7周惊人的心的事情可以做你的大脑和身体

想要燃烧卡路里，改善心情的方法，降低患心脏病的风险还是随着年龄的增长，睡个好觉，让大脑保持高速运转?然后系上鞋带，开始运动，因为心血管运动是改善身心健康的关键。

无论是在举重训练中，在运动之间短暂的间歇，还是作为一种锻炼单机训练在跑步机上心血管运动被定义为任何能提高心率的体育活动和提高你的心脏，肺和循环系统的功能。

要想成为一项有效的有氧运动，你所选择的运动需要将你的心率保持在一定的时间内，通常是20到60分钟。跑步、划船、骑自行车和训练营都是有氧运动的好例子，这些运动的目标是你身体的大块肌肉，同时提高你的心率。

说到如何做有氧运动，你有几个选择:高强度间歇训练(HIIT)包括短时间的高强度运动和低强度运动交替进行美国运动医学学院。

另一方面，低强度稳定状态(LISS)有氧运动的重点是在较长一段时间内以低到中等强度(最大心率的50%到65%)进行有氧运动。

你做的有氧运动的量取决于多种因素，包括你的总体目标，当前的健康状况和你需要花多少时间在运动上。

作为基准，美国人身体活动准则状态的成年人（30至60分钟，一周5天），75分钟至150分钟，每周应该做至少150〜300分钟的中等强度的（15至30分钟，一周5天）剧烈的有氧的体力活动或两者的等效组合。

如果你的主要目标是减肥，卡特里娜皮尔金顿美国国家运动协会(nasm)认证的私人教练，建议超过这些最低限度，目标是每天45到60分钟的锻炼，一周5天，当然还有健康、低热量的饮食。

初学者可能要一个星期二点五十八有氧课程，以免烧毁或受伤甚至更慢启动。你甚至可以尝试点缀心（如散步）的10分钟的较量，你的日常生活中，并观看分钟加起来。

有氧运动能让你感觉棒极了，这已经不是什么秘密了，但是这种完美运动的惊人好处还不止于此。

皮尔金顿说，一颗健康的心脏可以延长你的寿命，让日常活动更轻松，有氧运动可以帮助你的心脏保持强壮，更有效地向全身泵血。

“呼吸功能的收益可以改善呼吸，这手段，你的肌肉能时，他们更有效地接收血液和健康质量提高有更好的表现可以看出，”她说。

另外，定期心血管锻炼还可以降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平或“好”胆固醇，并帮助管理血糖和胰岛素水平，根据国家心肺和血液研究所。

根据2013年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，定期锻炼可以帮助改善情绪，减少焦虑，提高身体承受压力和从压力中恢复的能力中华预防医学与公共卫生。

皮尔金顿指出，事实上，当你锻炼的时候，你的身体会释放一种叫做内啡肽的神经递质，这对从锻炼中获得精神健康益处是至关重要的。“有氧运动(以及身体活动或运动本身)可以提高思维清晰度，减少压力或抑郁感。”

这也体现在研究中:在2020年4月的一项研究中更年期在1000多名绝经前和绝经后的女性中，那些经常锻炼的女性比不怎么锻炼的女性在积极性方面得分更高，在抑郁症状方面得分更低。

只要你遵循健康的饮食习惯，心血管运动可以帮助你达到你的减肥目标。根据活动，持续时间和强度等级的类型，你可以期望每燃烧卡路里会话之间的1000和150的任何地方。这有助于你烧做有氧运动的卡路里数量的其他因素包括你的身体规模和组成，性别和年龄。

下面是一些有氧常用方法和155磅的人可以在30分钟消耗的卡路里数，按哈佛卫生出版社出版。

• 步行（4英里每小时/ 15分钟的英里）：167个卡路里
  
• 慢跑(10分钟一英里):223卡路里
  
• 骑自行车(16到19英里/小时):446卡路里
  
• 游泳，剧烈：372个卡路里
  

为了最大限度地燃烧卡路里，可以考虑在每周的有氧训练中增加两次HIIT训练。HIIT采用间歇性的高强度运动和短时间的休息来最大限度地燃烧卡路里。它还能让你在最短的时间内完成最多的工作。

在跑步机上流汗或在路上骑自行车可能会降低你患某些疾病的风险。除了保护你的心脏之外哈佛卫生出版社出版在美国，有氧运动也与降低以下风险有关:

• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 高血压
• 几种癌症，包括食道癌、肺癌、肾癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌和两种血液癌症(骨髓瘤和骨髓性白血病)

负重的有氧运动，如散步，慢跑，爬山，阶梯状和椭圆机也降低患骨质疏松症的风险。这是因为你的骨骼负重锻炼以应对日益强大，根据国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所。

的好处有氧运动有助于大脑健康令人印象深刻。一项2020年1月发表在the梅奥诊所的公报发现更好的心肺健康与更高的灰质容量和大脑总容量有关。这很重要，因为你大脑中的灰质在各种运动和认知功能中扮演着重要角色，包括肌肉控制、记忆和决策。

而利益继续当你变老。心可以帮助改善记忆和检索和利用信息的能力，减少老年痴呆症（包括阿尔茨海默氏病）和慢年龄有关的认知衰退的风险，根据世界卫生组织（WHO）2019减少认知能力下降和痴呆风险的指南。

更好的睡眠是我们都可以更多地利用的，特别是在我们很多人都经历过高强度压力的情况下。好消息是有规律的体育锻炼，更具体地说，心血管锻炼可以让你晚上睡得更好国家睡眠基金会。

从提高睡眠效率和减少睡眠潜伏期(花更少的时间入睡)到更好的睡眠质量和更多的深度睡眠，在白天活动你的身体对你晚上的睡眠有很大的影响。只是要确保你不是在睡觉前锻炼，否则你可能会难以入睡。

当你把以上所有的好处结合在一起，你就会得到另一个主要的好处:一个整体上更健康的——而且可能更长寿的——生命。有氧运动可能不是永葆青春的源泉，但体育活动确实有助于保持你的思想和身体年轻。

当你的心脏强壮时，你患慢性疾病的风险就会降低，你的大脑功能也会处于最佳状态，你已经消除了一些最可预防的死亡风险。

事实上，2020年7月发表在《科学》杂志上的一项研究表明《柳叶刀全球健康》研究人员查看了来自168个国家的数据，得出结论称，经常锻炼的人早死的风险较低。