我可以用什么核心练习与退行性椎间盘疾病和椎间盘突出症？

作为治疗计划的一部分，您的医生或物理师可能会推荐核心加强练习对于椎间盘突出的椎间盘和退行性椎间盘疾病。加强腹部和腰部肌肉将有助于支持您的脊柱，可以提高您的状态。

作为一般规则，只要它不会引起疼痛，您可以进行任何锻炼。但是，通常建议使用一些练习。这些被认为是安全的，但你应该只做医生建议您的特定状况的练习。

虽然不是传统的核心练习，但保持适当的姿势可能对许多人挑战。从练习中提高你的姿势哈佛卫生出版物和梅奥诊所可以帮助减轻椎间盘上的一些压力美国家庭学院．

移动1：肩胛骨挤压

1. 坐在椅子上，脊柱挺直，核心肌肉收缩。
2. 向后和向下转动肩膀，挤压肩胛骨。
3. 保持三到五秒。
4. 释放并重复几次。

移动2：坐骨盆倾斜

1. 坐在椅子的边缘，用手在你的大腿上，你的脚在地板上平。
2. 用胸部签订核心肌肉，将肩部拉回胸部。
3. 吸气，骨盆和肋骨前倾。当你这样做的时候，打开你的胸腔，向上看。
4. 呼气，骨盆和臀部向后转动，向下看地板。
5. 重复几次。

移动3：腹部拉入

1. 站直或坐在椅子上。
2. 吸入;然后按照五，慢慢呼气。
3. 将下腹部拉进脊柱。
4. 放松并冒出一定的吸气和呼气。
5. 重复这个练习几次。

每天练习这些练习。这很容易做到这一点当你坐在办公桌前的时候，并且在全天保持适当的姿势是一个很好的提醒。

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你的核心是由腹部、背部和骨盆的肌肉组成美国国家医学图书馆．你可以把你的核心想象成脊椎的支撑系统。强健的核心肌肉有助于保持良好的姿势，也有助于减轻椎间盘的压力。这些练习可以一次锻炼整个核心，所以你不需要担心你是否在锻炼腹肌、背部或臀部。

行动1:臀部桥梁

1. 躺在地板上，垫子或地毯。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。双臂沿身体两侧伸展。
3. 压紧你的脚跟，慢慢弯曲尾骨离开地板，抬起臀部和脊椎，一次一个脊椎。
4. 当你的重量落在肩胛骨上时停止，暂停，然后一个椎一个椎向下。

第二步:鸟狗

1. 双手和膝盖着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。
2. 收缩腹部肌肉并保持中性脊柱。
3. 在你面前到达一个手臂，找到你的余额。
4. 在你身后到达对面的腿，在臀部水平。
5. 保持核心签约并保持职位15秒。
6. 释放和开关侧;然后在每侧执行四次重复。

第三步:平板支撑

1. 躺在你的肚子上。
2. 用前臂支撑身体，肩膀垂直于肘部。
3. 收紧脚趾，收紧腹肌，臀部抬离地面。收缩臀部，抬起膝盖。
4. 将身体放在一条直线上并保持位置30秒或者只要您能够。如果这变得太多，你可以将膝盖降低到地上。
5. 回到你开始的姿势，再重复四次。

这美国矫形外科医师学会建议每天做这些锻炼。

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