骑健身自行车对梨状肌综合征有益吗?

屁股疼吗?这可能是梨状肌综合征——紧绷的肌肉压迫坐骨神经。虽然运动对梨状肌综合征有好处，但使用健身自行车并不是治疗梨状肌综合征的最佳有氧运动。

的梨状肌直到它开始伤害，不会受到很多关注。这是这种深臀肌肉主要表现出臀部外部旋转，根据EXRX.NET.．紧身的梨状肌肌肉可以压缩每条腿上的大坐骨神经，该腿部从下背部散开神经，并在大腿后部行驶，分为下腿的两个小神经。

根据2014年4月的一份评论医学和牙科科学发展杂志梨状肌综合征会导致臀部疼痛，这种疼痛通常发生在从坐着或蹲着站起来的时候。这种疼痛——有时被称为“坐骨神经痛”——也会蔓延到你的下背部和腿，一直到你的脚。你的腿也可能会感到麻木或刺痛。走路通常可以减轻梨状肌综合征引起的疼痛，而休息会使其加重。虽然这种情况的根本原因并不总是显而易见的，但有一些促成因素。

梨状肌综合征是由男性的一种常见习惯发展而来的——在后口袋里放钱包。坐在这个物体上直接对梨状肌施加压力，旋转你的臀部，使你的脊椎失去平衡。引发梨状肌综合征的其他原因包括髋关节手术、比身体习惯的强度更大的运动、受伤、脊柱侧弯、腿长不一致和足部问题梅奥诊所．

梨状肌综合征的症状可能与其他疾病类似，如a下背部神经受压如脊椎关节炎、椎间盘退变、髋关节疾病甚至是骨盆肿瘤。对于梨状肌综合征引起的坐骨神经痛，在尝试健身房锻炼之前确定症状的原因是很重要的。

避免任何会增加你的症状的运动——特别是那些以坐姿进行的活动，如划船、使用平卧步、上半身测力器或骑自行车(直立或平卧)。上楼梯通常会使梨状肌综合症加重，所以也要避免使用爬楼梯机。对于梨状肌综合征引起的坐骨神经痛来说，这些并不是最好的健身运动选择，但是还有其他的方法来进行有氧运动。

尝试使用椭圆机或在跑步机上行走。将这些机器放在平坦的倾斜上，以降低疼痛增加的风险。在水中锻炼也降低了受影响的腿上的体重量。

考虑水走路或慢跑或以悠闲的步伐游泳。避免在臀部关节上放置显着压力的游泳冲程，例如蛙泳和蝴蝶。不要使用脚蹼 - 这些增加臀部肌肉的菌株，包括梨状肌。考虑在腿部之间放一个拉浮标，只使用你的手臂游泳。

阅读更多:梨状肌综合征与行走

梨状肌综合征可以通过拉伸等运动来治疗。这些锻炼不仅要针对梨状肌，也要针对附着在骨盆上的其他肌肉。为了得到最好的结果，去看理疗师进行个体化的治疗方案。

每个伸展动作保持20到30秒，重复三次Baycare诊所和美国骨科外科医生．伸展可能是不舒服的，导致强烈拉动感。但是，你的痛苦不应该增加。如果它确实如此，你正在伸展太远。

移动1:膝盖靠近胸部

1. 仰卧。
2. 弯曲单膝，向胸部靠近。保持另一条腿伸直。
3. 用手抓住你的膝盖，轻轻地拉紧胸部，直到你在臀部留下伸展。

移动2:图4拉伸

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上。
2. 将患腿的脚踝交叉到另一侧大腿，刚好在膝盖上方。你的大腿现在会形成一个“figure 4”。
3. 轻轻地将患腿的膝盖压离你，直到你感到臀部有一个有力的拉伸。

