如何得到椭圆机燃烧脂肪的所有好处

省略号可能是最常用的，也最常被误用的一块设备虽然你在任何椭圆运动中燃烧的卡路里量取决于坡道的高度、阻力水平和步幅速度，但你通常可以在30分钟内燃烧约270 - 400卡路里。因为你的脚永远不会离开踏板，椭圆机提供了一个低强度的锻炼这对你的关节和背部很友好，不像跑步机。

但如果你的目标是让你的心率高一些，出汗多一些，保持体重，但你所做的只是一个稳定的20或30分钟的锻炼，你就错过了机器的潜力。

“椭圆机在有氧运动设备中是一个强大的力量，因为它允许你使用大量的肌肉，”Evan Johnson说，他是CT斯托尔斯的注册私人教练。这台机器建立力量和肌肉耐力锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿，当你积极使用手柄时，也会锻炼你的手臂、胸部和背部。“锻炼的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，”他说。

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有很多理由跳上椭圆机，但这里只是其中的几个:

• 下半身的臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿，上半身的背阔肌、胸肌、肱三头肌和肱二头肌(如果机器也有可移动手柄的话)。
• 踩踏椭圆训练师也可以帮助减少承受重量的骨骼中的矿物质损失。
• 因为你的脚永远不会离开踏板，所以你不必忍受在跑步机上每一次脚步的反复冲击。因此，椭圆运动既安静又舒适。
• 你可以调整椭圆机的阻力和倾斜度，而且，不像跑步机，你可以随意改变你的速度，要么增加你的卡路里燃烧，要么给自己更多的恢复时间。
• 当与健康饮食和力量训练相结合时，椭圆食品可以帮助你达到减肥目标。要减掉一磅脂肪，你需要有3500卡路里的不足，这意味着你燃烧的卡路里要比你消耗的卡路里多。因此，根据其他因素，你可以在一周内看到小的效果，在一个月内看到更大的变化。
• 有规律的有氧运动还能减轻压力，改善情绪，增强免疫系统，降低患肥胖相关疾病的风险。

椭圆机是一个强大的有氧运动设备，因为它允许你使用大量的肌肉。

-埃文·约翰逊，注册私人教练

如果你一遍又一遍地做同样的锻炼，身体会适应的。随着时间的推移，你会燃烧更少的卡路里，保持而不是改善心血管健康。通过混合你的日常活动，你会燃烧更多的卡路里，更快地获得健康。

所以，即使你的主要有氧运动模式是椭圆机，你也会想通过在你的日常活动中加入一些其他的机器和有氧运动来摆脱无聊(和运动停滞期)。以下是每一种选择的利弊。

静止的自行车:作为另一台低冲击的有氧机，固定自行车也可以让您在锻炼时坐下，帮助您保持平衡，并为具有关节或背部疼痛的人提供理想选择。但是，虽然您可以调整阻力，但您无法调整倾斜或使用句柄栏，因为您可以在椭圆形。

户外骑自行车:乘坐自行车户外具有真实挑战的优​​势，您无法控制在健身房。有山丘和障碍物，加上您有额外的核心稳定性挑战，以确保您留在自行车上。而且，骑自行车相当低。但是，初学者或与联合问题的人至少应该赞成椭圆形，至少起初。

跑步机:虽然椭圆机对初学者很好，因为你的体重完全由跑步机支撑，但跑步机有可能消耗更多的卡路里，这取决于你的速度和坡度。经验丰富的跑步者可能会喜欢跑步机，只在椭圆机上混合进行交叉训练。

因为跑步机不支持您的体重，因此您将获得更高影响的锻炼并构建更多的骨密度。然而，跑步机完全是低体锻炼，而椭圆形特征是上身部件。那些想要全身心动锻炼或具有联合问题的人应该选择椭圆形。

