如何使用没有设备进行腿部绑架练习

如果你想起你的大腿和臀部，请不要进一步看。髋关节绑架练习靶向这些肌肉。这些练习可以在各种位置进行，并且不需要任何花哨的设备，因此您可以在家里或其他任何地方进行任何空间来移动。虽然附近有瑜伽垫或其他填充是方便的其中一个练习，这并不是严格必要的。

可以从髋关节绑架练习侧卧位，在你的顶级腿上锻炼肌肉。在每条腿上最多可达三组10重复。

如何做到这一点：用臀部直接堆叠在一边躺在一边。如果这对您更舒适，您可以弯曲底部膝盖。保持脚趾向前指出，尽可能将顶部腿抬起到天花板上。将此位置保持两到三秒钟，然后倒下。重复10次。

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执行髋关节绑架从站立位置也使用重力作为电阻。

怎么做：直接用脚肩宽分开。保持脚趾向前指出，尽可能将一条腿直接抬起。将此位置保持两到三秒钟，然后倒下。

在每条腿上重复三组10重复。记得在竖立腿部升降机期间保持躯干直线。如果你发现自己倾向，不要抬起你的腿很高。

当你走路时，你的外部大腿上的肌肉有助于保持臀部水平。站立臀部倾斜加强这些肌肉。对于此练习，您需要一本厚度或类似的项目大约两英寸厚。

如何做到：将书籍靠近墙壁或其他坚固的对象，您可以坚持为余额（如果需要）。把左脚放在书上。保持正确的膝盖直，徒步向上，直到右脚出现在地上。保持这个位置两到三秒钟，然后慢慢将脚慢回到地上。重复10次并切换腿部。

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Squats可能不是您的大腿外部思想的第一个运动，但这种强大的运动也针对您的髋关节绑架肌肉。如果您正在寻找腿部绑架挑战，这就是它。

怎么做：站在你的脚上肩部宽度分开，脚趾向前指出。保持背部直线，向后推臀部，好像你要坐在椅子上。不要让膝盖弯曲在脚趾面前。蹲下尽可能低，然后备份。把你的左腿抬到一边。在另一边用腿抬起来做另一个蹲缝。