16饮食友好的健康碳水化合物

寻找提升能量，精神敏锐度，锻炼效率和/或体重控制？将健康的碳水化合物添加到您的饮食中（适度）可以帮助您实现这些目标。这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，您的消化系统在可以被吸收之前要崩溃。结果，它们有助于保持您的能量，血糖，情绪和食欲和食欲和食欲水平。根据国家医学图书馆，约有50％至60％的每日卡路里应包括碳水化合物。继续阅读您可能想要在饮食中包含的16条健康的碳水化合物清单。

降低你患2型糖尿病的风险可能很简单，用糙米代替白米。在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine) 2010年的一项研究中，研究人员分析了近20万成年人的饮食、生活习惯和整体健康状况。与吃白米的人相比，每周吃两份或两份以上糙米的人患糖尿病的风险更小。糙米不同于在加工过程中失去了宝贵营养的白米，糙米是一种全谷物。一般来说，全谷物比精制谷物提供更多的营养、饱腹感和健康益处。如果可以选择的话，选择糙米、黑米或野米，而不是白米或速食糙米。

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吃得更好并不需要你永久放弃脆的零食，特别是如果你喜欢爆米花。在美国实验生物学协会联合会(Federation of American Societies for Experimental Biology Journal) 2011年的一项研究中，111名成年人连续三个月吃他们的典型饮食，每天含或不含100卡路里、94%不含脂肪的爆米花。吃爆米花的参与者显示出整体膳食脂肪和饱和脂肪的摄入量显著减少，纤维摄入量增加。爆米花提供了一种营养丰富的全麦食品，替代了薯片和椒盐卷饼等低营养加工食品。所以，下次你想吃松脆的东西的时候，去拿一些加了一点盐的气爆爆米花吧。

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当你想到纤维时，南瓜可能不是你首先想到的食物，但注册营养师莎伦·帕尔默说，多吃南瓜为全年增加纤维摄入量提供了一个简单的方法。纤维对健康有很多好处，从帮助你保持健康的消化系统到帮助预防心脏病。帕尔默建议在汤、炖菜、砂锅菜和配菜中使用南瓜。一杯煮熟的南瓜提供9克纤维(建议女性每日摄入量为25克，男性为38克)。其他纤维含量高的品种有南瓜和夏季扇贝或小馅饼南瓜。

藜麦是一种伪谷物，这意味着虽然它是作为谷物食用的，但它实际上是一种具有独特营养成分的种子。“像藜麦这样的伪谷物蛋白质含量更高，提供更高浓度的维生素和矿物质，如铁和维生素B，是一种天然的无麸质谷物替代品，”加州湾区的注册营养师科琳·赫尔利(Colleen Hurley)说。如果你有乳糜泻或谷蛋白不耐症，无谷蛋白食物很重要。2/3杯煮熟的藜麦提供大约5.5克蛋白质和3.5克纤维。此外，藜麦只需要大约20分钟的烹饪时间，可以用来代替米饭或粗麦粉在大多数菜肴中。

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“果实不仅提供自然最优质的碳水化合物，还具有良好的源纤维，也是数千件有效的，健康的防护抗氧化剂和植物营养素，”注册营养师大学赫利说。浆果在这些营养成分中特别高，并且被认为是脑食物。根据哈佛大学的研究，蓝莓和草莓有助于保持女性的大脑功能，并延迟内存下降两年半。享用浆果独奏或作为您的冰沙，全粒煎饼和甚至沙拉的健康加载项。购买冷冻浆果时，选择不添加甜味剂的品种。浆果自身甜蜜，过度的糖摄入会导致不希望的体重增加和血糖失衡。

甘薯的橙色色调给你的盘子带来了一些颜色。提供淀粉蔬菜颜料的化合物还提供抗氧化β-胡萝卜素，您的身体转化为维生素A.维生素A可以帮助降低某些癌症的风险，并根据Mayo诊所，也可能有助于缓慢衰老过程。红薯还提供丰富的维生素C，其在免疫功能中起重要作用，以及有价值的心健康纤维。一半的大型甘薯含有仅仅81卡路里，这比大多数含糖糖果少。享用烤的烤土豆烤，配上橄榄油和香料。或将其添加到汤，炖菜和咖喱中。

豆类真的是一个神奇的豆科，但不是因为你想象的原因。“这些微小的发电机对你的心脏有益，”注册营养师大学赫利说。“豆类中丰富的缓慢消化的不溶性纤维可以帮助降低胆固醇，保持血糖稳定，有助于降低心脏病和某些类型的癌症的风险。”一杯煮熟的白色，海军或adzuki豆提供了一支高速的19克纤维。Lima，Pinto和芸豆每煮杯子提供16克纤维。它们也富含蛋白质和抗氧化剂，脂肪低。如果您担心腹胀和燃气，逐渐将豆类融入否则的低纤维饮食。过夜将它们浸泡在水中也有帮助。

据《今日营养师》报道，世界上有超过1000种叶子可食用的植物，但你并不需要吃很多种类的叶子就能获得健康益处。深色绿叶蔬菜是β -胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质的重要来源，如维生素C、维生素K和铁。一杯煮熟的萝卜、芥菜或羽衣甘蓝提供5克纤维。每杯煮熟的菠菜、甜菜和瑞士甜菜各提供4克纤维。新鲜的绿色蔬菜也可以简单地添加到沙拉、咖喱和砂锅菜中。如果你不喜欢它的味道或质地，可以试着把它们和浆果或香蕉等水果混在一起做成奶昔。

