如果你的腰带感觉比平时更紧，或者你的牛仔裤再也拉不上拉链了，那么你的体重变化可能不是一夜之间发生的。根据《AHRQ比较效果评论》(AHRQ Comparative Effectiveness Reviews) 2013年发表的一篇综述，美国人每年的体重增加速度约为1至2磅。尽管这一微小的增加可能并不令人担忧，但随着时间的推移，这些小体重会累积，导致超重和肥胖。健康减肥的最佳方法是忽略那些立竿见影的节食方法，而是缓慢而坚定地减掉体重，每周减一到两磅。使用一个卡路里计数器帮助你保持正轨，确保你每天都得到必要的营养。
时尚饮食和每周减肥
任何提倡快速减肥的饮食都可能只是一种时尚。这些饮食通常不会提供健康、长期的体重管理解决方案;相反，它们专注于帮助你在短时间内减掉多余的体重——几周甚至几天。你可能会被建议只喝果汁或汤，以避免所有的脂肪或碳水化合物，或大幅减少卡路里。虽然你的体重会减轻，但你很可能会全部恢复，然后再增加一些。此外，这些饮食也会对你的健康造成危害，导致营养不足。可持续的减肥来自于选择更健康的食物，而不是遵循速效饮食。
健康减肥的策略
根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，每周减重1至2磅的节食者在保持体重方面最成功。这是因为这些节食者倾向于在饮食习惯和身体活动方面做出健康、持久的生活方式改变，这些改变将贯穿他们的一生。
一磅体重相当于3500卡路里;因此，要想在一周内减掉一磅体重，就要把你每天的食物摄入量减少500卡路里。少摄入1000卡路里可以帮助你减掉2磅。然而，除了卡路里，你还需要关注那些能给你带来最大营养冲击的食物，以健康的方式减肥。与其吃高热量的快餐和苏打水，不如把精力集中在适当分量的天然食物上，以此作为你减肥计划的基础。
三项涉及12万名男性和女性长达20年的大规模研究发现，与减肥关系最密切的天然食物包括蔬菜、酸奶、坚果、水果和全谷物;研究结果于2011年发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上。这类食物富含纤维和蛋白质等营养物质，能让你有饱腹感，这样你就不会摄入让你增重的不必要热量。
健康减肥餐
例如，你可以选择每天1500卡路里作为你的目标卡路里摄入——根据国家心肺血液研究所的数据，这是一个可以帮助大多数男性和运动女性减肥的数字。别担心;你不会挨饿。早餐，喝一盒原味低脂希腊酸奶，加入半杯蓝莓和一盎司碎核桃。午餐时，上两杯菠菜，3盎司烤鸡胸肉和一杯你喜欢的切碎的生蔬菜。晚餐吃4盎司烤鲑鱼、8根芦笋和一个中等大小的红薯。你的甜点可能是一盎司黑巧克力和一个小梨。将一汤匙特级初榨橄榄油分成几份，加入到你的各种菜肴中。这个三餐计划给你带来了大约1200卡路里的热量，为一到两种零食留出了空间来保持你的能量。早上吃一盎司杏仁，下午吃一杯苹果片加一盎司山羊奶酪; or whip up a protein shake after your workout. If you're aiming for slightly less than 1,500 calories a day, simply adjust your meal plan accordingly.
减肥和锻炼
选择你喜欢并坚持的运动和体育活动是健康减肥的关键。你也希望你的计划是很好的平衡，包括有氧，力量和平衡练习。每周至少锻炼5天，每次30分钟。如果你的体重是155磅，以轻快的步伐走30分钟可以燃烧133卡路里;同样的时间，轻量自行车燃烧211卡路里;缓慢的自由泳可以燃烧246卡路里;以每小时6英里的速度跑步可以燃烧352卡路里。把这些传统的锻炼和日常活动结合起来，比如推婴儿车、园艺、遛狗或铲雪，以减少卡路里。