虽然要减肥到肥胖阈值以下并不容易，但有很多经过验证的可靠的策略可以帮助你在减肥的道路上走下去，包括为肥胖制定一个健康的饮食计划。
膳食计划和减肥
计划你的饮食并不是促进减肥的灵丹妙药，但它却是你军火库中很有价值的工具。2017年发表在国际行为营养与体力活动杂志研究发现，有计划饮食的人不太可能超重或肥胖，而且更有可能吃更多种类的食物，总体上有更高质量的饮食。
饮食计划通过以下方式帮助减肥:
- 减少因为家里没有东西可吃而去不健康的餐馆或外卖的可能性。
- 确保你的膳食均衡，蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的理想量，加上大量含有维生素和矿物质的食物，如水果和蔬菜。
- 可以让你控制钠、饱和脂肪和其他营养物质的量，这些物质大量摄入会产生问题。
作为奖励，饮食计划可以帮助你保持预算，因为它减少了自发去餐馆和超市购买食物立即消费的次数。
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肥胖膳食计划指南
没有对错之分计划你的餐．通过一点点的尝试和错误，你可以弄清楚什么最适合你(以及你的家庭，如果其他人需要考虑的话)。然而，当你试图为肥胖找出一些饮食计划指南时，一些想法包括:
深入探索食谱灵感。从来没有比现在更容易获得的健康饮食的想法。去Pinterest这样的网站，或者健康烹饪杂志的在线版本，比如吃好寻找饮食的点子。如果你更喜欢烹饪书，去图书馆看看关于你理想的肥胖饮食计划的食谱
不管它是低碳水化合物,清洁饮食或其他。
选择主题之夜。如果你在厨房里感觉不舒服，那么大量的膳食计划选择会让你望而却步，甚至不敢开始。通过为每周的每个晚上指定一个主题来缩小选择范围——例如，周日喝汤，周一不吃肉，周二吃玉米卷，等等。
计划的剩饭剩菜。如果你每天晚上都做饭，冰箱里肯定会有剩菜。如果你在外面工作，计划第二天带着这些健康的剩菜去上班。如果还有更多的剩菜，用铅笔在一个晚上专心地吃完冰箱里的食物。
一旦你制定了一个星期的饮食计划，就保留那些菜单。与其在未来重新发明轮子，不如在以后的日子里再次使用那个饮食计划和那些食谱。最终，你会进入一种节奏，使饮食计划变得容易得多。
份量控制的重要性
记住,部分控制很重要。如果你暴饮暴食，即使是最健康的饮食计划也无法帮助你减肥。的疾病控制和预防中心建议在外出就餐时，将主菜分成两份，把每一份食物放在一个盘子里，而不是在家里把盘子放在桌子上，两顿饭之间吃点健康的零食，以避免之后因饥饿而暴饮暴食。
样餐计划
没有一种适合所有人的饮食计划——一个成功的肥胖饮食计划必须考虑到个人偏好、食物过敏和不耐受、可获得性和烹饪技能水平。然而，每个人都可以考虑饮食计划的某些组成部分。
例如,一个健康的饮食计划应该富含水果和蔬菜，但具体的水果和蔬菜由你自己决定。一个健康的饮食计划还应该包括蛋白质、不饱和脂肪和复合碳水化合物。
地中海饮食计划
就像没有一种饮食计划适合每个人一样，也没有一种肥胖饮食计划能保证产生神奇的效果。然而,《美国新闻与世界报道》在其年度饮食计划排名中，地中海饮食被评为最佳整体饮食，这是因为它强调水果、蔬菜、橄榄油和鱼等健康饮食成分。
地中海式饮食计划强调的不是热量、脂肪或其他营养数字，而是高纤维、瘦肉蛋白和不饱和脂肪的食物。烹饪光杂志建议样餐计划包括:
- 早餐:七粒热麦片，希腊酸奶，山羊奶酪和无花果蜜饯
- 午餐:芝麻烤鸡皮塔饼
- 晚餐:甜菜和黑莓烤鲑鱼沙拉
- 小吃:甜菜片，迷迭香烤杏仁，蔬菜配香蒜酱酸奶
清洁饮食计划
如果你对这些想法不感兴趣，还有很多额外的以减肥为重点的饮食计划，你可以从中选择一个有效的减肥饮食。例如，为减肥设计的一日三餐样本干净的饮食杂志包括:
- 早餐:酸奶浆果碗由希腊酸奶、草莓切片、核桃碎和奇异籽制成
- 早上点心:发芽谷物吐司配白软干酪和芒果沙拉
- 午餐:三文鱼手卷，糙米和毛豆
- 下午的零食:香蕉蘸亚麻籽
- 晚餐:火鸡卷生菜卷
高蛋白饮食计划
如果你想摄入更多令人饱腹的蛋白质，吃好杂志提供高蛋白膳食计划，包括:
- 早餐:西兰花和帕尔马干酪煎蛋卷
- 早上点心:李子
- 午餐:牛油果鹰嘴豆冬南瓜汤
- 下午的零食:猕猴桃
- 晚餐:柑橘水煮三文鱼配芦笋和糙米
低脂低钠饮食计划
如果你担心脂肪和盐对你的心脏的影响，那么梅奥诊所建议几种菜肴作为样本膳食计划的一部分:
- 早餐:煮过的燕麦片加核桃，香蕉，脱脂牛奶
- 午餐:低脂原味酸奶，亚麻籽，桃子，梅尔巴吐司饼干，生西兰花和花椰菜，低脂奶油奶酪，苏打水
- 晚餐:三文鱼、杏仁四季豆、低脂沙拉酱、葵花籽、脱脂牛奶和一个橙子
- 小吃:脱脂牛奶，动物饼干
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