鲑鱼营养101:益处，卡路里，风险和食谱

作为许多人的蛋白质来源，鲑鱼是营养之星的原因显而易见:它独特地富含有益于心脏健康的omega-3脂肪酸。

它也是一种极好的蛋白质来源，可以取代你盘子里不太健康的营养形式，比如多脂牛肉或香肠。你还可以在鲑鱼中找到丰富的营养物质，支持大脑、心脏和骨骼健康。

鲑鱼是美国最耗费的海鲜类型之一，仅虾和金枪鱼才超越。有几种类型的鲑鱼，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如奇努克，哄骗，呼吸，红鲑鱼和粉红色三文鱼美国地质调查局．

真正的大西洋鲑鱼濒临灭绝，而美国的商业和休闲捕捞是禁止的国家海洋和大气管理渔业．出于这个原因，您在超市中找到的大西洋鲑鱼是农业养殖的。

目前建议美国人每周吃两次以鱼为主的餐，而鲑鱼是固定这些餐的好方法。

3.5盎司的熟鲑鱼相当于一份。3.5盎司服务烹制的野生银鲑鱼包含：

• 卡路里：139
• 总脂肪：4.3 G.
• 胆固醇：55毫克
• 钠: 58毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质：23.5 G.
  

• 总脂肪：3.5盎司的熟鲑鱼提供4.3克总脂肪，其中包括1.2克多不饱和脂肪，1.5克单不饱和脂肪，1.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：3.5盎司的熟鲑鱼没有碳水化合物，纤维或糖。
• 蛋白质：3.5盎司的熟鲑鱼提供23.5克蛋白质。

• 维生素B12：每日208％的价值（DV）
• 硒:DV 69%
• 维生素D: 57% DV
• 烟酸(B3): 50% DV
• 维生素B6：33％DV
• 磷：DV 26%
• 维生素B5: 16% DV
• riboflavin（B2）: 11% DV
• 钾：9％DV
• 铜: 8% DV
• 维生素E: 6% DV
• 维生素A:6％DV.
• Thiamin（B1）：6％DV.
• 锌：5％DV

3.5盎司的一部分粉红色的皮肤，无骨三文鱼包含：

• 卡路里: 99
• 总脂肪: 2.8克
• 胆固醇: 35.7毫克
• 钠: 326毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质：18.4 G.

谈到冷 -熏三文鱼营养方面，3.5盎司的份量包括:

• 卡路里：226
• 总脂肪：14.8 G.
• 胆固醇: 52.6毫克
• 钠：807.7毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质：24.4 G.

3.5盎司服务煎三文鱼用油烹调的食物包括:

• 卡路里：253
• 总脂肪: 14克
• 胆固醇: 74毫克
• 钠：395毫克
• 总碳水化合物：9.9 G.
  • 膳食纤维: 0.6克
  • 糖：0.9克
• 蛋白质: 20.5克

像鲑鱼一样定期吃海鲜可以通过多种方式提高饮食。

鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，在整体健康中发挥了许多重要作用，是一种可以使您的心脏有益的蛋白质来源 - 特别是当它用作脂肪牛肉或猪肉等较少健康蛋白质的替代品时。

它还提供营养，可以保护你的大脑和骨骼。

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，并且已知鲑鱼是它们的良好来源。这些脂肪是必不可少的，因为身体不能自行制造它们。

欧米伽-3脂肪是产生荷尔蒙的催化剂，荷尔蒙可以调节血液凝块、炎症以及动脉壁的收缩和松弛哈佛大学公共卫生学院．他们还在遗传功能中发挥作用。

可能正是由于这些众多的功能，omega-3被认为有助于预防心脏病和中风，并有助于治疗类风湿关节炎、狼疮和湿疹。据该大学称，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，需要更多的研究来证实这些联系。

根据《世界卫生组织》，你在海鲜中发现的omega-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，而在植物中通常发现的脂肪酸是α -亚麻酸(ALA)美国国立卫生研究院．

“Omega-3脂肪对心脏健康真正有益，特别是那些在鲑鱼等动物来源中发现的脂肪，”Karen康吉RD他是华盛顿大学医学院的营养学家。“植物中的ALA -3脂肪酸必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程——所以你不会像从动物中获得那么多的好处。”

特别是，根据2014年期刊的审查，大量基于人口的研究发现吃烘焙或煮沸的鱼类与减少的系统性血管抗性和冠心病和心力衰竭的发病率降低。Tanaffos．每周吃两份鱼 - 由推荐美国心脏协会（AHA） - 特别是EPA和DHA含有更高的鲑鱼的脂肪种，与降低冠状动脉死亡和总死亡率的风险有关。

最好尝试通过像鲑鱼这样的海鲜将欧米茄-3分为饮食。尽管鱼油补充剂可能会有所帮助，他们还可以造成消化不良，松散的粪便，出血风险的副作用，如果你花了太多，那么梅奥诊所．如果您想服用鱼油补充剂，请咨询您的医疗保健提供者。

