纤维是否抵消其他碳水化合物？

纤维是众所周知的作为胃肠健康的重要营养素。它有助于您的身体消化各种类型的食物，包括蛋白质，脂肪和其他碳水化合物。虽然它被归类为碳水化合物，但纤维并未以与其他碳水化合物相同的方式消化。消化过程中这种差异导致对纤维的一些常见误解。

根据这一点卡路里控制委员会，关于纤维是否取消碳水化合物的困惑是由于它被消化的方式。纤维通常被视为复杂的碳水化合物。然而，膳食纤维和可溶性纤维以两种不同的方式消化。

• 可溶性纤维在你的肠子里分解并被细菌消化。这种类型的纤维可以为身体产生能量，因为这些细菌产生短链脂肪酸。然而，所产生的能量大约是其他碳水化合物的一半。

• 不溶性纤维，有时称为膳食纤维，穿过你的身体;它根本没有消化。这种类型的纤维不提供任何能量的身体，尽管它有助于其他食物通过您的消化系统。

这基本上意味着纤维不会抵消碳水化合物，但确实有助于您的身体处理它们。一种缺乏纤维的饮食可能会导致消化系统问题，如便秘，因为你的胃肠道会挣扎以处理你正在吃的食物。

为了将纤维整合到您的饮食中，您应该吃食物喜欢：

• 全谷物产品，包括面包，谷物，意大利面和饼干
• 坚果
• 种子
• 豆类和豆类，包括豌豆
• 蔬菜，像甜土豆，南瓜和西兰花
• 水果，如鳄梨，番石榴和橘子

如果您不确定如何在购买面包或面食等食物时选择健康的全谷物产品，请检查产品营养标签上的碳水化合物比率。根据哈佛卫生出版物在美国，你应该看到全麦食品中碳水化合物和纤维的比例是10比1，因为在实际未加工的谷物中，比如小麦，碳水化合物和纤维的比例也是相同的。如果你打算用全谷物烹饪，像藜麦、干小麦和燕麦这样的食物用途广泛，纤维来源也很好。

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除了在消化过程中的支持性作用之外，纤维已被证明具有广泛的益处。纤维可以：

• 帮助改善您的胆固醇水平。

• 帮助管理血糖水平并防止糖尿病。

• 帮助防止某些类型的癌症，特别是结直肠癌。消耗纤维还可能有助于防止其他类型的癌症，如胃癌，前列腺癌和乳腺癌。

• 帮助你的身体吸收矿物质。

• 影响你的胆量的微生物胺。

• 降低了各种心血管疾病的风险，包括心脏病和中风。

• 降低您的风险各种胃肠道疾病，包括痔疮，胃食管反流疾病，十二指肠溃疡和憩室炎。

• 促进丰满感，这有助于支持减肥。

尽管纤维具有所有这些良好的健康益处，大多数美国人都没有足够的这个重要的营养素。

碳水化合物是大多数人的饮食中的主要能量来源。这美国人的饮食指南建议您每日卡路里的一半（45％和65％）来自碳水化合物。这意味着如果你吃标准的2,000卡路里的饮食，你需要225和325克碳水化合物一天。

通常消耗的不同类型的碳水化合物包括：

• 糖：糖普遍存在于许多水果，蔬菜和牛奶产品。这些包括果糖，蔗糖，乳糖，葡萄糖，半乳糖和麦芽糖。您应该在一天中消耗的糖量没有每日价值。然而，不超过10％的日常卡路里应该来自添加糖。

• 糖醇：糖醇也被发现在水果和蔬菜中，但金额较小。它们也可以添加到食物中。

• 淀粉：淀粉是由多糖组成的复杂碳水化合物，可以在许多植物中找到，包括蔬菜，谷物和豆类。

• 膳食纤维：膳食纤维促进其他碳水化合物和食物的消化。可溶性纤维影响您的身体代谢脂肪的方式。不溶性纤维促进健康的粪便形成并防止便秘。关于25克您的总碳水化合物消耗应来自纤维。

除了这些碳水化合物中，纤维和糖醇通常不提供能量的身体。当他们这样做时，它们提供的能量小于其他碳水化合物的能量。这就是人们经常比较的原因碳水化合物与净碳水化合物。

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虽然“总碳水化合物”等术语是指任何类型的碳水化合物，净碳水化合物是指的不包括纤维的碳水化合物。它还可以指不包括两种纤维的碳水化合物和糖醇。这意味着纤维和糖醇的净碳水化合物通常被认为是零。

净碳水化合物通常对碳水化合物计数的人感兴趣，因为它们是严格的酮酸或低碳水化合物饮食。像这些这样的饮食可能会限制碳水化合物的日常消耗到达20克。然而，这20克总共是指的净碳水化合物，这意味着你每天可以吃几杯大小的富含纤维的食物。

富含纤维，低碳水化合物的食物包括：

• 苜蓿芽
• 菊苣
• 豆瓣
• 芝麻菜
• 菠菜
• 白菜
• 生菜

所有这些蔬菜都有少于一个净碳水化合物每杯，因为它们是如此丰富的纤维。

但是，不是每个人都以同样的方式计算净碳水化合物。某些低碳水化合物饮食，如阿特金斯饮食，计算碳水化合物通过从该值中取出碳水化合物的总量并减去纤维和糖醇。这是计算净碳水化合物最常见的方法。

其他饮食，例如那些之后的饮食服用胰岛素的糖尿病患者定期用药，采取更严格的方法并减去仅限不溶性纤维。可溶性纤维和大多数糖醇仅减去一半，只有当值为5克或更多时。

这种观察“碳水化合物与净碳水化合物”的方法更好地支持这种饮食以来1型糖尿病不能产生胰岛素，这是一种将来自血液中的糖转化为您的细胞以供应能量的激素。血液中的糖主要来自含碳水化合物的食物。对于糖尿病的人来说，控制碳水化合物摄入量改善了整体血糖控制，降低了糖尿病相关并发症的风险，如肾病或糖尿病神经病变。