启动减重计划前,必须坐下评估合理有效营养目标长期减重维护之关键是均衡饮食,它综合所有五大食品群,为身体提供燃料和充足营养可设置合理的卡路里 蛋白质 脂肪 碳水化合物 纤维目标
步骤1
确定每日需要的卡路里量以保持您的权值在线卡路里计算器帮助解析计算器要求高度、权重、性别与物理活动量
步骤2
取每日卡路里总和并减250至1000卡路里这将是你减肥卡路里目标250卡路里减法损失一周500卡路里减法损失一周千卡路里减少2损失一周
步骤3
计算你每日卡路里数 从碳水化合物医学院可接受微量分量范围显示 45%到65%卡路里应该来自碳水化合物
取减卡路里值乘以数乘以.45至.65,即反映45%至65%目标卡路里数应该来自碳水化合物转换成几克碳水化合物将卡路里除以4举例说,1200卡路里X.45=每日540卡路里碳水化合物540卡路里碳水化合物/4 = 135g日碳水化合物
步骤4
计算每日脂肪卡路里量尽管低肥减肥, AMDR脂肪为每日卡路里 20-35%
乘以重量下降卡路里水平 20到35 查找脂肪需要卡路里量寻找每日克数除以9举例说,1200卡路里x25=300卡路里每日脂肪300卡路里脂肪/9=33克每日脂肪
步骤5
确定每日蛋白卡路里量蛋白质分量减肥 肌肉建构 和satity基于AMDR,蛋白质应贡献总卡路里10%至35%
乘以重量下降卡路里水平乘以10到35 以寻找从蛋白质需要的卡路里量查找每日克除以4举例说,1200卡路里x.30=360卡路里日产蛋白360/4=90克日均蛋白
步骤6
计算每日需要的纤维量医学院建议50岁以下男女每日分别使用25克和38克纤维,即每千卡路里消耗约14克纤维渐增纤维进食 并多喝水
举例说,1200卡路里饮食需要每天提供至少18克纤维
小技巧
三种能源总热量中你百分数加到100不选择三大类中最高或最小百分数,因为这会产生过多或太少总卡路里45%来自碳水化合物 25%来自脂肪 30%来自蛋白质
写下所有营养目标日记、平板机或电冰箱每日提醒
某些个人可能从多维他林补充物中受益启动减肥程序前先查医生
警告
国家卫生院不建议减肥速率超过2磅每周
AMD建议计算卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维仅供成人使用(超过18岁)。
Fiber推荐人与人大相径庭或多或少需要方程
不过分限制卡路里低于800卡路里限制应始终由医生或饮食师监督