该杂志2015年9月的一项研究表明，从鱼类等食物中获取欧米茄-3可以像鱼油胶囊一样增加体内欧米茄-3的含量分子营养与食品研究．

鲑鱼是一个梦幻般的蛋白质来源，每份23.5克，只有1.1克饱和脂肪。这啊哈建议只有5％到6％的每日卡路里来自饱和脂肪（每天约13克）。

饱和脂肪在高脂肪的牛肉、羊肉、猪肉、带皮和黄油的家禽等食物中含量较高，用富含单不饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物代替它们，比如鲑鱼，可能有助于降低你的血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼在脂肪中相当高，但我仍然认为它是瘦蛋白，因为它在饱和脂肪中较低，”康杰说。“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是完整蛋白质的好来源，这意味着它提供了所有氨基酸的氨基酸都无法自行制造。我们的尸体需要蛋白质，以便每个人建造和维护骨骼，肌肉和皮肤美国国家医学图书馆．

大约10%到35%的日常卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得了足够的蛋白质，但许多人可以从更健康的来源中获益，如鲑鱼俄亥俄州立大学延期．

鲑鱼提供令人印象深刻的B族维生素，在你的身体中发挥着一些重要的角色。3.5盎司的野生Coho Salmon提供以下内容：

• 维生素B12:DV的208%
• 维生素B6：33％DV.
• 泛酸（B5）: 16% DV
• Riboflavin（B2）：DV 11%
• Thiamin（B1）：6％DV.

根据的情况，您的身体需要B维生素从您吃的食物中获取或产生能量，并根据此处形成红细胞。美国国家医学图书馆．

动物蛋白如鱼类，家禽肉，鸡蛋，乳制品，强化谷物和富含谷物产品提供B维生素，如植物食品，如叶绿蔬菜和豆类。

特别是B12和B6的短缺可以引起贫血。事实上，50岁以上的成年人的20％可能有边界维生素B12缺乏症哈佛卫生出版社出版．

这可能会导致认知问题，如思考和推理困难或记忆力下降。维生素B12只天然存在于动物产品中，人体无法自行制造。

鲑鱼含有许多关键的营养物质，对保持骨骼强壮和骨折不发生有重要作用。

充足的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，许多老年人在他们的饮食中得不到足够的蛋白质国家骨质疏松症基金会．一些研究还发现，富含欧米茄-3的食物可能具有骨头升高的益处，但需要更多的研究来确认这一联系。

鲑鱼还提供钙和维生素D，共同支持您的骨骼。“通过用骨头吃罐装鲑鱼，你会得到更多的钙，”Conger说。“鲑鱼中的维生素D需要钙吸收。由于维生素D是一种脂溶性维生素，鲑鱼是它的良好来源。”

在大约30岁之前，你的身体生成新骨的速度要快于旧骨的消耗速度。你的骨量在30岁左右达到顶峰，之后你失去的骨量比你生长的骨量略多。饮食中钙摄入量不足会降低骨密度，导致早期骨质流失，增加骨折的风险梅奥诊所．

鲑鱼还提供了每日磷的26％，这是体内的每种细胞中，但主要在骨骼和牙齿中发现美国国家医学图书馆．它的主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还与维生素B一起帮助肾功能，肌肉收缩，正常心跳和神经信号。

因为欧米茄-3脂肪在整个身体和大脑中都有许多角色，包括建筑细胞膜，因此他们可能会促进更健康的脑细胞并防止大脑的恶化。哈佛医学院．

从鲑鱼等食物中获取omega-3尤其如此。

每周至少吃一个海鲜餐的老年人比2016年5月份的五年观察研究更好地表现更好的认知测试神经病学．特别地，那些具有ApoE-ε4基因变体的那些，它似乎患有阿尔茨海默病的风险，似乎受益于吃omega-3脂肪。

另一方面，2015年8月的3000多名老年人的思维技能呈现出思维技能的思维技能下降美国医学协会杂志．

3.5盎司的三文鱼服务还提供69％的硒价值，这是一种作为抗氧化剂的必需痕量矿物。虽然它不常见，但由于硒对细胞的保护作用降低，硒的缺乏可能与脑功能中的年龄相关的下降相关联。美国国立卫生研究院．

硒的脑效益可能在矿物质的某些水平上最佳。太低或（较小程度）过高的硒水平与2014年11月的年轻人抑郁症状和阴性情绪的风险较高有关营养杂志．

同时，鲑鱼中的高水平B族维生素与帮助预防痴呆和增加神经递质的生产，这些化学物质是每种化学物质，这些化学物质在脑中和整个身体的其余部分中发送神经元之间的信息克利夫兰诊所．