通过将相对的脚从地板上抬起来使这种伸展更加强烈。

图4伸展也可以在椅子上进行，而不使用武器：

1. 坐在一把结实的椅子边上。
2. 将伤口腿的脚踝穿过对面的膝盖。
3. 轻轻地把你的膝盖压下去，直到你感到伸展。

通过臀部前倾来增加拉伸的强度。

动作3:坐姿扭转

1. 双腿伸直坐在地板上。
2. 把膝盖弯在患腿上。将这只脚交叉在另一只腿上，将你的脚放在地面上，靠近你的膝盖。
3. 在受影响的一侧的手臂伸出你的身后，把手放在地面上进行支持。
4. 将躯干向弯曲的腿方向扭转。
5. 将另一只手放在弯曲的大腿上，慢慢地进一步拉伸。
6. 当你感到臀部有强烈的拉力时，停下来。

移动4：膝盖对面肩部

1. 仰卧。
2. 将受影响的腿的膝盖弯曲，并将其抬深朝向对方的肩部。
3. 将另一只手放在膝盖外侧，轻轻地将膝盖拉向自己。在这个练习中保持你的下背部在地上。

动作5:仰卧伸展腿筋

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上。
2. 从地板上抬起患腿的​​脚。在你的大腿周围到达你的手臂，把手抓住你的膝盖后面。
3. 慢慢地伸直你的膝盖，把你的脚后跟压向天花板。当你感觉到大腿后面有一股强大的拉力时，停下来。

动作6:髋屈肌伸展

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 用受影响的腿向后落后一步，然后在地上休息你的脚球。
3. 弯曲双膝，直到后膝放在地面上。
4. 保持胸部，慢慢地将你的体重转移到你的前腿，直到你在后腿上的臀部前面的强烈拉动。

通过挤压你的臀部肌肉并推动臀部前进来加剧这一延伸。

阅读更多:帮助你从受伤中恢复的13种练习

紧身肌肉，如梨状肌，可以导致触发点的发展 - 肌肉纤维的超肠势群。根据克拉克森大学物理治疗在手术后，这些部位感觉柔软紧绷，摸起来疼痛。

触发点和梨状肌紧绷可用直接压力治疗。尝试泡沫滚动受影响的地区，如描述国家运动医学研究院：

1. 坐在泡沫辊上。
2. 将患腿交叉放在另一条腿上，放在你的大腿上。用另一只手按住它。
3. 将身体重心转移到受影响的臀部。将另一只手放在身后的地面上支撑。
4. 沿着梨状肌前后滚动——这将是一个小的运动。当你碰到一个特别疼的地方，保持这个压力30到45秒。

也可以用一个网球或曲棍球球躺在受影响的臀部下进行触发点释放。这会很痛，但是试着在你的触发点保持压力直到疼痛消退-这可能需要几分钟。这将有助于缓解紧张，通过暂时减少血液流向受影响的区域。

臀部深层肌肉和核心肌肉的无力会导致肌肉过度工作导致梨状肌综合征。增强腹部肌肉还有一些在你的臀部，骨盆和下背部，就像普林斯顿大学运动医学，帮助减轻梨状肌的负担。

从每次锻炼的10重复开始，连续三组工作。如果任何运动都会增加你的痛苦，请立即停止。

动作1:腹部收腹

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上。
2. 双手放在臀部，手指放在腹肌边缘。
3. 拧紧你的下腹肌，好像你试图将你的腹部拉到脊椎。不要屏住呼吸。你应该感受到尖头下的肌肉收紧。
4. 保持3到5秒钟，然后放松。

通过腹部收缩和其他动作来推进这个练习:

1. 一次升级和降低一只臂。同时进入双臂。
2. 行走你的脚，每次抬起或放下一个，以控制的速度。
3. 沿着地面滑动一个后跟，直到腿部是直的。将其恢复到臀部和交换机侧面。
4. 将单膝放在胸前，然后回到起始位置。

移动2：死亡错误

1. 平躺着，像一只“死虫子”一样。
2. 向天花板抬起两个武器。
3. 弯曲膝盖，抬起膝盖，直到小腿与地面平行。这是起始位置。
4. 在整个练习过程中保持腹部收缩。
5. 在头上慢慢地将右臂降低到地面。同时，在保持膝盖弯曲的同时将左脚降低到地上。
6. 回到起始位置，换另一侧重复。

阅读更多:如何释放梨状肌——何时释放