10锻炼捷径，以建造肌肉并燃烧更多的卡路里

为了速度而通过你的锻炼来增加你的伤害风险。但是有一些节省的技巧可以做双重责任：他们让你走出健身房，让你更好的结果。通过增加增强的强度和最小化恢复时间，您可以推动多余的氧气消费（EPOC），MS，CSCS，Facsm，Ispire培训系统，N.J.和“各级运动员的Plyometrics的作者”和“各级竞技人员的作者”。这意味着在您完成锻炼后，您的身体将继续燃烧多余的卡路里。尝试这10个经过验证的技术来节省时间和提高结果！

金字塔训练通过在一组中耗尽肌肉组，而不是执行集合，休息和重复，为您节省您的时间。Scott培训系统的创始人斯科特·凯皮尔（Chandler Ariz）的创始人Scott Keppel表示，它也是最基本，安全有效的培训方式之一。在金字塔培训中，您从重量轻，更高的代表开始，然后开始增加重量并减少代表每组。他建议将权重选择为正在执行的代表数量。20次重量的重量将远低于六个代表的重量。随着集的进展增加重量。增加五到15％是理想的，因为代表减少。始终以较轻的重量和更高的代表开始关闭。

它涉及短的四分钟爆炸性间隔，在每轮之间有八轮的八轮完成20秒的动作。塔巴拉奥尔森，博士，博士，博士，奥巴恩大学蒙哥马利教授的新研究，塔塔常规燃烧了13.5卡路里的一分钟，并加倍了30分钟的时间30分钟。“这将需要五倍的典型有氧运动锻炼量由四分钟的Tabata产生相同数量的卡路里。“每周尝试三次：常设蹲坐动作推动你的手臂开销。后来，加入跳跃到蹲下并交替做一个蹲下跳跃20秒，然后用架空蹲下蹲下，直到你可以将所有轮圈的跳跃蹲下。

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Jessica Matthews（ACE）的锻炼生理学家Jessica Matthews表示，许多研究表明，杰西卡马修斯（ACE）的锻炼生理学家jessica matthews，jessica matthews的情况下，间隔训练在短时间内提高运动表现和增强体重减轻有效。因此，而不是在跑步机上沿着一小时划分，而是在更强烈的跑步和慢跑的替代跑步或慢跑，并且在更短的时间内燃烧更多的卡路里。在你完成后，这将保持卡路里燃烧。如果你是一个新手，马修斯建议走一分钟与慢跑交替30秒。在您拥有的时间重复循环。休息比率的确切工作可能会有所不同，因此最好地游戏，以查看哪种比率最适合您的锻炼目标，当前健身级别和身体活动模式。

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而不是分裂您的有氧和体重例程，在同一锻炼中进行。汤姆荷兰表示，这是您的时间最大限度地利用“击败健身房”。“你一下子得到一切，你不在健身房里一小时。”他建议选择上身，下半身，ABS，然后是有氧化的间隔。选择较低体锻炼（例如，蹲下或弓步）按照上半身移动（胸部压力机或绳），并用短的有氧突发完成电路。一个例子：15体重蹲下后跟10个俯卧撑，30秒的仰卧起坐，然后30到60秒的跳跃千斤顶或在跑步机上运行。作为替代程序，您可以尝试15个弓步，然后是10个胸部苍蝇，30秒的木板和30到60秒的楼梯运行。

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跌落设置以常规提升击打开始，然后逐步减少以下设置中的重量。PIRE说，您将使用此技术使用较小的肌肉群（如二头肌和三头肌）来节省最多的时间。“你创造了巨大的氧气赤字和荷尔蒙回应，这也为您提供了大的ePoc回报。”为此工作，必须在它之前的最后一次rep之后立即发生每个丢弃设置，而无需休息。没有休息，肌肉可以体验肌肉肥大（增加肌肉的体积）。Keppel，建议在完成每个集合的最后一次rep完成后将体重放20％。然后，在最后一套之后，更多烧伤的重量为50％。

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将爆炸性运动添加到传统锻炼最少的时间内燃烧巨型卡路里，并有助于改善肌肉力和力量。只有在开发出良好的强度基础，灵活的关节，强大的核心并确保您没有任何余额或联合问题后，只能在常规中使用Plyomometrics。尺寸钻头是在脚部撞到地面的次数。根据国家体育学院继续教育持续教育主任的法比奥康纳，每次锻炼都应该持续五到10秒的境界，并且在一开始就包括60多到100英尺的触点。他还建议六周的培训，然后休息两周，每周休息两周，或者每周不超过两次或您的风险过度使用伤害。

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执行相对肌肉群或超级设置的背对背移动是一种刺激最大时间最大肌肉生长的另一种方法。通过立即翻转到交替的肌肉组，通过消除每个肌肉组之间的休息时间来节省时间。背部和胸部，二头肌和肱三头肌，四肢和腿筋等“在超级套装中，你选择两个练习以在另一个之后执行一个，没有休息，”身体健康的作者，Greg Marshall说。“超级套装有变化（例如，工作两个相对的肌肉群或相同）​​。”尝试交替的扁平哑铃胸部压力机用闭合握把下拉或倾斜的哑铃苍蝇与坐行的行。

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化合物集类似于超集。而不是在两套相对的肌肉组之间交替，你对同一肌肉组执行两组练习。“例如，”横向抬起“按下的压力是一个很好的肩部锻炼并节省时间。你进一步疲惫地疲劳了每次运动，”PIRE说。由于您工作了相同的肌肉，您的目标是进一步疲劳，连续套装。“你将无法举重，因为它是筋疲力尽的，”Pire说。“你只需要一个或两套，你已经完成了。”尝试开销肩部压力机，然后是横向升高。Triceps延伸，然后是Triceps回扣也可以像胸部压力机和胸部苍蝇一样工作。

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在不休息的情况下连续执行相同肌肉组的三个练习是一个伟大的捷径，称为巨型集。根据Keppel的说法，搭配巨型套装，您可以帮助在短时间内建立瘦肉和棚身体脂肪。巨型集培训的主要目标是完成每个套装/运动（推荐的REP范围是八到12），在坦克之前没有留在下一个设置/锻炼之前。每个运动/集之间的休息应保持在最小（大约10秒）。“为了使肌肉成长，你需要对肌肉放在不习惯的肌肉上，”Keppel说。“包含这种技术只是一种方法。”Keppel解释说，休息较少意味着更多的卡路里燃烧和更胖的损失。

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尝试融入两个举动，说锻炼生理学家汤姆霍兰。例如，带有架空压​​力机的蹲下或带有横向升级的弓步涉及整个身体。“这增加了平衡和稳定性组件，也使其成为功能的移动，”荷兰说。涉及上半身肌肉的巨大总体移动是蹲下，清洁和压力。PIRE使用这一举措与他的许多客户一起使用，并用手柄使用沙袋。根据PIRE的情况，使用沙袋的总体升力产生了巨大的代谢效果，并提高了一个35磅磅的沙袋的女性客户。执行电梯三个阶段中的每一个的12至15次代表：蹲下，清洁和压力。

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