高纤维食物有益于心脏和肠道健康

纤维可能不会像其他一些营养素那样交谈，但这是一个重要的 - 并且经常被忽视 - 健康饮食的一部分。

虽然我们无法实际消化纤维，但它具有“像海绵状”的效果，有助于吸收水的流畅消化。纤维也与良好的心脏健康，稳定的血糖和减肥或维护有关，如此哈佛陈公共卫生学院．

根据2017年1月的一项研究，成年人每天应该摄入25至38克纤维，但95%的人没有达到这些建议美国生活方式医学杂志．

根据2014年9月的一项分析，我们平均每天只摄入16克USDA．通过将这些高纤维食品添加到购物车来获得更多的营养素。

梨作为顶级高纤维果实排名5.5克纤维在一个中型梨中。满足您每日纤维需求的近四分之一。

梨含有可溶性和不溶性纤维。两种类型的辅助消化，而可溶性纤维也有助于减少胆固醇。尽管如此，剥落，因为这是大部分光纤的地方。

梨是一种完美的健康零食，你也可以把它加到你最喜欢的沙拉中，增加脆脆的口感和自然的甜味。如果想要一份营养又美味的甜点，可以尝试一下水煮梨，将半切的梨在水、红糖和红酒中炖煮。

如果您从未碾碎，则应在您的必须在您的必备清单上。一杯全谷物有8.2克纤维和5.6克蛋白质。中东和地中海的主食，碾碎火是一种谷物由不同品种的小麦制成，已经储蓄，干燥和破裂。

它有四种不同的纹理：细，中等，粗糙，非常粗糙，每种类型都会赋予特定的菜肴。常用于制作Tabbouleh，腮机的坚果味道使其成为沙拉和卫生生的伟大基地。您还可以将其添加到面包和松饼中，或者尝试煮成热麦片。

一杯芒果是纤维的良好来源，提供11％你的日常需求。更重要的是，芒果是真正的“超级水果”——富含抗氧化剂和20多种维生素和矿物质——一份芒果只有100卡路里!

想知道如何挑选一个完美的芒果?轻轻挤压以判断成熟度。如果芒果稍有松动，那它就熟了，可以吃了。如果太硬了，把它放在柜台上室温下熟化几天。不要通过颜色来判断一个芒果:你在一些品种上看到的红色并不是成熟度或质量的标志。

许多流行的种子种子是一种优秀的纤维来源。例如，四分之一杯葵花籽含有3克纤维亚麻种子有10克。种子是大吃子，您可以将它们添加到烘焙食品中以额外的味道和紧缩。像亚麻籽这样的种子也含有欧米珈- 3脂肪酸已经显示出心脏健康益处。

然而，当你吃完整的亚麻籽时，它会大部分未经消化地通过肠道，这意味着你的身体将获得纤维的好处，但不包括omega-3。所以先用小型搅拌机或电动咖啡研磨机把它们磨碎，然后试着把种子混合到酸奶、冰沙、煎饼面糊甚至巧克力蛋糕中。

寻找坚果壳的好营养？裂缝打开一些开心果。一种一盎司服务（约49个核）具有6克蛋白质和近3克纤维 - 在燕麦片的用途中约为两倍。

此外，它们还提供30多种不同的维生素、矿物质和植物营养素，是植物性蛋白质的良好来源。开心果是一种令人满意的零食，也是许多食物中有益健康的成分。

大麦，一种具有坚果味和面食的纹理的谷物，是所有全谷物的纤维中最高的整个谷物委员会。一杯煮熟，Pearled Barley.有6克纤维。

大麦含有高水平的一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维。研究表明，β-葡聚糖减少胆固醇并帮助控制血糖，根据整个谷物委员会。大麦也是铁，烟酸和维生素B6的良好来源。

而这整个谷物不仅仅是汤。它可以制成一个伟大的配菜，就像麦基渣一样。这也是面包的一个很好的补充，你甚至可以使用大麦面粉来烘烤你最喜欢的饼干。

一大苹果每份服务超过5克纤维 - 帮助保持您的消化系统和您的胃口。苹果包含一种类型抗氧化剂称为多酚，具有心血管和抗癌的益处。

研究表明了苹果果胶（苹果中发现的可溶性纤维）可能对肠疾病具有保护作用。苹果是一个完美的便携式小吃 - 你可以随时随地吃它们。

不要害怕朝鲜蓟！它可能有一个不寻常的形状和质地，但朝鲜蓟很容易准备和非常好吃和营养。他们也会去满足您的纤维需求的漫长方式。一种中型朝鲜蓟含有7克纤维，只有60卡路里。你可能没有猜到，但朝鲜蓟还有4克蛋白质。

准备，蒸它们并拔出最外面的花瓣。将花瓣的底部浸入你最喜欢的酱汁中（尝试柠檬，盐，辣椒和一点点橄榄油）。一旦所有的花瓣被删除，你就到了心脏。小心地取下模糊，切割，垂度和享受。它们制作出优秀的开胃菜或配菜。

只是一杯含有3.3克纤维，一份草莓(大约8个浆果)比一个橙子提供更多的维生素C——满足你每日所需的160% !草莓还含有其他必需营养素，如叶酸、钾、镁和维生素K。

