p90x拉伸锻炼

拉伸程序包括在P90x程序- 在计划的其他强烈的有氧和力量训练训练后，叫拉伸X - 将在课程之后获得急需的救济。p90x拉伸x是可选的;你可以做到这一点而不是在每周的最后一天休息。

但是，强烈建议您这样做而不是为所有人休息主动恢复提供的好处。

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拉伸X设计有两个目的：增加你的灵活性，并在本周余下的休息时间内松开肌肉。

拉伸有助于防止伤害，如此解释梅奥诊所，并避免能够让您能够实现目标的平台。拉伸例程是迄今为止P90x中最简单的例程，因此您可以在其他更激烈的例程之间休息。

35拉伸X练习来自瑜伽，武术和一般运动培训。该计划从Sun Sanutations开始瑜伽作为一种轻轻地热身的方式并伸展整个身体。

之后，您将通过颈部开始的身体的每个部位的练习，并用腿完成。

颈部延伸包括：

• 颈部弹力
  
• 颈辊
  
• 备份汽车

对于肩膀，你会做的：

• Topas肩膀伸展
  
• 手臂圈子
  

这些延伸肩部，胸部，背部和臂中的多个肌肉：

• 扩展/合同后胸部肩部伸展
  
• 肩膀/三头肌组合伸展
  
• 弹道伸展
  

对于手腕和前臂有两次练习：

• 手腕前臂柔性伸展
  
• 德州前臂伸展
  

许多练习靶向腹部和腰部的核心肌肉，以及支持脊柱和臀肌的肌肉。这些包括：

• 常设侧面伸展
  
• 滚筒
  
• 犁姿势
  
• 坐着的侧面弹力
  
• 骆驼
  
• 回到英雄
  
• 侧扭曲
  
• 猫伸展
• 弓姿势
• 闪耀拉伸

为了放松和延长上腿的Quaddriceps和腿筋肌肉，弹力X包括：

• 宽脚前锋腿筋伸展
  
• Kenpo Quad Scress.
  
• 坐着单腿腿筋伸展
  
• 坐着双腿腿筋伸展
  
• 弹道腿筋伸展
  
• 分裂腿腿筋伸展
  

这些练习瞄准内外大腿和臀部：

• 低蹲
  
• 青蛙姿势
  

该计划用脚踝和小牛的一些延伸完成，最后一段延伸：

• 脚趾屈肌
  
• 向下狗与小牛伸展
  
• 脚踝向上狗伸展
  
• 孩子的姿势与右侧和左侧伸展

你只需要两块设备，用于拉伸X常规：瑜伽垫和毛巾。瑜伽垫提供握把和缓冲，毛巾用于拉伸并擦拭汗水并防止滑倒。

选择您家的一个区域，在那里您有空间移动，不会中断;这是你伸展和恢复的时间，也可以放松。

P90X中的锻炼每隔几周切换，但拉伸x保持不变。建议在每周的最后一天进行拉伸X，但如果您愿意，您可以更常见。

拉伸例程不是强制性的，而且你可以选择那天休息而不是做弹力x，但是强烈建议例程来防止受伤并将您的健康放在下一个水平。

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