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燕麦将永远在健康食品名人堂中有一个地方，因为他们是第一份有标签的食物，展示了FDA健康索赔。1997年1月，标签表示，当与低脂肪饮食相结合时，燕麦片可能会降低心脏病的风险。燕麦与改善的胆固醇水平，体重和血压有关。作为富含纤维的食物，燕麦具有相当填充的增加的好处。一碗钢燕麦早餐肯定会让你全部饱满午餐。为了使燕麦片更健康，使用低脂牛奶或水而不是全牛奶，并用新鲜水果顶。

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亚麻籽自古以来就被使用，而且有很好的理由!亚麻籽含有丰富的纤维和一种被称为粘液的胶质物质，它有助于消化过程，是omega-3脂肪酸的主要植物来源。omega -3脂肪酸在心脏健康和大脑功能方面发挥着重要作用，可能有助于减少更年期症状，如情绪波动和潮热。要获得这些好处，可以在奶昔、酸奶、谷物和烘焙食品中加入磨碎的亚麻籽。你可以在大多数健康食品商店找到亚麻籽的不同形式，如油和胶囊。马里兰大学医学中心(University of Maryland Medical Center)建议将亚麻籽油冷藏，并在研磨后24小时内使用完整的亚麻籽。

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每种水果约135卡路里，锰纤维高（含有近4克/平均纤维）和抗氧化剂（包括维生素C和β-胡萝卜素）。如果这不足以说服你将它们添加到您的饮食中，芒果是一种抗癌果实。在农业和食品化学杂志上发表的2010年研究中，研究人员观察了芒果提取物对与结肠，前列腺和乳腺癌相关的非癌细胞和细胞的影响。他们发现提取物帮助健康细胞保持癌症并降低癌细胞的生长。哈登和Ataulfo品种表现出特别强烈的益处。

医学博士尼古拉斯·佩里康内(Nicholas Perricone)是一名获得认证的皮肤科医生和营养学家，他表示，大麦是一种被人们忽视的谷物，但它对健康有着巨大的益处。低糖的全谷物看起来像小大米，富含维生素E、烟酸和可溶性纤维。可溶性纤维促进消化，帮助身体更好地代谢碳水化合物，胆固醇和脂肪。准备大麦时，先将其冲洗干净，然后用水煮沸直至变软。沥干后，加入汤、砂锅菜和沙拉中。或者把它当做热腾腾的早餐麦片来吃。

你知道美国人平均每年要消耗20磅的意大利面吗?纽约市注册营养师乔伊·鲍尔(Joy Bauer)说，这没什么问题，除非你选择了“精制的白食”。全谷物面食包含了原始谷物的所有营养成分，使其成为维生素B、铁、蛋白质和纤维的宝贵来源。一杯煮熟的全麦意大利面提供6克纤维和7克蛋白质。为了确保你得到的是真正的全麦意大利面，选择标注100%全谷物的意大利面，或者选择将全谷物列为首要成分的意大利面，如全麦、斯佩尔特小麦或糙米。

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当你想到有益健康的碳水化合物时，你可能不会想到番茄酱，但它是纤维、维生素C和番茄红素的高营养来源。番茄红素是一种有效的抗氧化剂，可以降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。注册营养师苏珊·鲍尔曼表示，红色水果和蔬菜也是类黄酮的主要来源，类黄酮可以减少炎症。番茄酱可以提高许多健康食品的营养价值，包括全麦面食和用全麦皮做的蔬菜披萨。为了控制你的钠摄入量，在番茄酱的包装上寻找“不添加盐”或“减少钠”的标签。

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洋蓟不仅仅是形状奇特、好吃的食物。一个中等大小的朝鲜蓟可以提供超过10克的纤维、钾、叶酸、镁和维生素c。因为出汗和脱水会降低钾的含量，所以富含钾的食物在炎热的天气和剧烈运动后尤为重要。美国营养与营养学学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议购买叶子紧致、颜色深绿色的洋蓟。用塑料袋将它们储存在冰箱中，最多可保存三天，并在烹饪前清洗。如果你觉得准备新鲜的洋蓟有点令人生畏或耗时，可以在沙拉和意大利面中加入冷冻或水包装的罐头洋蓟。

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香蕉如此滋补，注册营养师塔拉·戴斯考虑了他们的超级食品。它们天然没有脂肪和胆固醇，以及一种维生素B6和C，锰，钾和纤维的宝贵来源。香蕉的电解质，包括钾，防止脱水。每份携带的3克纤维促进丰满，使其在零食之间有用。“在我看来，每个人都应该每天至少吃一个香蕉，特别是运动员或活跃的人，以及任何具有高血压的人，”Gidus说。为了进行款式，她建议烧烤香蕉，剥落，每侧五分钟。剥离将变黑，但内部内部变成焦糖的善良。

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你是在吃低碳水化合物饮食吗?还是你在注意碳水化合物的摄入量?你的饮食中已经包含了多少碳水化合物?你惊讶地发现，这些东西中有哪些榜上有名?你还有其他想加入的吗?在下面的评论中分享你的想法，建议和问题!

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