与复杂的肌肉锻炼计划相比，以健康为导向的日常活动更容易实施和维持。男性每周只需锻炼三次就可以保持身材，只要每次都有有氧热身、阻力训练和放松拉伸。锻炼会导致肌肉紧绷，所以不要跳过你的冷却。把你的日常活动安排在早晨可以增加你完成每周锻炼的可能性，并改善你的健康状况。
考虑
锻炼的无意义方法意味着您应该能够在一次会议中提高您的好氧健身，肌肉能力，灵活性和身体构成。美国的体育医学院建议您应该做三天的强烈有氧运动，两天的力量培训，以降低糖尿病和腹部肥胖等慢性疾病的风险。最简单的方式来实现 - 以及解决身体健康的主要方面 - 是每周三天锻炼，并加入有氧，抗性训练和伸展运动。
周一
当您第一次开始锻炼时，完成20分钟的有氧常规，无论您是在家还是在当地的健身房时，都会将血液流入肌肉，提高您的心率 - 从某种意义上唤醒你。在开始心动会议之前，请快速七分钟的热身，然后伸展三分钟;确保您有氧运动的强度使得可以谈论但太难唱歌。配对平板箱胸部用一臂哑铃行和倾斜 - 哑铃胸部压力机用横向拉头压力机。每次锻炼完成五组六到12次重复;每个练习对中的替代集。在锻炼结束时伸展五到10分钟。
周三
开始使用有氧运动，优选使用不同的机器或与周一会话相比运行不同的程序。遵循10分钟的60分钟的时间线，20分钟的实际有氧锻炼。腿部和肩膀工作，给你的二头肌和三头肌恢复到周一的锻炼;当您进行胸部锻炼时，练习练习和肱三头肌时，二头肌都会参与。然后，与横向哑铃抬起的杠铃蹲下，带直立哑铃行和腿卷发的行走弓步，弯曲哑铃苍蝇。每次锻炼完成四组六到12次重复，然后在锻炼结束时伸展五到10分钟。
星期五
考虑从星期一重复您的有氧会议，但略微增加强度。星期五将用二头肌，三头肌和腹部工作完成您的每周锻炼常规。对交替的哑铃卷发与双臂哑铃三头裤延伸和双重仰卧起坐。使用肱三头肌俯卧撑和悬挂腿升高，执行二头肌电缆卷发。每次锻炼完成五套六到12次重复，然后在锻炼结束时伸展五到10分钟。