快速地瞥一眼镜子就足以确认你50岁的身体和20岁的身体有很大的不同。衰老与许多身体变化有关，包括肌肉萎缩，肌肉纤维和附着部位减少，肌肉和肌腱僵硬。当你锻炼的时候，你可能会更容易疲劳，而且由于新陈代谢减慢，即使是一点点苹果派的味道也会让体重增加(参考1)。然而，50多岁是增强体质和健身的最佳时机。有规律的锻炼会提高你的生活质量和整体健康水平。
步骤1
每周进行150分钟中等强度的有氧运动。如果你患有关节炎症或关节炎，高强度的运动，如跑步和慢跑可能不是一个好主意。水中有氧运动和游泳对50岁以上的人来说是完美的活动，因为水会支持你的身体，减轻你关节的压力。散步也是一个不错的选择。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每周锻炼5天，每次30到60分钟，但如果你愿意，也可以将锻炼分成更小的运动量。例如，你可以饭后散步15分钟(参考文献2)。
步骤2
每周有两到三天的时间对所有主要肌肉群进行力量训练。根据ACSM的建议，中老年人应该做2到4次，每次10到15次。你可以使用器械，如哑铃或阻力带，或简单地使用你自己的体重。循环训练是锻炼全身的好方法。针对每个主要肌肉群做一组练习，然后重复这个循环两次以上。
步骤3
锻炼后做伸展运动。柔韧性运动是保护自己免受伤害和防止过度疼痛的最好方法。ACSM建议拉伸到紧张点，而不是疼痛点，并保持拉伸10到30秒。(参考2)
步骤4
把健身融入你的日常生活。大多数人直到60多岁才退休，所以你可能仍然忙于工作、家庭和社会责任。坚持是增强体质的关键，所以要优先进行定期锻炼。在日历上安排锻炼约会，并在手机上设置提醒提醒。在你的一天中也挤出一些短暂的活动。你可以每小时做五个俯卧撑来强健你的手臂。
提示
让你的期望切合实际是很重要的。随着年龄的增长，皮肤会变得松弛，所以即使你非常健美，你的肌肉看起来也可能不像你希望的那样轮廓分明。专注于感觉良好，不要过分关注外表。
如果你超重了，可以考虑采用健康的饮食来减肥。如果你减掉一层脂肪，你的肌肉就会显得更有轮廓。
警告
在开始一项锻炼计划之前，请咨询你的医生，特别是如果你有健康问题史或刚开始锻炼。