缓慢进展，所以你不会伤害自己。每周增加大约10-15％的里程。如果你开始太疼，然后退回你的里程一周，然后恢复你离开的地方。另一种选择是沿着沙发到10k节目，这将让您移动一小时。您将首先在程序的几周内散步并添加一些运行。任何一种方法都应该很好。看看你的工作原因。从1-5英里的增加也是一个大的进展。不要低估你对恢复和力量工作的需求。您应该在跑步者锻炼的臀部/脚/四分之一/腿筋强度工作，在增加里程和泡沫滚动以帮助充满力度之后的速度锻炼。

感谢您的建议！

Zd说了什么！

我今天跑了3.5英里，我的妈妈停了两次