类黄酮是你身体需要的抗炎抗氧化剂——这里是如何获得更多

你听说过“吃彩虹“对你的健康有好处，但你知道为什么吗？对于一个，多彩的农产品含有特殊的化合物，称为黄酮类化合物，这些植物营养素是减少炎症，减少炎症以削减某些疾病的风险。

黄酮类化合物是在心脏健康中发挥重大作用的抗氧化剂，与由自由基损伤（如癌症）引起的疾病的较低速率相关联。

在2019年8月的一项研究中自然研究人员发现，经常吃富含类黄酮的食物可以降低患心脏病和癌症的风险。这种关联在吸烟或酗酒的人群中更为明显——这两组人往往有较高的炎症水平。

根据2016年12月的一项研究，类黄酮有7个亚类:黄酮醇、黄烷醇、黄酮、异黄酮、黄酮、查尔酮和花青素营养科学杂志．以下是每种类黄酮对身体的作用。

黄酮醇是黄酮类化合物最大，最着名的亚组。Flavonols，尤其是槲皮素，已经广泛研究了它们作为抗氧化剂的作用。

对身体的氧化损伤是阿尔茨海默氏症和帕金森和许多癌症等神经变性疾病的原因，并且根据2016年7月的审查研究，黄黄酮可以帮助保护身体免受这种类型的损害药物答辩评论．更重要的是，每年1月2020年1月的研究，观察到享受更多具有黄酮醇的食物（如下面的食物），以较近发展阿尔茨海默病的风险神经病学．

• 浆果
• 西红柿
• 洋葱
• 羽衣甘蓝
• 苹果
• 樱桃
• 西兰花
• 葡萄
• 红酒
• 绿茶

黄黄醇也称为儿茶素，其是在其他食物中的绿茶中发现的抗氧化剂状化合物。它们与显着降低的收缩压和舒张压水平有关，表明黄黄烷醇是心脏保护，根据10月20日的研究科学报告．

• 苹果
• 葡萄
• 梨
• 茶
• 红酒
• 可可和巧克力

根据2016年6月的研究，黄酮的主要健康益处是他们的抗炎作用植物．炎症通常是许多慢性疾病之间的共同线索，如肥胖、糖尿病和癌症，以及吸烟者。

“一些研究表明，某些类黄酮(黄酮和黄酮醇)有助于降低患乳腺癌的风险，”Cathy Leman, RD和创始人大坝。疯了。关于乳腺癌，告诉livestrong.com。

• 芹菜
• 西兰花
• 绿皮书
• 胡萝卜
• 橄榄油
• 脐橙
• 欧芹
• 百里香
• 牛至
  
• 蒲公英
• 薄荷
  
• 迷迭香
  
• 甘菊茶

所有植物蛋白的王是大豆，其高等儿茶素和一种叫做异黄酮的特定类黄酮类化合物。由于它们对雌激素的结构相似，异黄酮具有混合声誉，但是已观察到异黄酮对2016年6月的研究（2016年6月）发表的研究，阻止雌激素阻止可引起乳腺癌，宫颈癌和前列腺癌的雌激素营养。

摄入大量富含异黄酮的食物的国家通常患这类癌症的几率较低。异黄酮存在于豆类和其他常见的豆制品中，如味噌和豆腐。

• 大豆（和豆腐等大豆产品）
• 苜蓿芽
• 花生
• 豆类

黄黄酮在柑橘类水果中发现，在果汁和剥皮中，是的，你可以吃果皮。黄黄酮负责这种苦味，大多数人远离那种苦味。黄兰松是抗氧化剂和抗炎，它们已被显示为降低胆固醇。

犹太素是柠檬，橘子和葡萄柚中发现的最常见的黄酮，目前正在研究帮助防止神经退行性疾病，例如阿尔茨海默，亨廷顿，帕金森病和多发性硬化的作用，如2019年2月研究分子．

• 葡萄
• 橘子
• 柠檬
• 酸橙

Chalcone这个词来自希腊语“Chalco”，这意味着铜，是该类黄酮的一些天然来源的颜色的指标。与黄酮类化合物的许多其他亚类一样，根据2015年的研究，因为他们正在妨碍癌症的发展而研究了Chalcones目前的药用化学．

• 小麦产品
• 甘草
• 青葱
• 土豆
• 西红柿
• 梨
• 草莓

根据2015年9月的一项研究，花青素是红橙色到蓝紫色植物食物中的实际色素，与心脏健康、大脑健康、视力改善、抗糖尿病和抗肥胖、消炎作用、化学预防和癌症保护有关营养的进步和2017年8月审查食品和营养研究．

• 浆果
• 葡萄
• 红酒
• 甜土豆
• 李子
• 樱桃

准备好享受类黄酮的诸多健康益处了吗?“如果你想增加你的饮食中的类黄酮，吃丰富多样的蔬菜和水果，目标是每天至少吃3杯蔬菜和2杯水果，改变颜色来改变微量营养素，”海登·詹姆斯，注册营养师和创始人满足营养，告诉livestrong.com。

“在你的盘子里多放些植物!”多吃水果、蔬菜、(未加工的)大豆、豆类和全谷物，”Leman说。

有创意一点:把柑橘皮加入你最喜欢的食物中，或者在你的早餐奶昔中加入一系列水果，这样可以在饮食中获得更多的类黄酮。