鸡肉和糙米能帮我减肥吗?

你可能听说过某些食物可以促进减肥，比如牛油果和鸡蛋。然而，并不是特定的食物，而是它们所含的营养物质可以帮助你减肥。两种被证明有助于减肥的营养物质是蛋白质和纤维。鸡肉富含蛋白质，糙米富含纤维，所以在你的饮食中包括这两种食物可以帮助你减肥，但前提是你的总热量摄入是平衡的。

虽然总体目标在减肥饮食是降低您的热量摄入量，研究表明，增加了您的摄入量蛋白质和纤维也会有所帮助。这主要是因为蛋白质和纤维是高饱腹感的营养物质，有助于控制食欲，从而控制卡路里摄入量。

即使在没有卡路里限制的情况下，根据2018年的研究，这两种营养素也可以帮助减肥营养．在为期12周的研究结束时，15名肥胖者被建议每天摄取35克纤维和0.8克蛋白质每公斤体重，他们降低了热量摄入，体重减轻。此外，研究参与者对该饮食评价良好，报告说它是高度可接受和可行的。

蛋白质已被广泛研究其在促进脂肪损失方面的作用，丰富的研究发现它确实起到了作用。根据2015年的评论美国临床营养杂志它通过调节食欲、卡路里摄入和新陈代谢来达到这一目的。

蛋白质具有比碳水化合物更复杂的化学结构;身体休息需要更长时间，这使它成为一个更持久的能源来源根据碳水化合物，根据碳水化合物默克手册．留在胃中的食物更长的促进更大的饱腹感和持久的丰满感，这可以帮助您控制您的胃口和消耗较少的卡路里。

由于食物的热效应，蛋白质的消化也会影响新陈代谢。蛋白质的20%到30%的能量用于代谢这种营养物质。根据2016年的一项研究，这明显高于碳水化合物和脂肪的消耗，它们分别占总能量的5%到10%和0到3%肥胖．

具有更多的瘦肌肉质量促进脂肪损失，因为肌肉是新陈代谢活跃．您的身体消耗了卡路里建造和维持肌肉，这增加了您的代谢率。这意味着即使你不锻炼，你也会燃烧更多的卡路里。根据Paige Kinucan和Len Kravitz博士。，新墨西哥州大学，肌肉质量大约比脂肪的代谢活跃的四倍。

由于卡路里限制，您可以减少肌肉质量，同时节食。然而，根据2017年审查，消耗足够的蛋白质可以有助于防止这一点营养进展．如果您正在锻炼，特别是抵抗培训，就像你的一部分减肥的努力，吃足够的蛋白质更为重要和有益，因为它将有助于肌肉生长。

鸡是你可以吃的最富有的蛋白质来源之一。难怪这是许多健美运动员饮食的主食。四盎司烤鸡胸肉没有皮肤有25克蛋白质。

根据这一点国家医学院在美国，成年人平均每天每公斤体重需要摄取0.8克蛋白质。如果你的体重是155磅，这意味着你大约需要60克蛋白质。4盎司的鸡肉可以提供你每日所需蛋白质的近一半。

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2018年的研究营养设定一个与官方建议相同的每日目标。然而，它可能是有益的增加蛋白质摄入量上面。

发表在肥胖事实2017年，118名成年人的饮食中含有相同数量的卡路里，但蛋白质含量不同。其中一组正常饮食为每公斤体重0.8克，而另一组在6个月的时间里每公斤体重1.34克。在坚持这种饮食法的参与者中，最终的分析显示高蛋白这一组的平均体重减轻了9.5%，而正常蛋白质组的平均体重减轻了5.8%。

2015年审查美国临床营养杂志表明，每千克体重含有1.2和1.6克蛋白质的饮食可能有助于减肥。此外，作者说，每餐的25至30克的消耗量可能是理想的。

纤维是一种碳水化合物，最小地消化并增加了饮食的少量卡路里。它是众所周知的消化援助因为它能增加运动和防止便秘通过增加水分和粪便体积。

因为它膨胀它会在你的胃里变大，也能帮你填饱肚子。因为它在你的消化系统中移动缓慢，就像蛋白质一样，它会让你的饱腹感更持久。这就是为什么当你想减肥时，增加你的纤维摄入量是最重要的。

一杯中谷物糙米提供3.5克纤维。这是14％的人国家学院的建议是女性每日纤维摄入量的9%男性建议摄入量的9%这是2018年研究人员为男性和女性设定的每日目标的10%营养研究。

虽然这不是日常需求的特别大的比例，但它将有助于您达到您的日常总数优于白米每杯只有0.6克。

一个4盎司鸡胸肉A.一杯糙米提供354卡路里。作为一顿饭，这很漂亮卡路里低．如果你用糙米和鸡肉用餐西兰花，您只需达到31卡路里的卡路里内容，但您将通过每杯额外的2.5克增加纤维内容，切碎。西兰花也是植物蛋白的令人惊讶的良好来源，每杯25克，切碎。

使用健康的制备方法将帮助您保留低膳食的总卡路里。选择无皮鸡胸肉和烤架或烘烤它。避免在鸡肉和米饭上放沉重，高卡路里的酱汁，而是使用草药，香料和柠檬汁进行大胆，低卡路里的味道。

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