通过每周至少两次燃烧脂肪的有氧运动和增强肌肉抵抗力的训练相结合，制定一个减重增肌的锻炼计划。用一个健康的饮食计划来充实你的日常生活，以达到最佳效果。
设定现实的目标
你知道你想减掉脂肪并获得肌肉，但你能真正丢失多少重量，仍然是健康的？你的身体需要一定量的脂肪来执行其基本功能，所以你不想过落下并失去太多的体重。
创建计划的第一步是评估您当前的体重和身体组成。设置目标权重可以帮助您评估您的目标，但请记住，瘦肌肉质量比脂肪更多。
确定你的体重是否健康的一个方法是使用身体质量指数(BMI)作为参考疾病预防与控制中心(CDC)。要计算你的BMI，用你的体重(公斤)除以你的身高(平方米)。
你也可以试试成人BMI计算器由CDC提供，使计算变得容易。只需输入您的身高和体重。
一旦你有了你的BMI，评估结果:
- BMI小于18.5表示您体重不足
- BMI为18.5至24.9表示您处于正常范围内
- BMI为25到29.9表示您超重
- BMI超过30说明你肥胖
BMI可以给你一个很好的起点，但它不能直接测量你的体脂百分比。你可以测量身体脂肪通过皮肤折痕测量或生物电阻抗分析(BIA)，就像在许多浴室体重秤上发现的那样。
不过，这两种方法都有一定程度的误差。例如，如果你腹部脂肪含量高，BIA方法可能不太准确。但是你可以用这些方法来衡量你的进步。
根据皮马县员工健康中心，女性脂肪百分比水平为女性被归类为：
- 10% - 13%:必需脂肪
- 14%到20%:运动员
- 21到24％：健身
- 25%到31%:平均水平
- 超过32％：超重
男性的体脂百分比分为:
- 2 - 5%:必需脂肪
- 6到13％：运动员
- 14至17％：健身
- 18至24％：平均值
- 超过25%:超重
一旦你知道你从哪里开始，是时候制定一个计划来实现你的目标了。
锻炼，增肌减脂
这美国人身体活动指南建议每周至少进行150至300分钟的中等强度运动或75至150分钟的高强度运动。每周至少分配三天。这将帮助你减肥，保持体重。
满足这些活动指南的其他好处包括:
- 降低冠状动脉疾病、高血压和中风的风险
- 降低抑郁症和焦虑的风险
- 更好的睡眠
- 提高认知能力，降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险
- 降低患II型糖尿病的风险
同时，针对每一个主要肌肉群进行至少两次力量训练。通过伸展和柔韧性锻炼来完善你的日常活动。
失去一磅脂肪，你需要一个卡路里赤字3,500卡路里．您可以通过饮食，锻炼或两者组合来实现这一目标。健康的体重减轻率每周一到两磅。
警告
在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，请务必咨询医生。慢慢开始避免受伤并随着时间的推移提高锻炼的强度。
通过有氧运动燃烧脂肪
某些活动比其他活动消耗更多的卡路里。当你想选择一项燃烧大量卡路里的运动来帮助你满足你的减肥目标，选择您喜欢并将坚持的东西也很重要。
考虑您生活的区域以及您可以访问的设施。例如，如果您生活在炎热和潮湿的气候中，您可能希望避免户外运动。如果它非常冷和冰冷，同样适用。
如果您将在室内锻炼，请查看您的健身房，看看有哪些设备。如果您没有健身房会员，您仍然可以通过跳绳或正在进行海盗来锻炼家庭锻炼。
您刻录任何给定活动的特定卡路里数量取决于您的锻炼和体重的强度。你的较重是，你会燃烧的卡路里越多。
哈佛医学院提供了在30分钟内各种活动消耗的卡路里数量的估计。以下是一些不错的选择:
- 适度速度的固定自行车或划船机：210至311卡路里
- 划船机以剧烈的速度：255至377卡路里
- 运动速度快的固定自行车:315 - 466卡路里
- 踏步机:180 - 266卡路里
- 跳绳:300 - 444卡路里