户外运行:虽然椭圆形确实模仿一些以更低的影响更低的方式运行的动作，但在户外跑步给你的肌肉（尤其是你的臀部，四肢和小腿）更多的挑战，因为你没有在机器上沿着褶皱。另外，这意味着你没有绑在健身房。不幸的是，它可以在你的脚踝，膝盖和臀部上征税，所以如果你在这些领域中有伤害或缺点，请坚持椭圆形。

爬楼梯:只要你不过度倚靠在楼梯踏板的扶手上，这台机器可以提供一个很好的下半身锻炼，针对臀大肌和四头肌，甚至比椭圆机更有效。但对于低强度的锻炼来说，椭圆机仍然是一个更好的选择。

但如果你的目标是减肥，问题就不是哪台机器效果最好，而是你用哪台机器效果最好。选择一个你觉得你可以做最多的脂肪燃烧间隔。或见下面的脂肪燃烧椭圆训练。

阅读更多：哪种有氧运动燃烧的卡路里最多?

首先，在每次椭圆运动中，有几件事你应该记住。如果你保持正确的姿势，你会从你的锻炼过程中获得更多的好处:以正确的姿势站立，你的头高于你的肩膀，你的肩膀高于你的臀部。约翰逊说，为了锻炼上半身，你必须积极地推和拉把手，而不仅仅是抓着不放。

但是不要把车把抓得太紧;这样做会使前臂和肩膀感到疲劳，使你倾向于靠在机器上——这是一个常见的错误。学习可以减少力量和脂肪燃烧的作用。此外，随着时间的推移，它会使肩膀和背部紧张。

当你运动时，注意你的速度。增加rpm(每分钟转数;有些机器可能会使用SPM(每分钟步数)来提高运动强度，但过快的速度会给你带来麻烦。米歇尔·奥尔森博士是阿拉巴马州蒙哥马利大学的运动科学教授，也是美国运动医学学院的教员，他说:“在椭圆机上跑得太快会消耗太多的动量，所以你的肌肉没有充分发挥作用。”

换句话说，过度的速度，像倾斜，欺骗了你的腿一些加强的好处，减少了你燃烧的卡路里的数量。如果你在跳或者你的脚离开踏板，减速。

为了让你在机器上的时间最大化，约翰逊设计了四种训练方法，利用椭圆机的多重设置来针对你的整个身体。每周至少进行一次锻炼，或者如果你在一周中多次使用椭圆机，尝试几次或更多。

这些椭圆锻炼采用努力水平，遵循10分速率的感知劳动量表（一个是非常低的强度，10个全部努力）。在预热，冷却和每个间隔的间隔，放开手柄。这给你的手臂和上半身休息了，但也可以参与核心并挑战你的平衡。

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设置：选择机器的短间隔程序。如果没有，使用手动模式，自己控制电阻。将坡度(或坡道)设置在低到中等(在这次锻炼中不会改变)。相反，你要调整阻力来改变强度。

• 在三分钟的热身之后，遵循机器的间歇程序(通常是30秒到两分钟)。如果你是在手动模式下，增加一到两分钟的阻力，让你的努力达到8或9分(在10分的感知强度范围内)。推和拉手臂把手会帮助你增加转速。
• 降低你的强度，放慢你的每分钟转率，休息时间的长度与你的硬间隔时间相同(例如，一分钟硬，一分钟休息)。在这段时间内，你感觉到的努力程度应该是2或3分。
• 每隔三次，向后蹬踏。
• 每隔一段时间重复一次，直到你达到27分钟的总锻炼时间，然后用3到5分钟的轻松锻炼来放松。

设置：选择一个“山丘”程序，在2到5分钟内逐渐增加阻力和倾斜高度，然后提供一个休息时间(你也可以手动调整这些与向上和向下按钮)。大多数机器在每次训练中将提供4到6次爬山重复。

• 在热身(3到5分钟)之后，做第一个斜坡并记录总时间。对于其他的间隔，将山分成两半，并做如下操作:

1. 在半山腰，保持你的手在摆动手臂把手的中间，这是针对下背部肌肉(这是模仿划船)。

2. 在下半场，抓住手柄的顶部，真正努力推动你的推动和拉动。间隔结束时，您的努力级别应高达八个。如果你在结束时有艰难的时间，向前倾斜，努力地爬到山上

• 继续上山，直到你达到大约40分钟的总锻炼时间。冷静五分钟。

设置：手册。通过调整斜坡和RPM，您将增加自己的强度。

• 在热身(3到5分钟)之后，以6到7分钟的努力水平做5个5分钟的间歇运动。使用以下设置:

1. 低斜坡，低电阻，高转速
2. 中等坡道，低阻力，高转速(踏板后)
3. 高斜坡，低阻力，高转速
4. 中斜坡，低阻力，高转速
5. 低斜坡，中抗力，高转速（踏板落后）

• 在每个间隔之间，通过减慢RPM，以中等强度（努力等级为4到5分钟）恢复。
• 很酷，一个容易的三到五分钟。

设置：手册。你可以通过调整坡道和阻力来增加强度。

• 用手摆动自由摇摆五分钟的热身。然后，您将执行三个15分钟的间隔。在这些间隔期间，通过执行以下操作，您将每五分钟提高每五分钟的强度：

1. 前五分钟:低坡道，低阻力(努力等级五到六)
2. 第二五分钟:中等坡道，中等阻力(努力等级六到七)
3. 最后五分钟:高坡道，高阻力(努力七到八)

• 在完成前15分钟的间隔后，易于升级两分钟，然后下车并进行25次体重蹲下。
• 重新开始表演第二段音程(结构与上面相同)。然后轻松地迈两分钟，离开椭圆机，完成25个与体重相当的箭步。
• 回到机器上做第三次间隔。
• 用五分钟的脚步冷却，让你的手臂自由摆动。如果您有任何能量留下，请在关闭机器时敲除25次体重蹲下。

阅读更多：9种方法可以充分利用有氧运动机

鞋子:椭圆运动最好的鞋子要么是跑鞋，要么是交叉运动鞋，它们会适合你的脚，同时提供足弓支持，稳定性和缓冲。用于道路跑步的鞋，通常是轻而灵活的，主要是为平坦的地面设计的，是椭圆机的均匀踏板的最佳选择。

交叉运动鞋通常设计有宽而稳定的外底，为你的脚和脚踝提供稳定和支持。交叉运动鞋可能缺乏缓冲，这使得它们在实际跑步中是一个糟糕的选择，但这种鞋在低冲击椭圆跑步中效果很好。

类型的椭圆星系:椭圆训练机是一种只针对下半身的有氧运动器械，你可以踩脚踏板，还可以抓住固定的把手。椭圆交叉训练机是一种可以锻炼上半身和下半身的有氧运动器械。

它有与椭圆训练机相同的踏板平台，并以相同的椭圆模式移动。一个椭圆滑翔机看起来很像一个椭圆训练机，然而，踏板以一个轻微的后角上下移动。

并不是所有的有氧运动器材都是一样的，当你消耗卡路里的时候。这里列出了最流行的有氧运动器械，以及你在30分钟内可以燃烧多少卡路里。

• 椭圆机:270 - 400卡路里
• 跑步，6英里/小时：300至422
• 楼梯踏步:180 - 266卡路里
• 固定自行车(中等强度):210 - 311卡路里
• 固定自行车(剧烈运动):315 - 466卡路里
• 划船机(中等强度):210 - 311卡路里
• 划船机(剧烈运动):255 - 377卡路里
• 滑雪机:285 - 422卡路里

*数据来自哈佛医学院基于人们从125到185磅的肆虐。精确的热烧伤取决于重量，健身水平和强度（速度或倾斜）。要了解更好的近似您刻录的卡路里，请使用livestrong.com老虎机最新游戏“我的餐盘”热量追踪记录锻炼。