延伸和加强脚踝跑步

跑步的踝关节疼痛可能非常令人沮丧。通过这项活动，脚上的冲击和脚踝可以导致踝关节和肌肉的一般疼痛。脚踝也可以是紧身肌肉，关节炎，肌腱炎，肌肉菌株或小踝扭伤的症状。

延伸和加强练习可能有助于降低踝关节疼痛，并通过提高脚踝灵活性和力量来防止未来的不适。如果疼痛伴有肿胀和疼痛，请在执行任何伸展或练习之前咨询您的医生。

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对于严重的踝关节疼痛，避免延伸和加强练习直到跑步后24至72小时，据梅奥诊所。相反，休息，冰，佩戴压缩包装并提升你的脚踝和脚。服用异常疼痛的药物，如乙酰胺烯烃 - 如果由医生批准 - 如果酸痛仍然存在。当您恢复伸展或锻炼时，将热量包放在疼痛的脚踝上，以便首先温暖肌肉和肌腱。

如果你有阿基里斯肌腱炎或小腿肌肉中的紧绷，一只常设的小腿伸展可能有助于缓解脚踝酸痛。在交错的姿态执行常设小腿伸展。慢慢向前摇晃，同时保持背部膝盖直接和脚跟。

你应该感觉到你的背部小牛，achilles肌腱和后脚踝。保持15至30秒并重复一到三次。

在背膝上稍微弯曲重复这个伸展，以定位不同的小牛肌肉。

这是在坐姿或卧位的主动延伸。慢慢地将脚踝顺时针滚动10到15次，并逆时针重复。或者，在空中写下字母表，带上大脚趾。

在跑步之前和之后执行以防止脚踝松动，围绕肌肉灵活。避免穿鞋，可以在执行脚踝圈时限制运动。

加强你的小腿肌肉可能有助于防止进一步的脚踝疼痛。小腿升高，在一只脚上或在地板上或脚上均匀地进行。用你的脚和脚趾的球抬起你的重量。然后慢慢降低你的脚跟并重复。执行两到三组10到15重复。

由于小腿升高变得更容易，请使用哑铃或电阻机添加电阻。或者，在步骤的边缘下方开始你的小腿升起，以增加这种运动的运动范围。

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加强脚踝周围的肌肉，使用电阻频带执行脚踝运动，也称为四通电阻频带。在脚部周围缠绕电阻带的一端，锚定椅子或稳定的物体。在坐姿，用腿部直接，将脚踝移动在背离的脚踝，Plantarflexion，转化和反演中。在每个方向上执行一到三组10到15重复。