垂直跳跃是一种测试，通过观察你在一个爆炸动作中能跳多高来直接测量能量输出。它是对篮球、排球甚至足球等运动的重要评估。在年轻时就开始进行垂直跳跃测试有助于有抱负的运动员跟踪自己的进步。这是一个很好的方法来监控你的锻炼，看看它们是否能有效地提高你的能量输出。在季节运动训练开始前测试垂直跳跃，在赛季中每一两个月测试一次，然后在休赛期测试一次。
协议
这个测试可以用墙、卷尺和粉笔来进行。美国国家力量与体能协会(National Strength and Conditioning Association)建议用粉笔在指尖上涂抹粉笔，站着时让你的优势肩靠着墙。尽可能高的伸手触摸墙壁，留下粉笔记号。然后，不动，弯曲膝盖，跳得越高越好。用你惯用的手臂高够到墙上，在墙上画一个新的记号。测量两个点之间的距离，以英寸来获得你的垂直跳跃得分。
规范值
健身专家杰伊·霍夫曼在《健康、表现和健康规范》一书中写道，13- 14岁男孩的平均身高(即第50百分位数)约为17英寸。第10 - 20个百分位数为12.3 - 13.8英寸;第30到40个百分位数是15到16英寸。高于平均水平的垂直跳跃得分是第60到70个百分位，范围从18到19英寸。最好的等级是20到21英寸，这是80到90的百分位数。
改进的练习
如果你的跳跃范围低于平均水平，或者只是想提高你的力量输出，有一些练习和技巧可以融入到你的锻炼中。第一种方法是增加腿部力量。将负重下蹲、弓步和硬举加入到你的日常锻炼中，目标是做三组，每组8到12次。另一种方法是每周增加一到两次增强式运动。健身专家乔希·亨金(Josh Henkin)解释说，增强式运动有助于提高拉伸-缩短周期，或者提高肌肉和神经肌肉收缩速度。用一条腿和两条腿重复跳跃、跳跃和跳跃。
预防措施
刚进入青春期的男孩比成年人更容易受伤，因为骨骼生长太快，肌肉力量可能无法支撑生长速度。每次锻炼之前和之后都要进行适当的动态热身和静态冷却。保持适当的水分。不要连续几天锻炼类似的肌肉群。每周至少给自己放两天假。当你尝试举重时，一定要有教练或教练在场检查你的姿势。不要在没有观察员的情况下举起重物。如果你经历了持续的疼痛，或者不习惯锻炼，和你的医生谈谈。