任何年龄都能做的最佳平衡运动

你所做的一切 - 从举重举重到一个简单的漫步 - 需要平衡。没有它，你会在你的脸上摔倒。虽然我们都偶尔失去了每一次脚，但有可能改善你的平衡，这样做可以帮助你避免伤害，增强力量，集中注意力。

“平衡练习的主要普遍好处是防止受伤，”他说艾娃教唆犯是一位以纽约的认证的私人教练。平衡培训可以帮助您避免通过加强肌肉（特别是您的核心）并提高联合稳定性，避免像扭伤的脚踝和摇摆杆一样。

随着你年龄的增长，平衡运动尤其重要，因为它们可以帮助你减少严重溢出或骨折的可能性。“剧烈的摔倒和无关紧要的摇晃之间的区别在于一个人能否很好地保持平衡和纠正自己，”普拉提专家、普拉提公司的老板珍妮弗·德鲁卡说BodyTonic普拉提体育馆．

但平衡锻炼也可以对心理健康产生积极影响。“通过平衡练习，人们学会他们可以处理他们的方式，不仅在他们的身体，而且在他们的生活中，”德鲁加说。寻找一种稳定状态涉及焦点和周到的呼吸，就像追求情绪平衡一样。

把平衡运动纳入你的日常锻炼可以帮助你建立全身的稳定性。准备好开始了吗?看看这些你可以做的平衡练习捕鱼app 用于改进的核心和低体强度。我们甚至包括简单的方法来使每个练习更具挑战，在您掌握动作之后可以尝试，以便您可以继续提高您的余额。

“单腿平衡可以增加脚踝、膝盖和臀部的稳定性，”DeLuca说，他建议这种单腿运动，因为它是一种暖身的好方法你腿上的肌肉。所以在你锻炼的开始就添加这种动态拉伸。

1. 双脚并拢站立，双臂张开。
2. 抬起你的右腿，在左脚上平衡，并向前方和向后摆动，左右。定期切换模式（例如，前面的右侧，留给返回）。
3. 继续一分钟，然后换腿。

Amp:当你摆动腿的时候，用手传递一个5磅重的物体，或者闭上眼睛做这个动作，让这个动作更具挑战性。DeLuca说:“不用眼睛来保持平衡，会迫使更多的肌肉工作，并鼓励深化身体意识。”

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你知道弓步运动不仅能增强下半身的力量吗?费金说，当然，这些运动可以锻炼你的四头肌，强健你的臀部，但它们也是增强核心肌群的最佳运动之一，可以提高你的平衡感和稳定性。这个三向弓步，包括改变方向，给你三倍的平衡好处。

1. 将右脚向前迈进刺，用每条腿创造90度的角度。
2. 蹬出前脚，回到站立位置。
3. 走出你的右腿到了一边。弯曲你的膝盖，然后坐下来，向下坐下，保持左腿直接。
4. 把你弯曲的腿推下去，然后站起来。
5. 后退一步，右腿反向弓步，双膝保持90度角。
6. 把你的前脚推下去，回到站立状态。这是一个代表。
7. 每边重复五次，做三组。

Amp:同时握住两个哑铃，以增加你的力量，稳定和平衡。

＂打造强大核心并添加敏捷练习，以挑战您的反应时间可以从根本上改善您的余额，“Creaderied Personal Trainer Robbie Ann Darby，CreatorRAD经验．速度滑雪运动员可以做到这一切。他们是一种经典的心脏力量，可以发出四肢，臀部，小牛，腿筋和斜率。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 在一个爆炸性的动作中，用你的右腿向右跳，右脚着地。与此同时，将左腿向后扫。
3. 向左重复。
4. 完成三组30秒的动作，然后休息30秒。

Amp:达比说，以10秒为单位增加时间，增加你的动作速度，或者用一个虚拟的时钟作为你的向导，朝不同的方向跳跃。或者让一个朋友或教练通过在你的“时钟”上指出随机点来测试你的反应时间。

这个名字可能听起来很傻，但是这项运动在改善平衡方面具有严重的力量效益。Deluca表示，它不仅瞄准了腿筋，臀部，肩部和姿势和姿势肌肉，也支持健康的臀部并收紧你的腹肌。

1. 从手和膝盖开始，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 右臂向前伸出，左腿向后伸出，与地面平行。保持三次呼吸。保持骨盆与地面成直角。
3. 慢慢用你的右肘和左膝触碰腹部。当四肢接触时绕回背部，然后将它们彼此分开。
4. 在每侧重复三组三个代表。

