戒烟后如何快速增加有氧运动

心血管或有氧运动包括那些运动大肌肉群和让你的心率持续一段时间。经常进行有氧运动有助于保持心脏健康，增强心血管耐力水平。心血管运动包括步行、跑步、骑自行车、游泳、越野滑雪、有氧运动、使用椭圆机、爬楼梯和划船。

2007年发表在《上瘾》杂志上的一篇评论文章指出，小剂量的运动可以帮助减少你吸烟的欲望，你对香烟的渴望和与戒烟有关的戒断症状。本文中的研究报告指出，在心率储备的24%到85%之间、持续15到40分钟的锻炼强度下锻炼的益处。根据普渡大学的网页，你的心率储备是你的最大心率和你的静息心率之间的差异。估计最大心率是用220减去你的年龄。

如果你刚刚戒烟，避免高强度的运动，至少在刚开始的时候。2011年发表在《尼古丁与烟草研究》(Nicotine & Tobacco Research)上的一项研究显示，剧烈运动会导致男性吸烟者肺部氧化应激，从而导致肺部受损。在体内形成的氧化剂化合物会导致氧化应激或细胞损伤。氧化应激引起的肺损伤可导致哮喘或慢性阻塞性肺病等疾病。参与这项研究的男性烟民的平均年龄为25.9岁。

如果你在戒烟后开始心血管锻炼计划，开始时要进行短时间的低强度锻炼。每次低强度步行、骑自行车或游泳15到20分钟是戒烟后增加心血管耐力的好方法。循序渐进地进行中等强度的心血管运动，每次持续30到60分钟。为了获得实质性的健康益处，美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少参加两个半小时的中等强度有氧运动，每周至少参加两次力量训练活动。