镁和钾含量高的坚果

吃坚果可以为你提供蛋白质、纤维和健康脂肪，还可以帮助你满足日常对镁和钾的需求。然而，大多数坚果都是镁比钾更好的来源。这些矿物质对体液平衡、肌肉和神经功能、蛋白质合成、血糖控制、血压调节、强健骨骼和正常心率都是必不可少的。根据医学研究所(Institute of Medicine)的数据，男性每天至少需要420毫克镁，女性至少需要320毫克镁。男性和女性每天至少需要4700毫克钾。因为坚果富含健康脂肪，是卡路里的集中来源，所以限制自己只吃一份是个好主意。

美国农业部指出，杏仁是镁和钾的良好来源。从三分之一杯杏仁中，你可以获得大约349毫克的钾和大约129毫克的镁。每天吃一份杏仁可以满足你7%的钾需求和31%到40%的镁需求。无论你选择生吃、烤着吃还是烫着吃，它们的营养价值差别很小。

腰果是另一种同时获得镁和钾的方式。三分之一杯的烤腰果含有272毫克钾，相当于你每日所需钾的6%。你还可以获得117毫克镁，满足你每日所需的28%到36%。为了减少脂肪和钠的添加量，选择无盐的干烤腰果。它们本身也是不错的零食，也可以加到沙拉或炒薯条中，以增加营养和酥脆感。

巴西坚果是一种较不常见的坚果，在南美洲的亚马逊丛林中的巨型树上生长。它们比大多数坚果大，含有丰富的奶油风味。吃三三杯服务给你167毫克镁和292毫克的钾。这符合您对镁需要的钾和40％至52％的6％。您可以在许多散装食物部分中找到巴西坚果，并且它们通常添加到豪华混合螺母混合物中。

你也可以吃生的或烤的开心果或干松子来获得更多的这些矿物质。三分之一杯开心果可以给你提供大约420毫克钾和50毫克镁，分别满足你9%和12%到16%的需求。三分之一杯松仁可以让你获得269毫克钾，即你每日所需的6%，113毫克镁，即你每日所需的27%到35%。

许多种子，虽然不是严格意义上的坚果，也提供这两种矿物质。每四分之一杯的烤南瓜籽提供大约147毫克钾和42毫克镁。四分之一杯的芝麻可以为你提供126毫克镁和168毫克钾。每四分之一杯葵花籽还能提供44毫克镁和165毫克钾。