可能你得不到足够的calcium-这就是为什么那重要

钙常被推崇帮助建立强骨, 但实际上还有更多方法实现这个基本矿物质

事实上 钙算作公共健康问题养分中显示美食指南.翻译:多美成人得不到足够的钙和不适当摄取的健康后果不是玩笑

完全理解钙对实现最优健康有多关键, 我们正在分解钙在身体中的各种功能, 最佳食物源, 当我们得到太多或太少时会发生什么, 和什么时候可以推荐补充

是我们身体中最丰富的矿物质SarahRuevenRDN以纽约市注册饮食师 私有实践根基健康创建者

多重要函数需要它 包括坚固骨架维护和牙凝胶,神经信号传输, 肌肉运动和心血管健康

二次自然发生于日常食物中你可能已经吃过了(像奶牛一样)。美军似乎无法满足每日钙需求

维他命E个人每日消费量国家卫生院NIH:

Calcium发现奶制品、深叶绿菜、豆类、骨类像罐头鲑鱼和沙丁鱼、豆类产品、坚果和种子以及加固杏仁牛奶和橙汁中,Rueven表示

中点顶级食物源包括:

• Yogurt:415 mg,32%DV
• Mozzarella:349 mg,27%DV1.5盎司
• 罐头沙丁鱼(带骨):325毫克,25%二盎司
• 2%牛奶:293 mg,23%DV
• 强固豆腐:253 mg,19%DV
• 罐头鲑鱼(带骨):181毫克,14%三盎司
• Kale:94 mg,7%DV
  
• Chia种子:76 mg,6%DV

想要多加钙盘Rueven建议沙拉、酸奶碗和芝麻种子加法蛋白质滑动.

增加植物蛋白质的摄取量,豆豆和扁豆含有一些钙 并同时高蛋白质、铁素和纤维

我们爱用这些提高钙摄取酷奇佳曲奇服务于你更好甜点你也想醒过来FrappucinoYogurt摇由钙包装希腊酸奶制成

取这些刷新树莓希腊酸奶装满蛋白质

二次函数显示人体从支持骨健康到维护肌肉功能等关键函数

约99% 人体钙定位于我们的骨骼和牙类NIH大全.

在整个生命中,骨骼的构造不断变换, 并增加和去除钙取决于血钙水平和我们通过饮食消费多少矿物质

每当我们食物中得不到足够的钙时 钙从骨骼上拉出来 以保持钙的全息性 Rueven说骨矿密度下降 增加骨质疏松风险

预防骨折目标满足你日常的钙需求并优化身体维他命D水平,因为维他命D推广钙吸收重力演练像抗药性训练 对保固骨骼也至关重要

Calcium参与血管压缩和放大(或松动)工作,使它成为保持健康血压水平的关键播放器哈佛卫生出版社.

某些研究还显示,高钙摄取量可能提高血压水平,即使是没有高血压者也是如此,据高血压者称科克兰.

A级膳食缺失可增加骨质疏松症风险, 骨骼变弱易碎并更容易骨折,Rueven表示正因如此重要 才能在减肥中获取足够的钙

早期获取足够的钙很重要,因为骨矿密度25至30岁前后峰值下降美国矫形外科院.

Rueven表示:「那些在饮食中得不到足够的钙的儿童有发育迟缓和骨质疏松的危险。”

自大多数骨质开发发生在青春期和早期成熟期以来, 几年内摄入不足的钙可能会对后世骨质健康产生有害影响。”

饮食缺失某些养分

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也很重要:老年妇女比男人需要更多钙女人经历更年期雌性分量下降Rueven说Estrogen保护骨骼 通过推广骨质细胞活动 正因如此 女性一旦到达更年期 需要比男性多钙

GI疾病、乳糖不耐症或炎性肠病等个人也更容易缺乏钙,因为这些条件可能导致养分吸收变化。

附加因素如食物中的其他成分(思想:植物酸、oxalic酸)和酒精也能帮助减少体内钙吸收量NIH大全.

Rueven说, 光靠饮食获取过多养分是近乎不可能的对比之下 很容易从补充中获取超量养分 而在计算钙时更多并不总是更好

尽管需要更多的研究,但一些研究表明,大剂量钙补充物,特别是当不食用时,可增加易感染个体肾石风险,按2014年9月审查翻译Andrology.

超卡塞米或高钙含量血液中与不良GI症状相关联,包括胃痛、恶心、呕吐和便秘等maio诊所.

碳酸钙补充物尤其与更大的便秘风险相关联

一些研究显示,根据心血管病和心脏病突发等心脏病复发风险较大maio诊所.

然而,专家报告说,需要更多研究才能确定因果关系

Calcium补充物显示与数种常用药交互作用,按NIH计算

• 双光片
• 氟二硝酮和四环抗生素
• 列弗罗辛
• 影音
• 二钠
• Thiazide二亚素类:这可能增加钙吸收量,可能导致高热量或高钙血
• Cortcosteroids:长期使用可降低体内钙含量,增加骨密度损失风险

Rueven表示:「启动补丁前,开始进食补充物时不提供素养素养信息不推荐

由医生或注册饮食师推荐补充物时,寻找由第三方测试的品牌制作的补丁,并跟随FDCGMPs当前良好制造实践并致力于科学透明

USP(US.S.药法)邮票也是可靠补充品牌的良好标志

钙碳酸钙状补充两种常见形式

碳酸盐便宜并含有最元素钙(40%),表示每片多取钙,Rueven告诉LIVESTONG.com

提供约20%元素钙,所以你可能最终需要多吃药以获取足够的钙。”维他命D优化吸收

碳酸钙最宜用餐,可单食或用餐

归根结底, Rueven说, “你采取哪种形式取决于你自己的钙需求 和对不同表单的响应, Rueven说 。