试一下30最小全波超集解决

知道什么令运动名符其实超最大化肌肉泵同时最小化你花在运动上的时间从本质上讲 这正是对立肌肉超集修补说到做到

分解一下 上集二轮连续演练 介于两组间没有休眠Holly PerkinsCSSS作者提升到Lian.上集后休息 并执行另一组 相同的2演练

关于“对立肌肉”部分,“所有肌肉都有对立肌肉,与运动截然相反”,Perkins说。思想:biceps和tricceps下臂拉向上臂前侧,三叉杆回溯到侧面(和后方)。

Perkins说, “通过配对这些动作,你得到感知广博的训练 呼唤你自然固有运动方式 ”超集效率超高,因为你工作 一组肌肉而另一组休息节省时间并保持心速率而不加税单片块-这是双赢

第一件事:别跳过热量Perkins说, “执行某种预备段总是个好主意, 以便你的身体能真正从运动中获取最大效果。”...预解决准备序列帮助你转机开发新陈代谢激活密钥肌肉开放运动并改变呼吸模式

准备跳入上位

Do:3组以下双演练 休眠30至45秒

移动1a:带式Glute回击

1. 站高举起阻抗带环绕双腿跨下膝盖
2. 移重右腿并提升左腿从臀部移到前端,保持臀部平方
3. 左腿返回起始点 地上取脚指并重复
4. 切换双腿前单方代表

反射 :15双腿

移动1b:单行达

1. 背上躺着双腿直伸 双臂向上伸
2. 使用腹部肌肉 举起骨灰脱地 举起左腿
3. 双手伸左脚、脚踝或shin
4. 向下下降控制双腿切换

反射 :15双腿

移动2a:带状Squt

1. 站在长阻力带中心 并举起手柄 肩膀上双脚应分波
2. 转动臀部弯曲 下到蹲地
3. 停止大腿平行地表(或尽可能低可舒适地去并保持良好形式)。
4. 压穿你的感觉站立 并挤压你的内脏顶部

反射 :15

移动2b:哑铃死亡

1. 双臂分立 手举哑铃
2. 转动臀部 并保持软曲脚 当你下降 哑铃沿你身体前端保持回位全程
3. 逆向运动向后站 挤压你的内脏顶部
   

反射 :15

移动3a:单行死载

1. 起立时右手按哑铃 双脚相隔
2. 核心连接后 开始右脚直起 右侧按下 右侧稍微弯曲右膝
3. 并同时向地下拉右哑巴 保持相对接近你身体和后院
4. 反转运动返回站立
5. 完成所有代表后 切换边框

反射 :15双腿

3b移动:PistolSqut

1. 站立离位轮椅或运动板双脚宽度相隔, 慢慢移转右腿 当你伸展左腿前
2. 举起手前胸端帮助平衡
3. 启动核心并从臀部向下倾斜 保持右腿平衡
4. 越低越好,不触地(或直到你屁股撞到椅子或板凳),然后冲穿脚跟站立

反射 :10至15条腿

移动4a:单臂Dumbell行

1. 站起脚下前后臂隔开 右手握起哑铃左手轻拍左大腿求支持转动臀部向前倾斜 保持后退平原
2. 右臂上拉 手肘上转 重到腹部考虑把肩刀并举
3. 减重控制
4. 右侧做所有代表并转左

反射 :15对每一臂

移动4b:哑钟切斯特出版社

1. 躺在平板板上 向上 或地上 双膝弯曲 双脚平坦双手握起哑铃胸口 手肘向两侧倾斜
2. 按哑铃直插胸口手肘稍微弯曲
3. 下移重向胸前,手肘下拉稍下移(或三叉杆触地)。

反射 :15

移动5a:Dumbellovertricps扩展

1. 双手握着哑铃或单重哑铃紧握头顶开始位置
2. 弯曲手肘降低脑后哑铃,设想你的手臂弯曲连接手肘的隐形栏
3. 右手肘按重回起始位置

反射 :15

5b移动:邓巴锤角

1. 站高手举哑铃 手掌对大腿并相对
2. 委托二叉杆提升肩膀
3. 下沉重带控制

反射 :15