由于它们瞄准了这么多大型肌肉群体，因此止血和蹲是两个最好的大规模建筑练习。在他们之间，他们整个下半身工作，以及你的核心，背部肌肉和武器。然而，这两个练习都很激烈，所以这对每周一次进行两次时，您将循环音量和强度，以避免受伤和过度训练。
完美的安排
深蹲是膝盖主导的动作，意味着他们专注于你的四头肌，而推是hip-dominant瞄准你的背部和腿筋——尽管它们工作的肌肉有重叠。硬举可以是腿部或背部锻炼的一部分，私人教练Steve Dilello建议在下蹲和硬举练习之间至少间隔72小时，让你的肌肉恢复。
因此，最好在同一天蹲下和止血;否则，通过在锻炼之间留下72小时，您将无法每周两次占据蹲下和硬拉。星期一或周二的腿部训练止血和蹲下，然后在周五或周六再次。
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举重和下蹲的代表
通常建议的锻炼肌肉的重复范围是每组8到12次。通过每次锻炼，你都在为自己设置一个平台期。相反,健身教练和健美运动员莱恩·诺顿建议在以力量为基础的高强度训练和较轻的高重复性训练之间交替进行。
在你的第一次每周训练中，更多地集中在力量上，目标是3到5组，每组3到6次。在你的第二次训练中，减少负荷，每组10到15次，每组3到4次。
管理强度
由于这两个动作的强度性质，你可能希望交替进行重的和轻的锻炼。在你的第一个每周一次的练习中，做低强度的下蹲和高强度的硬举，然后在第二次练习中切换。
Deloads也很有用。负重训练指的是花一周时间做较轻、强度较低的重量，让你的肌肉和神经系统得到休息。试着每四周卸载一次。两种运动保持相同的动作，但可以减少30%的体重。
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一些先进的注意事项
当你锻炼肌肉，变得更强壮的时候，诱惑会出现在那里，开始推重量，但要循序渐进。小的跳跃不太可能导致受伤，这意味着你可以比大的跳跃保持更长时间的进步。目标是每一组增加一到两磅，当你决定增加体重时，在杠铃上增加不超过5磅。
刚开始的时候，只做硬举和下蹲，然后随着你对自己的技术越来越有信心，并发现在训练间隙你不会感到酸痛，再增加其他动作。在每次下蹲和硬举锻炼后，试着做3组10到12组的屈腿、伸腿和提小腿运动，以获得最佳的体重增加。