训练程序需要包含三大基本构件 安全有效均衡平衡例程会降低伤害风险,如肌肉松散或痛苦关节 加每种类型演练都有助于整体安康有氧运动提高心血管系统并帮助减重或维护抗争运动提高肌肉语气和耐力弹性演练增强运动范围数天你修补会包含所有三大构件 数天你可能只做2次整周平衡例程帮助你实现健康目标并保持下课无痛
步骤1
包括30至45分钟每周三至六天有氧训练保留区一天放假恢复使用全体节奏运动,如行走、骑车、游泳、爬楼梯、跨国滑雪、慢跑、滑雪和划船提升心率水平,使你略为屏息,但能保持对话
步骤2
抗药性训练每周3天并至少休息一天包含所有主要肌肉群的演练,例如肩膀、背部、胸部、核心、内脏、臂部、腿部和小牛组合权重训练与体重演练,如轮椅按压或俯卧完成至少一组8至12重复每次演练增加数组提高权值累累 后两组重复
步骤3
保存时间结束有氧强度训练伸展伸展主要肌肉群 包括背部 胸部 肩膀 臂部 臀部 腿部 小牛保持15至30秒
步骤4
使用各种有氧、抗争和弹性演练避免过分使用伤害
小技巧
强力训练时 工作对冲肌肉组 保持身体平衡举个例子,当做胸部演练像推送时 做后推演像拉拉或执行臂卷时执行臂扩展
警告
向医生讲讲运动安全
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