如何训练一周10K

跑步者需要10公里，或6.2英里，需要从跑步者的高能量和耐力。足够的准备对于跑步者来说是最佳的最重要的。采用和遵守培训计划可以帮助您满足您的汇编运行和日常目标。

您在10K之前的一周内的培训计划应涉及进食，获得足够的休息，从事适当的热身和保持水合。

在10K比赛前一周吃富含水果，蔬菜和复杂碳水化合物的饮食。跑步者倾向于削减蛋白质和脂肪和脂肪吃更多的碳水化合物竞争的一周增加糖原储存。在培训日，跑步更强烈的跑步，吃得更小，更频繁的饭菜。

在比赛前一天和比赛的那天，尽量远离高纤维食品，因为这些食物可能导致比赛中不需要的卫生间休息。消耗高碳水化合物的膳食，如意大利面与全麦面条，在比赛前的一天晚上可能有助于为跑步做好准备。

此外，吃高碳水化合物比赛前三个小时在比赛期间，饮用碳水化合物和电解质补充剂，如运动饮料，可能会增强整体耐力。

阅读更多：距离跑步者的膳食计划

您的身体在您的培训期间需要足够的休息，但特别是在10K种族前一周。削减您的行驶里程并减少您的交叉训练锻炼。在比赛之前，在三到七天将有助于保持你的耐力，并使你的腿放松一下，这是几个悠闲的2到3英里的跑步。

通常情况下，跑步者应该休息而不是运动，而不是锻炼这两天，这两天导致比赛。夜间睡得很多导致运行以获得最佳性能。

你的身体需要保持水合在您的培训中不断，特别是在您的10K前一周。远离酒精，咖啡因和其他可导致身体脱水的利尿剂。

喝很多的水以及含有电解质的运动或能量饮料。饮用大量水和出汗会导致钠水平降落。在比赛之前和期间用电解质补充你的身体会阻止任何不平衡，并帮助您实现最好的。

阅读更多：12你可以制作的跑步错误

在比赛日，您希望您的肌肉以最佳的能力运作。在比赛之前加热肌肉为即将发生的运行准备你的身体。在比赛的早晨淋浴开始这个过程。

在比赛前约30分钟开始准备肌肉。以快速行走，以悠闲地散步，悠闲地运行10分钟。伸展腿筋，QuadRiceps，绑架器，斜率和小腿，共15分钟。

完成你的赛日热身有四个100米的拾取器。您的身体将为比赛的压力做好准备，并无缝过渡到运行10K。