l -亮氨酸是一种重要的氨基酸，对肌肉建设必不可少。根据2013年6月的《生理学杂志》(Journal of Physiology)，亮氨酸和支链氨基酸一样，对所有健美者都是必不可少的，因为它是迄今为止最能促进合成或塑造肌肉的物质。像其他氨基酸支链一样，它在我们的肌肉中直接代谢，而不是在肝脏中。亮氨酸存在于所有的蛋白质来源中，然而，额外摄入亮氨酸本身或与其他支链氨基酸一起会对健美者有进一步的好处。这是因为天然食物中的亮氨酸需要几个小时才能从其原始来源中被释放和吸收。
步骤1
在训练前30分钟或更短时间内服用2.5克亮氨酸或5克总支链氨基酸，以促进合成代谢刺激。亮氨酸是合成代谢的触发器，根据著名健身专家Jerry Brainum的“天然合成代谢”，亮氨酸在肌肉组织中直接代谢。
步骤2
在你锻炼时喝的水里加入5克亮氨酸或10克总支链氨基酸。亮氨酸可以作为肌肉的能量来源，但更重要的是，它可以减缓骨骼肌组织中蛋白质的分解速度。根据“天然合成代谢”，亮氨酸也被证明可以减少高强度运动后迟发性肌肉酸痛。
步骤3
在你锻炼后的蛋白质奶昔中再混合5克亮氨酸或10克支链氨基酸。2005年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究。《内分泌与代谢》，比较了亮氨酸、碳水化合物和蛋白质与蛋白质/碳水化合物和单独碳水化合物的作用。结果表明，三种组合对肌肉蛋白质合成的增加最大。简单地说，同样的锻炼，如果添加亮氨酸，你会获得更多的肌肉，速度更快。
步骤4
在心血管训练前和/或期间服用2.5克亮氨酸或5克支链氨基酸。有氧运动是健身的一个重要部分，因为它有助于加速脂肪的减少，以发展肌肉的定义。大多数练习者如果没有有氧运动就不能保持苗条，但是过多的有氧运动会破坏辛苦得来的肌肉。亮氨酸有助于减少肌肉组织被身体用作能量来源。
步骤5
睡前服用5克亮氨酸或10克支链氨基酸。据“肌肉书呆子”杰夫·安德森说，这有助于促进生长激素的分泌，并在睡眠期间加速肌肉恢复，此时身体会修复因高强度负重训练而受损的肌肉组织。
步骤6
根据《天然合成代谢》，额外的亮氨酸和/或支链氨基酸可以随餐或餐间服用，以促进更快的恢复和增加蛋白质合成。在低碳水化合物饮食中添加亮氨酸可以防止肌肉分解，保持高能量水平，这也可以防止这种饮食的“晕眩”效应。为此，1.2至2.5克亮氨酸就可以了。
你需要的东西
BCAA粉或胶囊
L-leucine胶囊
警告
虽然服用l -亮氨酸没有已知的副作用，但你应该始终遵循产品标签上的说明，以避免不良反应。