紧绷的下背部可能是一个信号，表明你的跑步常规中缺少了什么东西。
因为人类的脊椎似乎从来都不能完全适应双足运动，所以跑步需要正确的准备和冷却来保持身体的平衡。否则，你可能会经历一些后果，比如下背部紧绷。这是炎症和疼痛的前兆。
当下背部肌肉开始收缩和反抗时，我们来看看跑步者应该采取的预防和缓和措施。
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总是温暖的
当血液和氧气充足时，肌肉处于最佳状态。这需要一点时间来实现，所以在进入全速运行之前，一定要逐渐放松。
保持快走或轻松慢跑5 - 10分钟，可以让你的肌肉为运动做好准备，并让它们逐渐伸展。这就减少了他们在面对突如其来的压力时拉长身体或者痉挛的几率。
最好的热身运动是从10分钟的低强度短途运动开始，然后是一些动态的伸展运动(比如，打腿、弓步和深蹲)。以类似的方式降温，让血液逐渐从四肢聚集到核心部位。
瑜伽伸展……
虽然在跑步前的静态拉伸并不是特别有帮助，但保持你的腿筋、斜肌和臀大肌的轻微拉伸将有助于保持你的下背部自由和轻松。在跑步之后做这些运动是有帮助的，在你不跑步的日子里，在温和的热身之后做这些运动也是有帮助的。
当腘绳肌绷紧时，骨盆就会错位，有时会压迫腰椎间盘周围的根神经。瑜伽是对这一趋势的一种极佳的解毒剂。
简单的前屈姿势，无论是坐着还是站着，都会帮助纠正这个错误。火日志构成有助于舒缓凶猛的梨状肌，坐骨疼痛的主要原因之一。不要低估下向犬的力量，它可以放松腿筋，也可以拉伸脊柱两侧的竖脊肌。
．..和核心力量
你的核心肌肉在你的下背部的灵活性，以及你的平衡和步态中起着关键的作用。锻炼腹横肌，这是腹部最深层的肌肉，可以改善腰痛和增加灵活性。最好的方法之一是:平板支撑。做平板支撑时，从俯卧撑的顶部开始，坚持30到90秒。
然而，这并不能让你摆脱做仰卧起坐的困境，即使是瑜伽练习者和跑步者，这也是不容置疑的。
救援策略
下背部紧绷也是你过度训练的标志。第一步:退后几天，或者直到你觉得你已经脱离危险地带。
如果不适使你不能舒服地坐着或躺着，你就想采取一些缓和措施。一个加热垫应用在紧绷的区域增加血液流向过度紧绷的肌肉，帮助他们放松。一些脊椎按摩师建议交替使用热敷和冷敷，以使肌肉停止痉挛。
一些非处方止痛药可能比其他的更有效。泰诺可能会减轻疼痛，但对炎症没有任何作用。非甾体抗炎药(非甾体抗炎药)，如布洛芬或萘普生，实际上是通过减少炎症使你痊愈。
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