4 Captain's Chair Exercises for Rock-Solid腹肌

虽然这个名字可能不熟悉，但您可能见过船长的椅子上健身房。一个身材高大,seatless椅子上,手臂和背部休息,你爬进它通过挂钩或小步骤来做练习的目标你的腹肌。椅子使用一些相同的肌肉你用挂腿了,但是支持你的背部,使它更用户友好的对大多数人来说。

的美国运动协会在进行了一项小型研究后，将标准的船长椅式仰卧起坐与其他12种常见的仰卧起坐相比较后，被命名为“标准船长椅式仰卧起坐”，它是刺激腹直肌(那些“六块腹肌”肌肉)和斜肌(在你的躯干两侧)最有效的腹肌练习之一。

不知道从哪里开始?除了自行车仰卧起坐、稳定球仰卧起坐和反向仰卧起坐之外，把这些不同的仰卧起坐动作融入到你的腹肌训练中。

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当你做这个练习的时候，确保你把膝盖抬到臀部以上，否则你会弱化你的腹肌主要锻炼臀部屈肌．支撑你的肩膀和背部——你不想让肩膀放松，否则你会不舒服地下垂。

1. 登上船长的椅子，将背部压入靠背，将手扶、手肘和前臂放在靠背上。
2. 让你的腿笔直地垂下来。
3. 以有控制的方式将膝盖向上拉向胸部。
4. 当你抬起膝盖时，通过将肚脐拉向脊柱，锻炼腹肌。
5. 慢慢放下你的腿到起点。

代表:三套10个

准备好进入下一个阶段了吗?直抬腿绝对是一个高级动作，所以确保你可以先做标准的收紧动作。如果你感到背部疼痛，请立即停止，因为你可能会对你的脊椎造成伤害。

1. 在船长座椅上就位，下背部靠在椅背上，双手放在把手上。向地面伸展双腿。
2. 双腿并拢，臀部弯曲，抬起双腿与地面平行。
3. 缓慢而谨慎地移动-避免摆动，这样动量就会占据上风。
4. 把它们放回起始位置，再次使用控制来避免摆动。

代表:8

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1. 坐到船长的椅子上，背部靠在椅背上，在扶手上挺直身体。
2. 拉起你的膝盖，但将它们朝向胸部的右侧角度。
3. 把腿放低。
4. 抬起膝盖，斜向胸部左侧。
5. 较低的开始。

代表:三组，每组10个

1. 坐在船长的椅子上，双腿垂向地面。
2. 保持双肩放松。
3. 收紧腹肌，右膝向胸部靠拢;让另一条腿悬着。
4. 松开左腿，重复这个动作，完成一个动作。

代表:三套10个

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