什么是中等强度的有氧运动?

当你不想的时候全部出动但你也不想在健身的时候打电话，总会有中等强度有氧运动．有资格呢?任何在锻炼过程中保持你的心率在你最大心率的50 - 70%(随年龄变化)的体育活动。

自疾病控制和预防中心建议成年人每周锻炼150分钟(大多数情况下每天30分钟)，儿童和青少年每天锻炼60分钟，想想这些都是举重或跑5公里，令人生畏。

但别担心!中等强度的有氧运动很有趣，这种运动和日常运动可能会让你出出汗、喘不过气来，但不是那种让你汗流浃背、心砰砰直跳的充满活力的运动。中等强度的有氧运动是可行的!

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让我们从你的基线开始——你的最大心率。实际上很容易确定你的目标心率应该达到中等强度的有氧运动。的疾病预防控制中心根据你与年龄相关的最大心率，把它分解成这个简单的等式:

• 用220减去你的年龄
  
  
• 例如:一个50岁的人会是:220-50 = 170 bpm每分钟(bpm)
  
  
• 所以对于50%的关卡:170 x .5 = 85 bpm
  
  
• 在70%的水平上:170 x .7 = 119bpm

对于50岁的人来说，中等强度有氧运动的目标心率是每分钟85到119次。

现在你知道是什么了应该Be，在你锻炼的时候弄清楚它到底是什么。如果你真的想要达到心脏健康，燃烧脂肪的有氧运动水平，你需要监测你的心率。有几种简单的方法可以做到这一点。

如果你在锻炼时能说话，但不能唱歌，那么你很可能达到了中等强度有氧运动的目标心率。另一方面，如果你能轻松地闲聊，那说明你还不够努力。如果你连几个字都说不出来，你就高强度阶段(每周大约需要75分钟)。

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停止移动，将食指和中指放在可以感觉到脉搏的颈部或手腕上。数15秒的节拍(你需要一个时钟或秒表)，然后乘以4。

• 15秒内25次搏动x 4 = 100 BPM

如果你想要获得装备并投入少量(或大量)现金，你有一些选择。

• 免费应用程序如Cardiio用智能手机的摄像头记录你的脉搏，并返回心率。
  
  
• 健身房的机器通常都配有监控设备，要么在扶手上，要么通过皮带或袖口。但是你应该知道这些通常是最不准确的。
  
  
• 智能设备苹果的手表和FitBit有内置的能力来监测你的心率。
  
  
• 更传统的胸带可以在你的持续锻炼中佩戴，有些人认为这是最好的质量，心脏监测。较新的机型可以连接并将数据推送到您的智能手机或设备。

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记住,这是温和的有氧运动。你的心率会增加30分钟，或者10到15分钟，但你不会伤害到自己。适度的有氧运动对于任何一个白天起床四处走动的人来说都是很容易做到的。

• 快走
• 慢跑轻轻
• 椭圆机
• 水中有氧运动
• 游泳
• 自行车骑
• 网球(双人)
• 舞厅跳舞
• 园艺
• 擦窗户，拖地，吸尘
• 垒球和棒球
• 排球
• 一些强烈的瑜伽姿势，比如拜日式和三角形姿势