马拉松，一个26.2英里的战斗，是最受尊敬的体育成就之一，可供大众使用。很少有人会去防守勒布朗·詹姆斯或者试图去对付汤姆·布雷迪，但是任何人都可以和世界上最好的长跑运动员在同一个项目上并肩作战。

马拉松的训练和完成需要相当大的体能和决心。然而，由于马拉松赛跑也可以是一项社会活动，甚至是一项慈善事业，这项运动的受欢迎程度激增，在1990年至2010年间，完成比赛的人数翻了一番多。

但是为了获得完成马拉松比赛的满足感，你必须做好准备。

《跑步时报》的高级编辑、《跑步小红书》的作者斯科特·道格拉斯说：“随着跑步次数的增加，你获得一次愉快的马拉松体验的机会会更大，从而为你的一生奠定基础。”如果你在开始准备之前稍等片刻，马拉松还是会在那里的。”

如果目标是不停下来、不步行地跑完整个马拉松，那么我建议至少18个月，从不跑步到跑26英里385码。

皮特·普菲辛格，两届美国奥运会马拉松选手

从基础开始

你不需要大量的设备来成为一个认真的跑步者，但是因为马拉松是一个户外的和身体上有压力的活动，你需要做好准备-尤其是当它涉及到你的脚。

没有一只或一组鞋比其他的好。有些跑步者需要额外的缓冲，有些人需要一个刚性的模型来控制不必要的侧向运动，而另一些人则需要两者的结合。

虽然在很多零售店都能买到高质量的鞋子，但你最好在一家经营的专卖店与知识渊博的销售人员合作。他们可以帮助你分析你的步态（你是内翻不足还是过度内翻？）找一双最适合你的鞋。

其他重要的问题包括如何调整你的饮食来满足你增加的能量需求，这对大多数人来说意味着从碳水化合物中摄取更高比例的热量，增加你的液体摄入量，摄入大量纤维，吃更少但更频繁的膳食。

两届美国年度山地赛跑运动员、专业跑步教练妮可·亨特说：“关注有助于增强免疫系统的健康、丰富多彩的食物，尤其是在运动后立即食用——蓝莓配普通酸奶，菠菜沙拉配杏仁、红辣椒和鳄梨。”。

至于你的训练计划，你需要选择一个适当的混合跑步和步行开始，你需要一个跑步手表和一个地方，以跟踪你的训练进度。

亨特说：“我建议采用跑步-步行模式，利用时间，而不是距离。”第一周可能只有20分钟的总跑步时间——例如，每隔一天重复一次1分钟的跑步和5分钟的力量步行。第二周可能是2周和4周，第三周是3周和3周，等等。”

慢慢积累

时机，而不仅仅是比赛本身，是一切。就像你需要耐心和决心完成马拉松一样，你也需要他们做好准备。

在马拉松赛跑大受欢迎之前，几乎闻所未闻的是，对于初学跑步的人来说，把参加马拉松比赛作为一个直接目标几乎是闻所未闻的。即使是那些有比赛经验的人，也倾向于等到他们征服了较短的公路比赛之后，才开始跑26.2英里。

让你的双腿和心血管系统习惯高强度的运动需要时间，而在精神上适应一项耗时3至6小时的活动的严酷程度，与身体方面一样具有挑战性。如果你超重或者有慢性疾病影响你的训练，你可能需要更长的时间来准备马拉松。

然而，随着针对新人的有组织的马拉松训练项目的出现，人们在第一次踏上人行道后的几个月内就踏上了马拉松的底线，这种情况已经不再少见了。

虽然这对一些人来说是现实的，但大多数专家，包括道格拉斯和四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯，建议至少等一年。亨特建议等12到15个月。”我更喜欢我的运动员在他们的目标马拉松比赛前几个月进行15公里到一半的马拉松比赛，”亨特说。

有些人甚至更为谨慎。

两届美国奥运会马拉松选手、《高级马拉松》合著者皮特·普菲辛格说：“如果目标是不停下来、不步行地跑完整个马拉松，那么我建议至少18个月的时间，从不跑步到跑26英里385码。”。

利用团队的力量

寻找外部支持是你马拉松训练成功的关键因素。

当训练马拉松时，伙伴的激励会让一切变得不同。找到经验丰富但身体素质相当的同伴是一种奖励。

“对大多数人来说，开始跑步最重要的方面是社交和娱乐方面，”格雷格·麦克米兰博士说，他是一位著名的长跑教练，也是亚利桑那州弗拉格斯塔夫市麦克米兰莱特训练小组的负责人我强烈鼓励跑步者找到其他人来训练。它将使跑步的各个方面都变得更好。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你认识志同道合的跑步者，他们一直都在你的位置上，并且可以帮助你完成这个经常令人生畏的过程。一般来说，俱乐部每周都会在同一时间安排特定的更快的径赛训练，这些训练通常由知识渊博的教练带领，然后吃一口饭或其他非正式的社交活动。

慈善组织提供的培训项目和筹款机会的出现，也彻底改变了马拉松的舞台。白血病和淋巴瘤协会的训练团队，截至2011年已经帮助超过50万人完成马拉松比赛，并筹集了超过10亿美元用于抗癌，提供了4到5个月的个人和在线培训项目。

LIVESTRONG团队提供装备、训练技巧、个人网页以及保证参加波士顿马拉松等受欢迎和场地有限的比赛，以换取筹款。

有了合适的装备、训练和动力，你就可以和世界上最好的跑步者并肩作战，同时也能为一个好的事业而受益。

虽然没有一刀切的训练计划，但一些指导原则可以让参加马拉松比赛的挑战变得既容易管理又有趣。

1. 从每周4到5次跑步和步行开始，持续20到30分钟。如果连续慢跑太累了，可以根据需要多走几步。今天有很多参加完马拉松的人报告说，仅仅一年前，他们就不能慢跑超过半英里，所以不要灰心。

2. 经过四到六个星期，你不应该在每次跑步后感到疼痛。为了让你的腿保持新鲜感，尽量远离人行道，走上草地和泥泞的小路。

3. 你应该每周增加不超过10%的里程数，每四周减少三分之一的跑步量，以达到最大程度的恢复。每周最多跑20英里或更多。这可能需要六到八个月。

4. 交叉训练。一些跑步者一周跑五天，骑自行车，游泳或使用椭圆教练机，时间相当于一次典型的跑步（40到60分钟），以增加多样性并减少过度使用伤害的风险。

5. 最后，每周轻轻伸展三次或更多次，重点放在小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌。在跑步后，当你的肌肉变得温暖和柔软的时候，而不是之前，拉伸每个肌肉群两次，持续大约30秒。