- 以每小时4英里的速度行走:135到200卡路里
- 每小时6英里的跑步：300至444卡路里
- 以剧烈强度游泳:300到444卡路里
做运动也能锻炼心血管。网球、足球、武术、攀岩和舞蹈都是不错的选择。
塑造肌肉力量和大小
虽然你可以获得的肌肉量取决于多种因素，但每个人都可以通过适当的训练来增加自己的肌肉质量到一定程度。一些因素会影响你的肌肉质量的发展，包括你的激素水平，遗传和你开始训练的年龄，指出美国运动协会．男性通常比女性获得更多的肌肉质量，因为他们有更高的睾丸激素水平。
当你第一次开始阻力训练来增加重量时，首先发生的是神经适应性。这并不是肌肉体积的实际增加，而是神经系统变得更有效率，更多地参与现有的运动单元。经过3到6个月的持续训练，身体开始形成新的肌肉组织。
为了增加肌肉质量，进行阻力练习，重量大约是你一次可以举起的最大重量的70%到80%。然后做三到六组，每组重复6到12次。
一定要瞄准所有主要肌肉群体。根据需要提高阻力，并考虑切换您执行的练习以使您的身体适应和停滞。
当心受伤
在开始锻炼前要热身5到10分钟训练后冷静减少伤害的风险。如果您无效或在受伤或疾病后返回锻炼，请务必慢慢开始，并将锻炼增加几周或几个月的全职和强度。
用正确的形式执行每个练习，并使用适当的电阻为您当前的健身水平。当你不再能够用适当的形式进行锻炼，停止和休息。必要时降低阻力。如果你继续推动自己，你会更大的伤害风险。
避免过度训练。虽然如果你只达到推荐的最低体力活动水平，这是不可能发生的，但当你增加锻炼的时间和强度时，你可能会遇到这种情况。休息是恢复和肌肉生长的重要部分，所以要注意你的身体告诉你什么。
有些迹象表明你可能是训练太多了包括:
- 你经常生病或受伤
- 你的肌肉经常酸痛
- 你感到太疲劳和虚弱，无法完成正常的锻炼
- 在一天的训练之后，你仍然会感到疲劳
- 你有睡眠问题
- 你有情绪变化或抑郁症
如果你训练过度，你会的停止查看锻炼的结果．休息一下，让你的身体时间休息和恢复，然后返回培训。
调整你的饮食
最好的燃烧脂肪，锻炼肌肉的饮食包括良好的营养支持你的锻炼和正确的卡路里数量，以保持和增长肌肉质量。虽然你可能想在你的饮食中保持一个轻微的卡路里赤字，但不要减少你的食物摄入量太多，因为这可能会导致肌肉损失。
要确定你需要消耗多少卡路里来维持你目前的体重，请使用估算卡路里需求计算器EXRX.NET.．只需输入你的性别、年龄和目前的体重，估计你每天锻炼的小时数。
当你第一次开始锻炼时，很容易开始暴饮暴食，因为你的身体可能会因为运动量增加而感到饥饿。监控你的份量和食物摄入量，以避免这个陷阱。
专注于吃饮食这包括瘦肉蛋白、健康脂肪和大量的水果和蔬菜。避免加工食品、添加糖和反式脂肪。在一天中和锻炼期间保持水分。
做一些健康的替代品来帮助你减少卡路里的摄入。下面是一些例子:
- 用脱脂牛奶代替全脂牛奶
- 喝水而不是含糖苏打水或运动饮料
- 为你的三明治添加额外的蔬菜而不是奶酪
- 外出就餐时选择一份配菜沙拉而不是炸薯条
- 选择肉汤的汤而不是奶油汤
跟踪你的进展
跟踪您的进度将使您能够看到您的体重减轻并获得实力。确定对您的重要性，然后开发一个跟踪它的系统。您可能想要监视的一些东西包括：
- 重量
- 体脂百分比
- 食物摄入量
- 腰围、臂围和大腿围等身体尺寸
- 有氧运动，包括时间、强度和每次运动期间和之后的感觉
- 力量训练练习，包括举重的种类和重复次数
如果您在锻炼期间遇到动力或推动自己的困难，请考虑找到锻炼伙伴以保持您的责任。确保此人具有类似的健身水平和类似的目标，请建议EXRX.NET.．
或者，考虑群体健身类。这些使您有利于社会互动和健身培训师的专业知识。
和私人教练一起工作也能让你更容易坚持。体能训练可以评估你的进步，并促使你确保你从每次锻炼中得到最大的收获。