如何减掉10磅。使用跑步机一个月

如果你正在开始减肥之旅，想要迅速看到效果是很自然的。虽然设定一个月减10磅的目标可能很有挑战性，但如果你愿意坚持严格的饮食和锻炼习惯，这是可行的。通过结合健康饮食与力量训练和有氧运动在跑步机上，减肥可以持续一段时间。

要减掉1磅的脂肪，你需要燃烧大约3500卡路里——要减掉10磅，你总共需要燃烧35000卡路里。这样一来，你每周就能摄入8750卡路里，或者每天摄入1250卡路里。

要确定你的个人减肥所需的卡路里数，首先使用Harris-Benedict公式来计算你的基础代谢率-那是你需要的卡路里的数量存在．

• 男人:66 + (6.2 ×体重/磅)+ (12.7 ×身高/英寸)- (6.76 ×年龄)
• 女性:655.1 +(4.35磅体重)+(4.7英寸身高)-(4.7岁年龄)

现在把这个数字乘以活动因子的分数1.2到1.9因为它们与你的活动水平相关。如果你每周进行6到7天的剧烈运动，将你的BMR乘以1.725点，或者使用在线计算器来估算你每天的卡路里需求。最后的数字是你的总热量燃烧这就是你所需要的维护当前的体重。因此,为了失去体重，你需要造成热量不足——你可以通过锻炼和低卡路里饮食来实现。

阅读更多:一个月减肥的最好方法

散步和跑步都是心血管活动，可以通过燃烧卡路里来帮助你减肥，还可以增强你的免疫系统，改善你的情绪，加强心脏延长你的寿命。步行一英里在跑步机上能让你燃烧大约100卡路里的热量吗大约需要20分钟以温和的速度。运行会消耗更多的卡路里让你在相同的时间内跑更长的距离。

一个160磅重的人如果以每小时5英里的速度跑步，就会燃烧殆尽600卡路里为例。一个小时的快步走对同一个人来说会消耗掉多少能量一半的数量．为跑步机减肥，跑步可能是你实现目标的最快途径。

这并不意味着如果你喜欢散步，或者每天跑步对你的身体不好，你就必须把它从你的日常活动中剔除。简单地走得更快添加一个斜坡可以使锻炼更具挑战性。开始的时候，逐渐的倾斜1%到5%，随着腿部力量和耐力的增强，你的坡度会越来越大。

阅读更多:快步走的5个好处

除了在跑步机上散步或跑步外，注重丰富多彩的饮食水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白，低脂乳制品和少量的健康脂肪，如橄榄油和鳄梨。目标是减少消费10%每天从添加糖和饱和脂肪中摄取热量。

在你的盘子里装满多种健康食品，你就不必牺牲品味了。你还会得到适当的营养为你的跑步机锻炼提供能量。目标是每天至少吃四份蔬菜和三份水果，避免精制碳水化合物，如白面粉和糖。

阅读更多:如何开始举重

有了健康的饮食和定期在跑步机上锻炼，体重减轻了一个月10英镑是可能的。然而,一个更循序渐进的减肥的每周1到2磅从长远来看可能更可持续。考虑增加力量训练每周两三次锻炼肌肉可以让你在休息时燃烧更多的卡路里。