此外，根据2014年1月的研究，它们是自由激进的抗氧化剂的伟大来源农业和食品化学杂志．草莓将为任何沙拉添加甜味和纹理，并在冰沙上工作。对于特殊但简单的甜点，请尝试在黑巧克力中浸泡草莓以获得甜食。

经济实惠，营养，方便，美味，豆类是食品世界的无名英雄。此外，它们是一款出色的纤维来源：半杯煮熟的黑色那肾要么斑豆含约7克纤维。豆类还含有蛋白质、复合碳水化合物、纤维、抗氧化剂和重要营养素，包括叶酸、锰、钾、铁、磷、铜和镁。

豆类中的瘦蛋白有助于你维持和促进肌肉生长虽然豆类复杂的碳水化合物提供了持续的能源。豆类可以作为主餐或配菜，或者可以添加到其他食物中，例如汤和沙拉，增加营养价值并增加风味和质地。

修剪，或者如果你想用他们的一些性感的名字称之为“干李子”，是另一种优秀的纤维和营养来源。单一服务（大约五个干李子）在100卡路里含有3.4克纤维！

prunes以其为名消化健康福利：如果你需要帮助“走”，他们可能是你最好的朋友。在干李子中大约一半的纤维是不溶性的，这有助于通过消化道速度加速。2017年4月的研究营养素表明，干李子与更好的骨骼和心脏健康有关。

爆米花是一种极好的低热量、高纤维的零食，能让你远离饥饿。三杯空气爆米花含有3.5克纤维，小于100卡路里。

爆米花真的只是爆发玉米仁，所以这是一个整体谷物。许多人没有意识到爆米花可以是健康的零食，因为它经常在黄油和盐中振作。而不是在黄油中淋上它，尝试用一大汤匙磨碎的帕尔马干酪代替它。

杏仁是一种用途广泛、富含能量的坚果，也是纤维的良好来源。一盎司杏仁(大约23个整个杏仁）含有3.6克纤维和6克蛋白质。它们在饱和脂肪和强大的抗氧化剂中也很低，特别是维生素E.只吃1.5盎司的坚果，如杏仁，每天都与心脏病的降低风险有关，如下所述美国心脏协会．

杏仁是很好的，便携式小吃，但它们也适合沙拉和谷物。当保存在冰箱里时，整个杏仁可以持续长达两年的质量，质量下降几乎没有下降加州杏仁板．

鳄梨是另一种营养全明星。虽然通常与光纤相关，一个中型鳄梨大约有14克纤维。鳄梨含有近20个维生素，矿物质和有益植物化合物，可以提高饮食的整体品质。

以下是如何选择一个成熟的鳄梨：找出它的成熟的最佳方式是触摸 - 如果鳄梨屈服于坚定的压力，你知道它已经成熟和准备吃饭。更坚定的人需要在室温下等几天。鳄梨适合三明治，沙拉和蔓延。

人们对土豆有很多误解，但事实是土豆对你有好处。一个中型的土豆(带皮)含有160卡路里和3.6克纤维。土豆不含任何脂肪、钠或胆固醇，而且它们提供你每日所需维生素c的24%。一个中等大小的土豆含有更多的钾而不是香蕉！！

如果您正在制作烤土豆，请仔细选择您的浇头保持健康。避免使用像黄油，奶酪和培根等的高卡路里成分。不要忘记那个土豆对夏季非常完美因为它们烤起来很好吃。吃土豆的诀窍是要注意份量——当然，不要吃薯条。

一杯覆盆子就能8克纤维只需50卡路里！它们在维生素C中也很高，叶酸的良好来源。

根据2017年8月发表的一项研究，树莓含有几种重要的植物营养素，包括花青素，一种使树莓呈现红色的天然化合物食品与营养研究．这种强大的抗氧化剂清除自由基，有助于防止细胞老化。

香蕉是自然界众多完美食物之一。一种中等香蕉有大约110卡路里，并提供3克纤维。香蕉对你的心也很好：一个香蕉包含约有10％的日常钾需求。研究表明，富含钾的饮食可以帮助降低血压，据美国心脏协会．

香蕉是一天中随时的理想零食。要把它全部关闭，他们进来自己的包裹，所以它们是一个很好的“grab-n-go”选项。

毛豆是纤维和蛋白质的重要来源8克纤维近9克蛋白质在一杯。eDamame用其他健康的营养素包装，如维生素C，铁，镁和维生素B6。

您可以在当地的杂货店找到新鲜产品部分或冰箱过道的eDamame。你可以在几分钟内蒸发它们，他们制作了一个优秀的灌木。艾美州也可以添加到沙拉，蘸酱，涂抹和炖菜中。

不是所有的谷物营养平等。纤维，维生素和矿物质含量可以大大变化。在您的一天开始跳跃 - 以及您的每日纤维需求 - 通过选择高纤维品种，每份至少5克纤维。

良好的选项包括Grape-Nuts原始（每1/2杯服务7.5克纤维）和麸皮芽全麸麦片（每1/2杯17克纤维）。高纤维谷物很棒的早餐，但他们还制作了一个伟大的中期电源小吃。永远记得尝试选择用全谷物制成的谷物，避免含糖。