不使用跨栏的跨栏训练

一开始，障碍会让你感到恐惧，特别是如果你不是特别灵活的话。在练习中，它可以帮助你把障碍从等式中去掉，并为跨栏做准备。在你尝试跨越跨栏之前，这会建立你的信心。

在跨栏比赛中，你不仅要跑得快，而且要跳得快，落地快，尽量缩短在空中的时间。如果你做得对，你看起来就不像在跳，而像是在抬起你的腿。练习允许您分解表单的每个方面，并在每个方面逐个进行。当你需要练习跳跃跨栏和使用它们进行其他计时练习时，你应该花时间在没有它们的训练中。

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当你跨栏时，领先的腿上升并回落到地面，而领先的腿稍微落后。搞清楚什么时候该抬腿，什么时候该放腿是件很尴尬的事，这就是为什么你应该在没有障碍的情况下使用这个练习来学习。

如何:沿着直线慢慢慢跑。用你的腿推离地面，抬高你的前腿膝盖。当你的前膝在空中时，把你的后膝抬起来。你的前腿开始下降，而你的后腿上升。先用前腿着地，然后用后腿着地。

跨栏运动员在每个跨栏之间都有一定的步数，以保证他们的时间无懈可击。这个锥形钻可以帮助你感觉在一场比赛中你可以走多少步。

如何:从起跑线开始，在你第一次跨步的地方和第一个跨栏的地方之间放置七个锥体。然后，每十米放三个视锥，间隔尽量均匀。调整视锥细胞，它们的距离就是你跑得最快时的步幅。

当你通过一个障碍后着陆，你的领先腿先着地，你的追踪腿接着着地。重要的是，你的后脚不要在你前面走得太远——它应该与你的前脚在一条直线上。用这个练习来感觉用你的拖腿在什么地方着陆。

如何:抬高你前面的腿，膝盖弯曲成90度。开车离开你的前腿，向前跳。保持你的后腿在空中，用前腿着地，然后再跳一次。第三次跳跃，当你的领头腿着地后，身体前倾，使步道腿与你的领头腿保持一条直线，推动自己向前。

在你开始尝试跨越跨栏之前，你需要有相当的灵活性。确保你能在站着的时候清除它们。

如何:找一个和跨栏一样高的箱子或长凳。站在一边，用你的拖尾腿离物体最近。后腿向后踢，膝盖弯曲。抬起它并越过物体，保持膝盖弯曲，脚趾指向你的胫骨。完成一圈，从你的身体后面开始，并向前移动。如果你不能用你的腿清理箱子，用一条短一点的腿，慢慢锻炼你的柔韧性。

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当你跳过一个栏，你的领先腿直接向前，几乎就像你试图突破在你面前的障碍。壁式凿岩机可以帮助你提高爆发力。

如何:找一个用软材料覆盖的铁链栅栏或墙，比如垫子。在墙上用水平线标出栅栏的高度。在两步远的地方开始。向前推离开你的导腿，然后离开你的尾腿，将你的导腿在你前面直抬，脚趾向上。向前直接撞到你前面的墙上，弯曲你的膝盖来减轻冲击。