身体不储存B族维生素，并且不够耗费足以提高您的认知下降风险，例如阿尔茨海默氏症等记忆丧失或神经变性疾病。

无论是养殖的还是野生的鲑鱼都可以成为你饮食中美味健康的补充。野生三文鱼的热量和脂肪(包括饱和脂肪和健康的omega-3脂肪酸)往往比养殖三文鱼低。

养殖的有机污染物（POPS）中的养殖鲑鱼还趋于5至10倍，这与诸如2型糖尿病和肥胖等几种疾病联系起来克利夫兰诊所．野生鲑鱼也含有污染物，但它们的含量通常较低。

虽然两种类型的三文鱼提供重要的营养素，但每种诊所可以最好地选择野生捕获的鲑鱼。

虽然它与其他类型的食物过敏不那么常见，但对鲑鱼如鲑鱼的过敏可能导致过敏反应，严重和潜在的危及生命的过敏反应。

食物过敏通常出现在儿童时期，但鱼类过敏可能要到成年后才能观察到。研究表明，高达40%的鱼过敏症患者可能直到成年后才会出现症状美国过敏院，哮喘与免疫学．如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能会建议你避免吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果您怀疑您有过敏，请咨询过敏师，以确定其他类型的鱼类是否可能是安全的。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹，恶心，流鼻涕或打喷嚏，头痛或哮喘，并且在过敏反应的情况下，您可能需要随身携带eBIPEN。

烟熏鲑鱼含有酪胺，一种氨基酸，如果与用于治疗细菌感染的利奈唑胺(Zyvox)一起服用，会引发血压飙升消费者报告．

服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIS）的人也可能需要遵循低酪氨酸饮食梅奥诊所．MAOIs通过阻断单胺氧化酶来治疗抑郁症，单胺氧化酶会分解体内多余的酪胺。如果你吃了酪胺含量高的食物并服用了MAOI，酪胺含量很快就会达到危险水平。

用于抑郁症的Maois的实例包括异羧抑制率（玛普兰），苯甲丁（Nardil），Selegiline（EMSAM）和龙霉素（Parnate）。

务必与您的健康专业人士讨论任何药物和食物互动。

鲑鱼是健康饮食的营养丰富，鲜美。也就是说，购买高质量的三文鱼并准备并妥善储存以避免食源性疾病是很重要的。

遵循这些建议，将鲑鱼安全地纳入你的饮食。

当您购买新鲜的海鲜时，您应该只购买冷藏或厚厚的新鲜冰床的鱼美国食品和药物管理局（FDA）。鱼应该闻到新鲜，温和（不是腥或酸），眼睛应该清晰闪亮（如果你全部购买它），肉体应该在按下时圈回来。

请记住，单独的颜色不是新鲜的指标，因为它可能受到饮食，环境或治疗等许多因素的影响。

虽然标记为“以前冷冻”的鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚固的特点，但它仍然应该闻到新鲜和温和。

在购买冷冻海鲜时，FDA建议避免含有霜冻或冰晶迹象的包装（这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间，或解冻和Refrozen）。冷冻鱼应始终是硬，不可弯曲，包装不应打开，撕裂或压碎边缘。

当您购买鲑鱼时，请检查蒙特利湾水族馆海鲜观察看看它是否已经捕捞或养成了对环境影响较少的方式。

选择鲑鱼的种类，无论是养殖的还是野生的，以及它来自哪里，这样就可以很容易地确定它是最好的选择，是好的选择还是应该避免的选择。

海鲜在购买后立即储存在冰箱或冰柜里。如果你打算在购买后的两天内将鲑鱼煮熟，请将其储存在华氏40度或更低的温度下FDA.．否则，将其紧紧地用铝箔，塑料或防潮纸包装，并在冰箱中储存。

在处理海鲜之前和之后，用温暖的肥皂水洗手，至少20秒钟。一定要将原料食品与熟食分开，并在制备生肥皂和煮熟的食物的制备之间使用肥皂和热水等肥皂和热水等所有表面。

鲑鱼必须在145华氏度的内部温度下烹饪，而且用叉子很容易就能分开。

生的变质海鲜可能有一种酸味、腐臭味、鱼腥味或类似氨的气味，烹饪后味道会更强烈。如果你在烹饪海鲜之前或之后发现气味，就不要吃它。

根据这项研究，像鲑鱼这样的熟鱼在冰箱里可以保存三到四天，在冰箱里可以保存四到六个月克莱姆森合作推广．新鲜的三文鱼在冰箱里可以保存2 ~ 3个月，在冰箱里可以保存3天，而熏鱼在冰箱里可以保存14天，在冰箱里可以保存2个月。

三文鱼提供了丰富的健康营养，包括omega-3脂肪酸、蛋白质、B族维生素、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它有关在许多方面受益于您的健康预防心脏病并认知衰落，加强你的骨骼和调节情绪。

你可以在其他海鲜中发现许多类似的健康益处，如:

• 阿尔巴冷金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 凤尾鱼
• 银鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