修改它：如果四肢着地不舒服，她建议在膝盖下垫一条卷起来的毯子作为额外的垫子。同样，如果你的手腕很敏感，试着握紧拳头保持平衡。

Amp:Deluca说，戴上浅脚踝和手腕重量（两磅或更小）甚至耐受耐受性。

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这刺变异包括用一条腿保持平衡，同时来回摆动另一条腿。一开始你可能会觉得有点摇晃，但没关系。这只是说明你的核心在努力稳定你。这种平衡练习的关键是控制:注重形式，不要着急。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。将双手放在脑后，保持双肘宽，肩胛骨挤压在一起。
2. 用右腿进入一个弓步。你的右大腿应该是平行的地板，但不要让你的右膝盖过你的脚趾。
3. 向前蹬出你的前脚跟，推动你的右脚做一个反向弓步，保持你的90度角。
   
4. 重复做三组，每组30秒。

Amp:达比说，拿着一套沉重的哑铃，或者在来回摆的时候尽量不要让你的脚碰到地面。

“当你徒步旅行时，地面是纹理和水平变化的混合体，”DeLuca说。这些变化会挑战你的肌肉协调性前庭神经系统(身体的感觉系统，有助于平衡和空间定位)。但大多数人去上班或去杂货店时不会在凹凸不平的路面上行走。你走在你的车道和停车场，也就是说，地面是水平的。结果呢?你不需要经常锻炼这些稳定肌肉。

相反，重建一个不平衡的环境，以提高平衡，提高您的身体对可能造成伤害的道路上的意外凹凸作出反应的能力。

1. 在家里找一些可以制造有趣障碍的东西。例如，使用坐垫，低踏板凳，锻炼凳，卷起的区域地毯或任何提供不同层次，缓冲，宽度和质地的东西。
2. 将这些物品排成一列，形成一个“障碍训练场”，以你觉得自然的速度穿过它们。
3. 以正常速度继续三分钟，然后尝试三分钟慢速，一分钟快速。

Amp:让别人站在你最湿的地方(比如枕头、卷起来的毛巾和地毯)和你玩接球游戏。与坚硬的地面提供稳定的基础不同，柔软的地面会让你更加努力地保持平衡，所以你在接球时必须加倍努力保持稳定，DeLuca说。

“能够妥善改变你的体重在任何年龄都至关重要说:“教唆犯。实际上，你做的每一件事——从爬楼梯到跑步再到快速改变方向——都涉及到体重转移。这项运动挑战你的核心，让你的身体为这些日常活动做好准备。

1. 右手拿一个中等至较重的壶铃或哑铃站在身体两侧。不要让重物碰到你身体的右侧。
2. 当你把单膝抬到胸部时，尽量不要向右倾斜。
3. 保持两秒钟，然后返回中立的立场。
4. 抬起你的另一个膝盖。
5. 开始步行，交替双腿走三到五组，每组30秒。

Amp:准备好了就增加体重。“身体一侧的重量越重，要平衡身体而不倾斜就越困难，”费金说。

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如果你是传统木板的粉丝，你会喜欢这个平衡的变化达比说，这能提高平衡感和协调性，同时以核心为目标。额外好处:它也会让你的心脏跳动起来。

1. 从一个高木板开始，用手肩宽和脚臀部宽度。
2. 保持这持续10秒钟，然后将右手从地面上抬起并在您面前延伸10秒钟。让你的脖子对齐，你的眼睛在你面前的地板上。
3. 返回常规板10秒钟并用左手重复。
4. 然后，用每条腿做同样的事情，然后返回每个电梯之间的常规板。
5. 完成三轮。

Amp:对于额外的挑战，达比地区每轮增加五秒钟。

“单腿站立是训练和提高平衡感的好方法，”费金说。这些单腿硬举不仅能锻炼你的核心肌肉，还能增强你的下半身的稳定性。基本上，你要做好臀部和腿筋燃烧的准备。很多。

1. 双脚并拢站立，将椅子放在距离手臂稍远的前方。
2. 左腿向后伸，同时双臂向前伸向椅子，臀部向前铰接。考虑尽可能长一点，让你的身体与地面平行。
3. 接触你的支撑腿的臀部备份。
4. 在每侧重复三组10次代表。

Amp:每只手拿一个哑铃。不要向前伸，而是把重物往地板上放，直到你的手臂垂直于你的身体，然后回到直立的位置。

费金说，每当你的双脚没有站稳、没有平躺在地面上时，你的身体核心就会立即收缩来支撑你的身体。在这个练习中，仅仅是摇晃你的脚就会影响你的平衡能力。另外，从低到高的手臂运动给你的斜肌和三角肌增加了额外的挑战。

1. 站着时右腿向前，左腿向后。你的膝盖应该轻微弯曲，后脚跟稍微离地。
2. 抓住药球（六到12磅之间的任何地方）并将其带到左臀部。
3. 呼气时，用轻微弯曲的肘部，以对角线的动作将球举过头顶，朝向右侧。
4. 使用相同的力量将球带回起始位置。
5. 完成三组，每组10次。
   

Amp:费金说，将你的站姿缩小为“平行叉开站姿”，这样你的后脚就在前脚的正后方(并与前脚保持一条直线)。站姿越窄，你就越不接地——你的身体就越难以保持稳定。

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