有很多次 - 可能比你意识到 - 在您的日常生活中上半身力量真的是派上而喻的．从打开一个罐子到抱起你的孩子，再到抓一盒架子，上半身最重要的肌肉之一就是三角肌(你的肩膀)。
有少数肩锻炼这有助于建立力量，稳定性和耐力，但最有效的是前升高之一。除了三角形之外，练习还均较小，周围稳定肌肉，包括Serratus jones，CPT，节目总监Monica Jones（上背部），胸部（上臂），胸部（上臂）和二头肌（上臂）。教练at.BASH弗吉尼亚州阿灵顿的拳击比赛。
前举动作通常用两个轻到中等重量的哑铃来完成。不过，如果你的动作做错了，你可能会在受伤名单上占有一席之地。继续读下去，确保你没有因为这些常见的错误而破坏自己。
如何执行前进 - 正确的方式
- 靠近肩部宽度的肩部横向分开，在膝盖上有轻微的弯曲和每只手的一个哑铃。
- 用你的手掌面对你的身体，将手臂放在大腿前面。
- 肘部轻微弯曲，双臂向前伸直，直到哑铃达到肩部高度。
- 以同样的方式，控制住重量，降低重量。
- 记得在向上呼气和吸气的路上。
避免这些常见的错误
正确的基础对适当执行前升的基础是至关重要的。在这里，专家们进入最常见的错误，他们在前筹集期间看到他们的客户。
1.摆动你的重量
慢，有意是游戏的名称。与像哑铃一样干净的运动相反，哑铃前线需要稳定，受控的运动模式。
“摆动你的体重给出了虚假的成就感，并提供了有限的招募目标肌肉，”CSCS说Rick Richey说。“你不想让你的自我比你的肌肉更大。”
修理它
Richey建议您的运动准备以较轻的重量，直到您觉得您触手可及的练习。然后，您可以随意增加您的下一组负载。
2.耸耸肩膀
很多时候，人们耸耸肩却没有意识到自己在这样做。但如果你在这个动作中找到自信，并通过整个动作范围集中注意力，你可以避免耸肩。
“向上耸了耸肩以启动运动是一个禁止的，”琼斯说。“我们在我们的陷阱中带来了很多紧张，并且经常向上耸肩而不是激活我们的三合一。”
修理它
为了避免这种常见的错误，琼斯通常建议设想将肩胛骨拉到后袋子的整个时间抬起并降低重量。
3.没有从头开始
CSCS表示，质量运动从一个强大的基础开始。在对运动中感到充满信心时，你的脚定位可以产生重大区别。站在你的脚上太近，没有给你足够的支持，并且你的脚相距远远难以尴尬，并使锻炼进入你的腰部。
修理它
UX建议将脚部略微向肩宽外部设置，然后通过核心支撑以获得最佳形式。
他说:“双脚稍微前后摇晃可能会让人感觉更强壮。”如果你这样做了，确保你做相同的次数，每一个脚领先。
4.提高重量太高
亚历山德拉·维斯纳(Alexandra Weissner)是一名注册私人教练和rca认证跑步教练，也是rca的联合创始人早午餐运行．“你想要一条直线从肩膀上的手指。“
修理它
维斯纳建议开始时不要负重，练习到达金发姑娘点——不要太高，也不要太低，但要恰到好处。
她说:“你也可以侧身站在镜子前，而不是正面面对镜子，这样可以让你更清楚地看到你在工作的东西。”
5.弯曲肘部太多了
虽然在这种运动期间，肘部中的轻微弯曲是完全正常的（和推荐的），但弯曲它们也NSCA认证的私人教练表示，可以将负荷转移到手臂的其他部位并导致不适。
修理它
如果重量太重，导致你在肘部弯曲太多，泰勒建议将缩小为更理想的运动模式。
6.不参与核心内容
你做的每一个动作，无论是在街上走，还是收东西，都是源于来自你的核心．持证私人教练詹妮弗·内格尔说，在前举时缺乏核心投入会导致你的背部弯曲，这可能会导致受伤——特别是下背部疼痛。
修理它
内格尔说:“当你完成任何上身运动时，确保你把肚脐向脊椎方向拉，以吸引核心部位。”