平板支撑的5大好处——以及如何做得完美

就像你家的地基一样，木板是任何锻炼程序的第一个构建块。一旦你钉在木板上，你可以继续做其他基本的体重练习，就像俯卧撑和登山者．

虽然木板最为人所知，用于加强核心，他们实际上从四方面工作，并将所有东西从四肢开始并旋转到肩膀上。伟大的建立良好的姿势和全身肌肉耐力，这种高度通用的举动可以在你的前臂，手或两侧进行。它也可以在平坦的地面上完成，倾斜或下降或在不平坦的表面上，如a稳定球．

下面是平板支撑的好处，它会说服你现在就开始做。

核心稳定性在日常工作中必不可少，如开门，举起沉重的杂货，甚至以正确的姿势走路。虽然有很多方法可以提高核心稳定性，但木板是其中的核心。这是因为平板支撑不仅能锻炼腹肌，还能锻炼整个核心肌肉。也包括臀部，骨盆底和后背。

当你做平板支撑时，你不仅收缩了腹肌，还收紧了股四头肌和臀大肌，这有助于减少下背部的压力。根据2017年1月的一项元分析体育体育疗法在美国，平板支撑等稳定运动可以帮助减少背部疼痛。

此外，平板支撑是力量的一个经典例子静力锻炼，这是最终的稳定措施，根据梅奥诊所．像平板支撑这样的等长运动对建立稳定性很有帮助，因为你在没有移动任何关节的情况下收缩了肌肉。

当您开发更稳定的核心时，您可能会开始注意到改进的姿势．无论您是坐，站立或表演日常活动，您的核心都在保持姿势和对齐方面发挥着重要作用杰米·舒马赫，PT, DPT，在圣地亚哥定制治疗的物理治疗师。

“加强和挑战你的核心非常重要，因为它将有助于改善不同的身体姿势，你可以在整天发现自己，”舒马赫说。“从拿起一个沉重的盒子，刚刚站起来，一切都需要强大的核心。”

除了吸引核心外，木板还鼓励闪闪发光和髋关节激活，这两者都对于良好的姿势和运动来说至关重要，从步行到跑步和跳跃，说陈兆强，PT, DPT他是纽约定制治疗公司(Bespoke treatment)的注册力量和体能专家(CSCS)和理疗师。

据英国《每日新闻》报道，练习良好的姿势可能听起来是一个无关紧要的细节，但实际上它是你整体背部健康的一个重要因素哈佛卫生出版社出版．不良的姿势通常会导致常见的身体疼痛，比如肩膀、上背部和下背部。但是通过核心锻炼来改善你的姿势可以帮助减少或消除唠叨的疼痛。

肩膀的肌肉经常被忽视，但它们对于举起和到达头顶至关重要。陈说，做平板支撑还能提高肩膀的整体力量和稳定性。

“通过挤压你的肘部并从地板上握住胸部，木板挑战Serratus前腹，一个关键的肩胛骨肌肉，在肩膀稳定和健康中重要，”他说。

通过增强肩膀的稳定性，平板支撑反过来可以帮助增加肩膀的力量，从而缓解肩膀疼痛和防止撞击。

“我经常为正在经历肩痛或冲击的患者规定木板，即使板条传统上被认为是AB运动，”陈说。“通过你的手臂的轴承重量将迫使你的关节和骨头适应并变得更强壮。”

据《每日邮报》报道，肩关节撞击是老年人经常发生的一种损伤，当肩袖肿胀时，会造成周围肌腱受压或挤压克利夫兰诊所．

虽然增加肌肉力量和规模通常是更受欢迎的目标，但你不想忽视肌肉耐力，这是一种肌肉在代表后抵抗抵抗股权的能力。

因为平板支撑是一种等距运动，你保持平板支撑的时间比其他运动更长，这有助于增强肌肉耐力，尤其是核心部位，舒马赫说。加强你的核心耐力将帮助你在长跑、散步、骑自行车和其他持续活动中保持良好的姿势。

舒马赫说:“用平板支撑前进的一个简单方法就是坚持更长的时间。”“这将有助于在你的全身建立更大的肌肉耐力，特别是在你的姿势肌肉，这需要大量的耐力一整天。”

从坚持15秒开始，一直坚持到1分钟。

陈说，除了所有的核心加强效益外，层也会有助于加强你的臀部。

当您具有适当形式的木板时，您会注意到您的骨盆略微向下倾斜以增加您的腹部参与。这倾斜也将针对您的耀眼最大值，这在提高姿势方面发挥着重要作用。

“平板支撑是给臀大肌增加额外锻炼的好方法，这对平衡、力量、跑步和其他站立活动都很重要，”Chan解释道。

虽然你可能渴望获得木板的许多好处，但如果你有下来，它只有效。因此，在跳入60秒的板条举行之前，请务必刷新基础知识。

“一个做平板支撑时常见的错误“舒马赫解释出来，没有保持整个身体在整个练习中啮合。”你总是想确保你把肌肉从肩膀上保持活跃，一直到你的脚。“

同时，不要忘记保持稳定的呼吸模式，舒马赫说。通常，人们在做平板支撑时失去动力是因为他们忘记了为身体提供氧气，而不是因为他们缺乏力量。