如果您已被诊断出患有退化椎间盘疾病或DDD，则您并不孤单。事实上，根据2015年的一项研究，腰椎在腰椎的DDD是最常见的腰痛原因中国临床与诊断研究CHINESE。退行性椎间盘疾病练习可以帮助支持你的脊椎，提高弱点这种情况可能发生。
小费
背部伸展和核心加强有助于提高灵活性，并在有退行性椎间盘疾病时支持脊柱。
了解L3和L4
你的脊椎由叫椎骨的小堆叠骨头组成。骨骼之间是称为椎间盘的垫子。退行性椎间盘疾病导致这些盘变平，脱水。DDD是老化过程的一部分;但是，不是每个人都有症状。
腰椎有五个椎骨。第三和第四椎之间的DDD - L3和L4 - 可导致骨刺和关节炎。它还可以对从脊柱出来的神经压力，为下半身的皮肤提供感觉，并为腿部肌肉提供动力。
神经根压缩
L3和L4之间的DDD会导致L3脊神经根的压力，它为膝盖内部和大腿前面的皮肤提供了感觉，并为弯曲臀部的肌肉伸出肌肉并伸直膝盖。这种情况被称为腰部无缝肿大。
结果，DDD可以在这些区域引起疼痛，刺痛和/或麻木，以及臀部和膝关节的弱点。
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退行性椎间盘治疗练习
根据2018年的2018年发布的文章attpearls.，大多数患DDD的人有至少六周的物理治疗，无需手术。早期干预包括退行性椎间盘治疗练习，专注于拉伸和核心加强。
警告
练习不应该增加你的症状- 如果您在运动疼痛，麻木或刺痛时，请立即停止并咨询您的医生。
延伸DDD.
伸展肌肉附着于腰椎，以提高灵活性，从L3和L4之间的DDD减少疼痛。伸展你的大腿肌肉。来自这些肌肉的肌腱连接到你的骨盆上，这反过来又将你的脊椎连接在一起。这些肌肉中的紧张性可以为DDD症状做出贡献。
保持延伸20至30秒，每侧重复三次。不要伸展到痛苦的点。
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伸展身体前面
Quads和Hip屈肌连接到骨盆前面。这些肌肉中的紧张会导致在腰椎的总体，伸出退化椎间盘。用一个伸展瞄准这些肌肉群体。
怎么做：为了瞄准臀部屈肌，抓住你的脚并跪在后膝盖上。保持胸部，通过前腿向前换档。当你觉得拉出背部臀部时停止。
通过伸向你的背后加入四缝伸展，抓住后脚。慢慢地将其拉向臀部，直到您感觉沿着大腿前面伸展。
伸展你的腿筋
腿筋是一大群肌肉，它附着在骨盆后面。这些肌肉中的紧绷可以压平你的腰椎，放置对退化椎间盘的压力增加。
怎么做：直接站起来，在升高的表面上支撑一个脚跟。保持膝盖直接和胸部，在臀部慢慢向前倾斜，直到沿着腿部留下伸展。
从诸如步骤的低表面开始。随着灵活性的提高，腰部高度的进展。
尝试一些瑜伽
猫骆驼瑜伽拉伸沿着背部的肌肉，支持你的脊椎。
怎么做：用你的背部摇晃地跪在地上。慢慢地通过你的鼻子呼吸，将下巴放到胸前，拱起。
当你慢慢呼气时，让你的低弓箭。把你的腹部放在地板上，把下巴抬到天花板上。重复五次呼吸。
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建立你的稳定性
您的核心包括您的ABS，盆底和深脊柱肌肉。核心力量和稳定性练习建立支持脊柱的肌肉。虽然这不会阻止您的光盘退化，但它可以降低这些结构的压力量。
合同您的核心
通过正确签订核心开始加强练习。你需要执行这个运动 - 有时被称为a骨盆倾斜或腹部抽取 - 在每次核心加强练习的开始时，在您的进步时。
怎么做：躺在坚固的表面上，膝盖弯曲和脚在地板上。将手放在臀部上的臀部，用指尖搁置在臀部骨骼前面。
拧紧肌肉腹肌，然后将下部拉回到地板上。你应该感受到你的指尖下的肌肉收紧。持有几秒钟;然后放松。重复10次。
添加一些运动
一旦你掌握了骨盆倾斜，就会更加努力添加一些手臂和腿运动。在整个这些运动中保持契约核心，以防止光盘上的过度压力。在每侧执行每次移动10次，连续多达三个集合：
- 3月到位。
- 将一个膝盖带到胸部并下降。
- 将两个膝盖带到胸部，然后将它们降低在一起。
通过在桥梁位置执行这些练习 - 核心紧密和臀部抬起地板来进展这些练习。
在你的手和膝盖上锻炼身体
在Quadruped中表现退行性椎间盘疾病练习，或手和膝盖位置。首先抬起一个手臂直，保持核心紧张。单独用每个臂和每个腿重复一下。当变得容易时，同时抬起相对的臂和腿。保持每个位置几秒钟。
脊椎盘问题运动
L3和L4特异性特异性的脊椎盘问题可导致髋部屈曲和膝盖延伸的弱点。加强执行这些运动的肌肉和脚踝袖口重量。从受影响的腿上开始10重复，并在一行中工作多达三个。
怎么做：坐在坚实的椅子上。尽可能抬起一个膝盖，保持一两秒钟;然后缩小到目标髋部屈曲。对于膝盖延伸，一直伸直膝盖，保持几秒钟，然后缩小。