铃，重量机，电阻带甚至是您自己的体重。体重锻炼包括血管，蹲下，腹部仰卧起坐，俯卧撑和木板。当使用重量时，执行大约8到12次锻炼的重复三到五个套，逐渐增加每组重量。

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虽然你可以运动来减少腰部和肚子，但是健康的饮食是你长期减肥成功的关键。的美国人的饮食指南，2015-2020，建议多吃水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品、瘦肉蛋白，尽量少吃饱和脂肪、反式脂肪和添加糖。

你不需要完全消除你最喜欢的食物，但是少量吃它们和减少你的份量．例如，如果你喜欢吃巧克力，那就只吃一小块而不是整条巧克力。

当你努力减肥时，你的腰围可能会有所帮助碳水化合物摄入量．糖、白面粉和像白薯这样的淀粉类食物特别有可能使你的血糖水平飙升鼓励脂肪存储在你的身体。

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你也可以尝试间歇性禁食或时间限制饮食来改善你身体的胰岛素反应减少内脏脂肪．要么把你的食物摄入量限制在特定的时间内——比如早上8点到下午2点之间——要么在一天的最后一餐后禁食至少14个小时。